Panic attacks

Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН

Тревожните разстройства са сред най-често срещаните проблеми на психичното здраве. Различните техни форми засягат около 20% от хората през някоя част от живота им, но често остават неразпознати и съответно нелекувани. Това се дължи основно на факта, че тревожността е чувство, което изпитваме всички ние в една или друга ситуация. Но за хората, които страдат от тревожно разстройство, тревожността е натрапчива и присъства постоянно в живота им. Те изпитват интензивно и нерационално притеснение и страх за ежедневни ситуации и е възможно често да имат епизоди на т.нар паник атаки.

what?  promiana

Какво предизвиква тревожността

Появата на тревожно разстройство може да се корени на различни места. Някои предразполагащи фактори [ref.1] са:

• Стрес, породен от здравословен проблем - съществуването на сериозно заболяване може да предизвика силен стрес за лечението или бъдещето ни;
• Свързани заболявания - обратно, в други случаи тревожността може да бъде показателна за съществуващо заболяване. Например състояния, които се свързват с тревожност са: нарушения във функцията на щитовидната жлеза, синдром на раздразненото дебело черво, хронична болка, някои респираторни и сърдечно-съдови заболявания, диабет. Често става дума и за други психиатрични състояния като депресия;
• Отказ от пристрастяващи вещества - като алкохол или дори някои медикаменти;
• Травма - например стрес, причинен от фактори на околната среда, може да бъде причина за поява на тревожност. При децата това може да бъде насилие или злоупотреба с тях;
• Генетична предразположеност;
• Стрес - натрупването на малки стресови ситуации за продължително време (например на работното място) или силен стрес, причинен от голямо събитие, може да доведе до появата на тревожно разстройство.

Страдам ли от тревожност, какви са симптомите

Симптомите на тревожността могат да бъдат както психологични, така и физиологични. 

• Лесна и бърза уморяемост
• Нарушения в съня
• Постоянно притеснение или страх
• Ускорено дишане и пулс
• Раздразнимост
• Трудна концентрация
• Трудно контролиране на притесненията

Ако някои от горепосочените симптоми се превърнат в част от нашето ежедневие за поне 6 месеца, то те могат да се свържат с тревожно разстройство. Необходимо е да потърсим лекарска помощ, когато притеснението или страховете, които изпитваме, започнат да пречат на нормалния ни живот и на социалните ни контакти. Не винаги те ще отминат сами, така че колкото по-рано потърсим такава, толкова по-лесно ще се излекуваме.

Какви видове тревожност съществуват

Тревожните разстройства имат различни прояви. Някои типове са:

• Паническо разстройство - за него са характерни често повтарящи се панически атаки дори без да е налице истински застрашителна причина. Между епизодите на паника е обичайно да има постоянна тревога за следващия пристъп.  Това е най-често срещаното [ref.2] тревожно разстройство след фобиите.
• Генерализирано тревожно разстройство - основната характеристика на това разстройство е прекомерното безпокойство и тревога за ежедневни ситуации. Често хората осъзнават, че притеснението им е по-голямо от обичайното и необосновано спрямо конкретна ситуация, но те не са в състояние да го контролират. Този безпричинен стрес интерферира и пречи на нормалния живот на човека и обикновено е съпроводен с физиологични симптоми като главоболие или болки в стомаха. 
• Специфични фобии - фобиите представляват силен и ирационален страх, предизвикан от нещо конкретно. Пример са фобия от летене, от високи мостове, от паяци или пък от нови места. Какъвто и да е причинителят, фобиите ни карат да се чувстваме изплашени или дори вцепенени, когато той се появи, а понякога и само мислите за него ни карат да се чувстваме ужасени.  Макар и да осъзнаваме, че страхът, който изпитваме, е по-интензивен от необходимото, не е възможен контрол на емоцията. Често фобиите възникват [ref.3] в ранно детство или в юношеството. 
• Обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР) - характерно за него е появата на повтарящи се натрапливи мисли, известни като обсесия. Пациентите изпитват невъзможност да ги овладеят, макар да не желаят тяхното присъствие.  Тези мисли и идеи пораждат нервност и тревога и това води до т.нар компулсии. Това са често ирационални действия или мании, които индивидът има нужда да изпълнява, защото вярва, че така ще “изгони” нежеланите мисли. Често срещани обсесии са необходимост от симетрия, тревога от замърсяване, тревога от агресивни изблици и др. Примери за компулсии са прекомерно подреждане, чистене или изпиране. Понякога хората, страдащи от ОКР прекарват по няколко часа на ден, фокусирани върху обсесиите си.
• Посттравматичен стрес - тук говорим за последиците от изживян силен стрес. Например: неочаквана загуба на близък човек, терористичен акт, природно бедствие, война и др. Нормално е такова събитие да предизвика силен емоционален отговор, но повечето хора се възстановяват след определено време. При други силната тревога и депресия могат да останат за месеци или дори години. Тогава става дума за посттравматичен стрес. Жените са два пъти по-склонни да развият такава травма от мъжете. Често тя върви с други заболявания като депресия, склонност към злоупотреба с вещества или други тревожни разстройства.

Кога да отидем на лекар

• Ако мислим, че тревожността ни може да е свързана с друго заболяване,
• Ако имаме други проблеми на психичното здраве,
• Ако изпитваме постоянна тревога, която пречи на връзките ни, социалните контакти, на работата ни или други части от живота,
• Ако изпитваме страх или тревожни мисли, които не можем да контролираме,
• Ако имаме самоубийствени мисли.

Как и ще се справим ли с тревожността

Проблемът с тревожните разстройства е, че тези състояния често остават неразпознати и пациентите живеят с тях за дълъг период от време. Добрата новина е, че като цяло те са високо податливи на лечение. В зависимост от тежестта на проява може да се наложи да посещаваме терапия при специалист, да приемаме медикаменти или комбинация от двете. Също така бихме могли да се почувстваме по-добре, ако отделяме повече време за дейности, които ни доставят удоволствие и ни успокояват - посещение на класове по рисуване или пеене, йога, спортни дейности или каквото обичаме да правим. Дори и това да е просто прекарване на време с най-близките ни хора. 

Четете още:

Как да се справим с безсънието 

Синдром на Капгра: когато си мислим, че някой друг се представя за наш близък

Как да помогнем на детето си с тревожността

Следродилната депресия - какви са симптомите, колко време продължава и как да излезем от нея

Източници:

1. Generalised Anxiety Disorder (GAD), NCBI, 2020

2. Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century. Dialogues in Clinical Neuroscience, 2016

3. Как да помогнем на детето си с тревожността

За автора:

👩‍🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.

Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН

Тревожността е нормална човешка емоция и това се отнася с особена сила за децата. Тя се появява често при тях в отговор на промяна на околната среда и е съпроводена с чувство за тревога или пък страх. Това е напълно естествена част от всяко детство, тъй като тези реакции представляват инстинкт за самосъхранение който е еволюирал като защитен механизъм при появата на опасност, за да ни помогне да избягаме или да се защитим от нея. Някои деца и юноши, обаче, реагират по-силно на външни стимули и се справят по-трудно с овладяването на емоциите. Това води до промяна в поведението им, която се изразява в нервност, стеснителност, продължителен страх, избягване на определени места или дейности.

Кога възниква тревожността

Все повече проучвания сочат, че тревожността е най-рано появяващатата се психопатология. Оттук следва, че тя е и най-често срещаната [ref.1] такава при децата и подрастващите - между 15% и 20% от тях са засегнати.  Все пак е добре да отбележим, че тревожните разстройства се разделят на различни видове и съответно те имат различна пикова възраст на проява. Например, най-рано се проявяват някои специфични типове фобии (като фобии към животни), често преди 12-годишна възраст, докато социалната фобия се появява обикновено в късно детство или в юношеството. 

Как да разпознаем, че детето ни страда от тревожност

Както споменахме в увода на статията, тревожността и страховете се появяват при всички деца като част от тяхното нормално развитие. Нека си представим, че детето ни се страхува от голямото куче на съседите. Това е естествено. Но ако то не иска да излиза от дома, за да не срещне кучето, тук вече може да заподозрем по-сериозна тревожност. Тези феномени са обезпокоителни, но в повечето случаи са преходни  и децата ги “израстват” за определен период от време. Ето защо различаването на естествените тревожни прояви от тези, които са патологични, е трудно. 

Друга причина, създаваща трудност при диагностицирането, е комуникацията. От една страна е възможно детето да не може да обясни достатъчно точно емоциите и чувствата си, а от друга всеки малчуган сам по себе си  развива своите умения за общуване с различно темпо и това може да бъде подвеждащ фактор при преценката. 

Тревожните разстройства могат да накарат детето ни да се чувства стресирано, срамежливо, засрамено или да има пристъп на паника. Някои признаци [ref.2] могат да включват:

• Нарушен сън и чести кошмари
• Неотминаващо притеснение и тревожни мисли
• Трудна концентрация
• Лесна раздразнимост 
• Нарушен апетит
• Постоянен плач
• Болки в корема, а понякога дори диария
• Главоболие

Ако забележим, че тези симптоми се появяват често при детето ни и му пречат да прави неща, които другите деца на неговата възраст правят, да участва в училищни и социални занимания или да избягва определени ситуации и това не отминава с времето, то е необходимо да потърсим професионална помощ от специалист по детско психично здраве. 

От какви тревожни разстройства страдат най-често децата

• Социална тревожност - при този тип тревожност детето се притеснява от общуване с непознати или слабо познати хора. То проявява недоверие или срамежливост към тях. Възможно е да отказва да се храни, да говори или да извършва други дейности при присъствието на тези хора. Появяват се и физически симптоми [ref.3]  като ускорен пулс, потене, мускулно напрежение, световъртеж и стомашни проблеми. 
• Тревожност от раздяла - бебетата между 1-годишна и 3-годишна възраст се обезпокояват, когато останат сами и това е напълно нормално за тяхната възраст. Ако детето е по-голямо и трудно се разделя с родителите или друг член на семейството, към когото е привързано, е много вероятно то да изпитва силен страх от раздяла. Възможно е също да отказва да ходи на детски лагер, да спи в дома на приятели или изобщо на друго място извън дома. Този тип разстройство се среща при около 4% от децата [ref.4].
• Специфична фобия - терминът фобия произлиза от гръцката дума “phobos” и означава силен ирационален страх към специфичен обект, дейност или ситуация. Често срещани фобии са към насекоми, бури, кръв и “тъмното”. 

Колко сериозна може да бъде тревожността?

В дългосрочен план тревожността има неблагоприятен ефект върху развитието на личността на детето, върху социалния и училищния му живот. Освен това някои проучвания сочат, че детската тревожност предразполага към поява на други тревожни разстройства по-късно в живота, на депресия или на злоупотреба с вещества. Възможно е да се появят и суицидни мисли. 

Как се лекува тревожността

При първото ни подозрение за тревожно разстройство на нашия малчуган е необходимо да запазим час при специалист. Той ще може да постави диагноза, ако има такава, да определи тежестта на тревожността и да назначи лечение. Възможностите за лечение са терапия или медикаментозно третиране. От терапиите най-често се назначава когнитивно-поведенческа терапия [ref.5]. Нейната цел е да помогне на децата или юношите да се справят с притеснението, да осъзнават и овладяват емоциите си. Също така част от нея е и работата със семейството и родителите, при което тя им дава насоки как да реагират и да помагат на дечицата си да се справят със страховете си. 

Как можем да помогнем на нашия малчуган

Следват няколко съвета за родители:

• Запишете час при специалист и посещавайте редовно назначената терапия
• Не избягвайте неща само защото те правят детето тревожно - това е решение само в краткосрочен план, но няма да помогне на детето да преодолее страховете си
• Подхождайте с внимание и разбиране - необходимо е детето да знае, че проявявате уважение към неговите чувства и че може да ви се довери
• Окуражавайте малките стъпки на детето към овладяване на емоциите и страховете
• Не показвайте вашето притеснение - например, в случая с голямото куче на съседите не бива да показвате, че и вие се притеснявате как то ще реагира следващия път, когато минавате оттам. По този начин окуражавате страха не детето, показвайки му, че той е основателен. 
• Може да опитате алтернативни занимания като арт терапия за деца - често децата не могат да изкажат емоциите си, но все пак за тях това е възможно чрез някой вид изкуство

И все пак най-добрият съвет е да бъдете търпеливи, да показвате емпатия и обич към детето и да споделяте проблемите, които срещате, с вашия специалист. Той ще ви научи как да предразположите детето да ви се доверява, да споделя емоциите и притесненията си с вас. 

Четете още:

Храни за добро умственото развитие на децата още от зачатието

15 храни, които повишават имунитета

Източници:

1. Anxiety and anxiety disorders in children and adolescents: developmental issues and implications for DSM-V, Psychiatric Clinics of North America, 2009

2. Тревожни разстройства при деца, NHS inform

3. Recent findings in social phobia among children and adolescents.  Israel Journal of Psychiatry and Related Sciences, 2009

4. Separation anxiety disorder in children and adolescents: epidemiology, diagnosis and management. CNS Drugs, 2001

5. Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety Disorders in Youth, NCBI, 2011

За автора:

👩‍🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.

Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН 

Паническото разстройство се характеризира с появата на внезапни и повторяеми паник атаки. Те могат да се определят като интензивни пристъпи на страх и тревожност, придружени с емоционални и физически симптоми. Характерни за тях са силно сърцебиене, затруднено дишане, замайване, треперене, потене и загуба на контрол. 

Паник атаките понякога са породени и от други психиатрични заболявания, но това, което отличава тези, свързани с паническото разстройство, е именно внезапната им поява като “гръм от ясно небе”. Често няма специфична причина, която да ги породи и те идват неочаквано.

Необходимо е да са съпътствани с поне месец интензивно притеснение от тяхната повторна поява, за да се постави диагноза паническо разстройство [ref.1]. Обикновено се наблюдават и поведенчески изменения в индивидите, които страдат от тях, като например избягване на дадени ситуации от страх да не се появи отново паник атака.

Паническото разстройство не бива да се пренебрегва. То може да понижи значително качеството на живот и освен това се смята, че пациентите са предразположени към депресия, алкохолизъм и злоупотреба с вещества. Поради тези причини е необходимо да вземем адекватни мерки и да се консултираме със специалист, ако имаме чести прояви на паник атаки.

Разпространение на заболяването

Паническото разстройство е сравнително често срещано психиатрично заболяване, нареждайки се след някои видове тревожност като генерализираното тревожно разстройство и посттравматичния стрес. Установено е, че жените са с двойно по-висок риск [ref.2] от развиване на заболяването в сравнение с мъжете. Освен това, честотата на проява се различава и между различните раси и етноси. Например, европейските американци са по-склонни към него от американците с азиатски или африкански корени, както и от латиноамериканците. 

Обикновено паническото разстройство се отключва [ref.3] в ранните години на зрелостта или през пубертета, но рядко при деца под 14-годишна възраст и при възрастни над 64-годишна възраст. 

Патофизиология на паническото разстройство

Физиологичните прояви на паническото разстройство могат да се обяснят с влиянието на множество сигнални молекули (невротрансмитери) в централната нервна система. Чрез образна диагностика е установено в кои региони на мозъка има повишена активност на рецепторите и на потока на невротрансмитери. Част от мозъка, наречена амигдала [ref.4], е предложена за основно засегната област. Произходът на паническото разстройство се свързва както с наследствени фактори, така и със стресови преживявания в ранно детство.

Как да разпознаем паническото разстройство и паник атаките

Както обяснихме и по-нагоре, паник атаките не са заболяване, а са симптом на друго такова, каквото е паническото разстройство. 

За да се постави диагноза паническо разстройство [ref.5], трябва да са налице следните симптоми:

Повторни неочаквани паник атаки - паник атаките представляват внезапни и неочаквани пристъпи на страх и силен дискомфорт. Обикновено отминават за няколко минути и по време на тях трябва да са налице поне 4 от следните симптоми:

• Сърцебиене или ускорен пулс
• Потене
• Треперене 
• Задух
• Дискомфорт в гръдната област или болка
• Гадене и болки в корема
• Загуба на досег с реалността
• Страх от “полудяване” или умиране
• Топли и студени вълни

Важно е да отбележим, че някои хора страдат от т.нар. “ограничени паник атаки”. Характерно за тях, че изпитват по-малко от четири от изброените симптоми.

Тъй като симптомите могат да наподобяват клиничната проява на други тревожни състояния, е добре да знаем, че паник атаките се отличават по продължителността на техния пик. Те обикновено траят по-малко от 10 минути и след това започват да отминават полека. Именно поради тази интензивност на усещанията, те често биват обърквани със спешни състояния като инфаркт или дихателни проблеми и водят до посещение на кабинетите за бърза помощ.

Притеснение от поява на нови паник атаки - паник атаките са много неприятни, а понякога и плашещи пристъпи. Поради това, ако изпитваме такива, е много вероятно да се повиши и притеснението ни от повторната им поява.

Промяна в поведението - например избягване на места или ситуации.

Липса на друго психиатрично разстройство - ако имаме например социална фобия (вид тревожно разстройство) и получим паник атака преди да изнесем презентация пред много хора на конференция, то тогава въпросната паник атака се счита в контекста на друго заболяване. 

5 начина да се справим с паник атаките

1. Да се научим да ги разпознаваме - едно от най-плашещите неща, когато получим паник атака е, че не знаем какво се случва с тялото ни. Затова е важно да задълбочим познанията си по отношение на физиологичните прояви, защото понякога това е достатъчно, за да се почувстваме по-добре.

2. Да приемем състоянието си - ако не го приемаме, тогава влизаме в порочен кръг на постоянно притеснение от една до следваща паник атака, което само влошава ситуацията. От друга страна, знаейки и приемайки, че паник атаките се повтарят, е по-лесно, когато това стане, да си напомним, че е краткотрайно явление и ще отмине скоро. В тази графа можем да прибавим и техниките на “осъзнаване” на настоящия момент (познати в англоезичния свят като mindfulness). Това включва да отделяме време за осъзнаване на усещанията и възприятията ни за настоящия момент. Ежедневното практикуване на такива упражнения може да ни помогне да се почувстваме емоционално стабилни и по този начин да приемем по-лесно състоянието си.

3. Да дишаме дълбоко - бавното и дълбоко поемане и изпускане на въздуха ще ни помогне да контролираме по-добре симптомите и да ги успокоим.

4. Вдишване на лавандулов аромат - за аромата на лавандула се знае, че има релаксиращо и успокояващо действие. Можем да си капнем няколко капки от лавандулово етерично масло между палеца и показалеца и да го вдишваме, за да помогнем на тялото ни да се отпусне.

5. Визуализация на любимо място или позитивен спомен - пренасочването на мислите от паническите симптоми към нещо, което събужда позитивни реакции у нас, може да подейства много успокояващо.

Ако имаме съмнения за това, че ние или някой наш близък страда от паническо разстройство, е важно да се консултираме със специалист. В състоянието няма нищо, което да ни кара да се чувстваме засрамени или притеснени. Най-важното е, че бихме могли да облекчим симптомите дори и напълно, стига да имаме правилния подход. А за това най-добре би ни посъветвал човек, който се занимава с тази материя професионално.

Източници:

1. Panic disorder (attack), NCBI, 2020

2. Panic disorder, panic attacks and panic attack symptoms across race-ethnic groups: results of the collaborative psychiatric epidemiology studies, CNS Neuroscience and Therapeutics, 2009

3. Twelve-month and lifetime prevalence and lifetime morbid risk of anxiety and mood disorders in the United States. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 2012

4. Neuroanatomical hypothesis of panic disorder, revised. American Journal of Psychiatry, 2000

5. Panic Attacks and Panic Disorder: Symptoms, Treatment, Causes, and Coping Strategies, Anxiety.org

За автора:

👩‍🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.

Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН

Може би едно от най-дискутираните състояния, засягащи модерния човек, е т.нар “бърнаут”. В превод думата буквално означава “прегаряне”. И точно това се има предвид - физическо, психическо и емоционално изтощение до краен предел, причинено от твърде много стрес на работното място. Нека разгледаме на какво се дължи бърнаутът, дали се определя като болест, какво смята науката за него и най-важното - как да разпознаем признаците му и как да се справим с него, ако ни се случи.

Какво е бърнаут? Болест ли е?

От средата на миналата година бърнаутът е включен от Световната Здравна Организация (СЗО) в тяхната Международна класификация на болестите (ICD-11) като “професионален феномен” [ref. 1].  Макар той да е определен като синдром, специално се подчертава, че бърнаутът не е болест и е включен в графата с фактори, които повлияват здравословното състояние или необходимостта ни от контакт с медицинско лице. Също така се подчертава, че това състояние се достига в резултат на прекомерен стрес на работното място и не бива понятието да се използва за други аспекти от живота. 

Бърнаутът се характеризира по три основни параметъра:

1. Чувство за недостиг на енергия или изтощение;
2. Чувство за негативизъм или цинизъм, свързано с работата;
3. Намалена професионална продуктивност.

Води ли бърнаутът до депресия и тревожност

Преживяванията, причинени от бърнаута, са обект на обширни научни изследвания през последните години. Тъй като някои негови характеристики, като честа загуба на концентрация и на интерес, са общи с тези на депресията, съществува дебат сред изследователите в тази област до каква степен е обосновано да очакваме припокриване между двете. Една интересна статия [ref. 2], публикувана миналата година, прави обширен анализ на проучванията до този момент в областта с цел да оцени взаимовръзката между бърнаут синдрома и депресията и между бърнаут синдрома и тревожността.

Връзката между бърнаута и депресията

Не може да подминем факта, че има много общи симптоми между депресията и бърнаута. Пример са загубата на интерес и удоволствие, намалената възможност за концентрация, депресивното настроение, проблемите със съня като инсомния [ref. 3], намален или увеличен апетит, чувство за постоянна умора и др. Въпреки това бърнаутът е свързан единствено с работното място, докато депресията може да се прояви в резултат на събития от други сфери на живота. След широк статистически анализ на публикации, свързани с двете състояния, изследователите стигат до извода, че въпреки връзката между тях, все пак няма достатъчно доказателства, които да показват, че става дума за различни проявления на едно и също състояние. Добре е да се подчертае, че стресът на работното място може да еволюира като бърнаут и с времето проблемът да се задълбочи и да премине и към други аспекти от живота.

Връзката между бърнаута и тревожността

Колкото до отношението на бърнаута към тревожността, отново се открива корелация между двете. Хората, които са по-склонни към тревожност, са по-склонни да стигнат до “прегаряне”, в следствие на стрес, причинен в работната среда.

Какви са симптомите и бърнаута и как да ги разпознаем

• Чувствате ли затруднение да се концентрирате? 
• По-раздразними ли сте към колегите си?
• Имате ли промяна в навиците за сън?
• Може би обичайната ви работна продуктивност е намалена?
• Използвате ли алкохол или други медикаменти, за да намалите стреса от работата?
• Страдате ли от необяснимо главоболие или стомашни проблеми?
• Не чувствате удовлетворение от постиженията си?

Ако преобладават позитивните отговори на тези въпроси, то е възможно да изпитвате “прегаряне”. При това положение консултация с медицинско лице е най-желателният подход, тъй като както посочихме и по-горе, е възможно тази симптоматика да е знак и за други състояния като депресия.

Как да се справим с бърнаута

Стигаме до най-важния въпрос. А именно: как да се справим с това състояние? Както с всяко друго нещо, свързано с нашите възприятия, и тук начинът, по който ще достигнем до най-добрия резултат, е индивидуален. Все пак съществуват някои техники, които можем да опитаме. Най-общо казано, те се основават на психологията и целят да засилят позитивните ни емоции, да намалят стреса и да ни помогнат да изградим по-положително възприятие и приемане.

Ето пет съвета как да се справим с бърнаута:

1. Намиране на причината за стреса

Факторите в работната среда, които могат да ни причинят стрес са много. Независимо дали проблемът е в нездравословните колегиални отношения, или сами се опитваме да свършим работа и на околните, прекарвайки безбройни часове в офиса, то е много важно да идентифицираме кое точно ни кара да се чувстваме неудовлетворени и по-малко мотивирани. Ако знаем точната причина, ще е много по-лесно да подходим по правилния начин за елиминирането ѝ.

2. “Помощ от приятел”

Да се обърнем към близките ни е най-естественото нещо. Повечето от тях биха се радвали, че им гласуваме достатъчно доверие, за да споделим проблемите си с тях.

3. Преоценка на личните ни приоритети

Да бъдем ефективни в работата невинаги означава да прекарваме повече от необходимото време там. Напротив, отделянето на време за семейството или за любимите ни разтоварващи дейности е необходима част от нашето възстановяване и справяне със стреса. Има множество проучвания по въпроса, които сочат, че липсата на дейности [ref. 4], които да ни откъснат от работното място, води до претоварване и евентуално до бърнаут.

4. Добър и качествен сън

Хроничният стрес води до нарушения в съня, но и нарушенията в съня водят до хроничен стрес. С други думи, така се завърта един порочен кръг, в който или нямаме достатъчно време за сън, или той е некачествен, което води само до влошаване на състоянието ни. Поради това е важно да спазваме добра сънна хигиена. Може да прочетете повече как да направите това тук [ref. 3].

5. Повече физическа активност

Mакар не всички проучвания в тази връзка да са статистически значими [ref. 5], то да спортувате повече, може да ви донесе само положителни резултати. Като цяло физическата активност повишава общата кондиция, чувството за удовлетвореност и възможността за концентрация. Дали ще бъде разходка през парка на път за вкъщи, колоездене, плуване или йога, това е въпрос на личен избор, но важното е да ни носи удоволствие и да ни кара да се чувстваме пълноценни.

Източници:

1. Бърнаут-ът като професионален феномен, СЗО

2. The Relationship Between Burnout, Depression, and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis, Frontiers in psychology, 2019

3. Как да се справим с безсънието

4. Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework, Journal of Organizational Behaviour, 2014

5. Efficacy of Exercise Therapy in Persons with Burnout. A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of sports science & medicine, 2018

За автора:

👩‍🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.