Ползи за здравето на аспержите
Аспержите (Asparagus Officinalis) са с ниско съдържание на калории, но имат впечатляващ профил на хранителни вещества. [ [реф. 1] ] Всъщност, само половин чаша (90 грама) варени аспержи съдържа само 20 калории и следните нутриенти:
- Протеин: 2,2 грама
- Мазнини: 0,2 грама
- Фибри: 1,8 грама
- Витамин С: 12% (% ПДП)
- Витамин А: 18% (% ПДП)
- Витамин К: 57% (% ПДП)
- Фолат: 34% (% ПДП)
- Калий: 6% (% ПДП)
- Фосфор: 5% (% ПДП)
- Витамин Е: 7% (% ПДП)
Аспержите съдържат и малки количества други микроелементи, включително желязо, цинк и рибофлавин. Тези елементи са важни за нормалната клетъчна функция и производството на енергия. Аспержите също са отличен източник на витамин К, основно хранително вещество, участващо в съсирването на кръвта и здравето на костите. [ [реф. 2] ]
В допълнение, аспержите са с високо съдържание на фолиева киселина, хранително вещество, което е жизненоважно за нормална бременност и много важни процеси в тялото, включително клетъчния растеж и образуването на ДНК. [ [реф. 3] ]
Антиоксидантите са съединения, които помагат за защитата на клетките ви от вредното въздействие на свободните радикали и оксидативния стрес. Оксидативният стрес допринася за стареенето, хроничните възпаления и много заболявания, включително рак. Аспержите, както и другите зелени зеленчуци, са с високо съдържание на антиоксиданти. Те включват витамин Е, витамин С и глутатион, както и различни флавоноиди и полифеноли. [ [реф. 4] ] Аспержите също са особено богати на флавоноидите кверцетин, изорамнетин и кемпферол. [ [реф. 5]
Ако това не ви се струва достатъчно: лилавите аспержи съдържат мощни пигменти, наречени антоцианини, които придават на зеленчука неговия жив цвят и имат антиоксидантни ефекти в тялото. [ [реф. 6] ]
Диетичните фибри са от съществено значение за доброто храносмилане. Само половин чаша аспержи осигурява 1,8 грама фибри, което е 7% от дневните нужди.
Проучванията показват, че диета с високо съдържание на богати на фибри плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет. [ [реф. 7]
Аспержите са отличен източник на фолиева киселина, известна още като витамин В9, която е необходима още преди самото зачеване, както и по време на бременността. Само половин чаша аспержи осигурява на възрастните 34% от дневните им нужди от фолиева киселина, а на бременните жени - 22% от дневните им нужди. Получаването на достатъчно фолиева киселина от източници като аспержи, зеленолистни зеленчуци и плодове може да предпази от дефекти на невралната тръба, включително спина бифида. [ [реф. 8] ]
Калият, който аспержите съдържат, може да помогне за контрол на кръвното налягане. Изследванията показват, че увеличаването на приема на калий при намаляване на приема на сол е ефективен начин за понижаване на високото кръвно налягане. [ [реф. 9] ]
Калият понижава кръвното налягане по два начина: като отпуска стените на кръвоносните съдове и отделя излишната сол чрез урината. Аспержите са добър източник на калий, осигурявайки 6% от дневните ви нужди само от половин чаша.
Към момента няма проучвания, които да разглеждат ефектите на аспержите върху загубата на тегло. Въпреки това, те имат редица свойства, които потенциално биха могли да ви помогнат да отслабнете.
Първо, аспержите са с много ниско съдържание на калории, само с 20 калории в половин чаша. Освен това, тяхното съдържание е около 94% вода. Изследванията показват, че консумацията на нискокалорични, богати на вода храни, е свързана с увеличена загуба на тегло. [ [реф. 10] ]
Освен че са питателни, аспержите са вкусни и лесни за включване във всяка диета. Аспержите са подходящи за приготвяне с различни кулинарни техники - варене, печене на скара, на пара, сотиране. Можете също да закупите консервирани аспержи, които са предварително приготвени и готови за консумация. Аспержите могат да се използват в редица ястия като салати, пържени картофи, фритати, омлети и тестени изделия и са отлична гарнитура за месо.