Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН
Инсомния е медицинският термин за безсъние. То е широко разпространено състояние, което засяга качеството на съня и неминуемо се отразява на продуктивността ни през деня. Навярно и вие се питате дали не страдате от него, ако заспивате трудно или се будите твърде често нощем, а през деня се чувствате сънливи и летаргични. В тази статия ще разгледаме какви могат да са причините, които да доведат до безсъние и дали можем сами да си помогнем.
Общи симптоми за инсомния
По определение инсомнията е нарушение на съня, при което е затруднено заспиването или пък оставането в заспало състояние за достатъчно дълго време дори когато има възможност за това. Хората, които страдат от инсомния, често се чувстват незадоволени от съня си и изпитват симптоми като:
- намалена трудоспособност,
- отпадналост,
- разсеяност,
- раздразнителност.
Кой е моят вид инсомния
Ако смятате, че може и да страдате от инсомния, трябва да знате, че тя се подразделя на два вида и съответно се класифицира в две групи: остра и хронична.
Остра инсомния
Острата инсомния е краткосрочно явление. Тя може да се появи в резултат на нарушение в ежедневието (като пътуване и/или смяна на часовата зона) или временен стрес като например предстоящ изпит. Обикновено отшумява бързо - от един ден до няколко седмици.
Хронична инсомния
Хроничната инсомния от своя страна се определя като нарушение на съня, което се появява поне три дни в седмицата в продължение на поне три месеца. Тя може да се дължи на различни външни и вътрешни фактори. Външни могат да бъдат неправилни навици на спане, работа на смени и най-вече продължителен стрес [ref. 1]. Вътрешните фактори се свързват с:
- Прием на лекарства като някои от групите медикаменти за високо кръвно налягане, депресия, алергия и др.;
- Състояния като тревожност, депресия, биполярно разстройство;
- Медицински състояния като хронична болка;
- Хормонални промени, например по време на менопауза;
- Употреба на някои вещества като кофеин или алкохол;
- Други нарушения на съня като синдром на неспокойните крака и др.
Как да се излекувам от инсомния
Ако смятате, че има вероятност да страдате от инсомния, определено не сте сами и трябва да знаете, че се разработват различни методи за справяне с проблема. Има няколко по-често срещани метода на лечение. За щастие острата инсомния обикновено отшумява самостоятелно и не се нуждае от лечение. За разлика от нея на хроничната инсомния трябва да се обърне специално внимание.
Сънотворните лекарства помагат ли при инсомния
Всички сме виждали реклами или сме чували за приятели, които използват сънотворни лекарства при проблеми със съня. Но се питаме дали помагат в дългосрочен план и дали не са вредни. При хроничната инсомния в краткосрочен план вашият лекуващ лекар може да ви предпише сънотворни лекарства [ref. 2], които да ви приспиват, но общовъзприетото мнение е, че това не е дългосрочно решение. Тялото може да привикне към тях, а в повечето случаи има други техники, които са по-ефективни, нямат странични ефекти и се прилагат за лечение.
Когнитивна поведенческа терапия - лечение на инсомния
Метод, който се прилага при лечение на хроничната инсомния, вместо приема на сънотворни лекарстава, е когнитивната поведенческа терапия [ref. 3]. За разлика от лекарствата тя е насочена към търсене на причината за безсънието и нейното овладяване, подобряването на навиците за спане и на цялостното психично състояние, вместо простото облекчаване на симптомите. Тя има психологически практичен подход, който се счита за ефективен при третирането на хронично безсъние, тъй като тялото и мозъкът се пренастройват и си възвръщат правилните навици за сън.
Някои от техниките може да се научат самостоятелно, а за други е необходима помощ от специалист:
- Контрол на стимулите - цели да се изгради асоциация между спането и спалното помещение. Това се постига чрез ограничаване на дейностите там, които не са свързани със съня. Пример за такъв контрол е да си лягаме само когато се чувстваме сънени и съответно да ставаме от леглото, ако лежим будни повече от 20 минути.
- Ограничаване на съня - става дума за създаване на стриктен график на спане и ограничаване на промеждутъчните дрямки. Основната цел е да се намали времето, прекарано в леглото, и да се натрупа умора, така че да можем да заспим на следващата нощ.
- Хигиена на съня - този метод включва овладяването на някои навици, които вредят на нормалния сън. Такива са приемът на кофеин във втората половина на деня, прекаляване с алкохола и тютюнопушенето, недостатъчно упражнения или взиране в светещи екрани преди заспиване.
- Подобряване на обстановката в спалното помещение - необходимо е то да се поддържа хладно, затъмнено и тихо. Добре е да няма телевизор, както и часовник.
- Успокояващи техники - прогресивно успокояване на мускулите. Учи се системно съкращаване и отпускане на мускулатурата на отделни части от тялото.
Когнитивната поведенческа терапия е с доказан ефект и неслучайно е предпочитаното лечение за безсъние в момента. Анализът на данни от 87 контролирани клинични проучвания върху пациенти за резултатите от нея показват, че тя има положително влияние върху инсомнията и подобрява различни индекси за качеството на съня. Правени са проучвания и за ефекта на друга техника - осъзнатата медитация [ref. 4]. Тя се основава на успокояване на ума и тялото, на “присъствие” в настоящия момент и пълното му осъзнаване. Тази терапия учи на търпение, на липса на осъждане, на овладяване на емоциите и тялото. Анализ на проучванията показва, че осъзнатата медитация може да бъде съпътстваща на когнитивната терапия и че дори я допълва [ref. 5] в някои аспекти.
Практикуването на йога помага ли при инсомния
Според Националната фондация за сън на САЩ практикуването на йога [ref. 6] ежедневно също подобрява съня особено на хора, страдащи от инсомния. Важно е да се подбере правилния вид йога, който да не е енергизиращ, а да спомага релаксацията и успокояването на ума и тялото. Няколко упражнения, които са особено подходящи преди лягане:
- Повдигане на краката на стена - лягаме на земята и повдигаме краката си вертикално на стена, така че да се получи L-образна позиция. Краката са изправени, а гърбът е плътно прилепен към земята. Фокусираме се върху дишането.
- Легнала пеперуда - лягаме на земята по гръб, събираме петите една към друга и отпускаме коленете настрани.
- Савасана или позата за сън - лягаме по гръб на земята, дланите сочат нагоре, краката са отпуснати. Съсредоточаваме се върху вдишванията и издишванията.
Сънят е много съществен фактор за нашето цялостно благосъстояние, тъй като прекарваме една трета от живота си спейки. Ето защо трябва да полагаме осъзнати грижи както да получаваме достатъчно от него, така и той да е с необходимото качество. Правилните сънни навици, спокойното съзнание и намаления стрес са ключ към ограничаване на недоспиването и лечението на инсомнията. А дори и да не страдаме от нея, редуцирането на напрежението чрез медитация, йога или други дейности несъмнено ще ни помогне да се чувстваме по-добре.
Източници:
- Stress and Insomnia. www.sleepfoundation.org
- Кой са най-добрите сънотворни лекарства? Puls.bg
- Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep medicine reviews. 2017
- Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of psychosomatic research. 2017
- Combining mindfulness meditation with cognitive-behavior therapy for insomnia: a treatment-development study. Behavior therapy. 2008
- The Connection Between Yoga and Better Sleep. www.sleepfoundation.org
За автора:
👩🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.