Sleep deprivation

Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН

Инсомния е медицинският термин за безсъние. То е широко разпространено състояние, което засяга качеството на съня и неминуемо се отразява на продуктивността ни през деня. Навярно и вие се питате дали не страдате от него, ако заспивате трудно или се будите твърде често нощем, а през деня се чувствате сънливи и летаргични. В тази статия ще разгледаме какви могат да са причините, които да доведат до безсъние и дали можем сами да си помогнем.

Общи симптоми за инсомния

По определение инсомнията е нарушение на съня, при което е затруднено заспиването или пък оставането в заспало състояние за достатъчно дълго време дори когато има възможност за това. Хората, които страдат от инсомния, често се чувстват незадоволени от съня си и изпитват симптоми като:

• намалена трудоспособност,
• отпадналост,
• разсеяност,
• раздразнителност.

Кой е моят вид инсомния

Ако смятате, че може и да страдате от инсомния, трябва да знате, че тя се подразделя на два вида и съответно се класифицира в две групи: остра и хронична.

• Остра инсомния

Острата инсомния е краткосрочно явление. Тя може да се появи в резултат на нарушение в ежедневието (като пътуване и/или смяна на часовата зона) или временен стрес като например предстоящ изпит. Обикновено отшумява бързо - от един ден до няколко седмици.

• Хронична инсомния

Хроничната инсомния от своя страна се определя като нарушение на съня, което се появява поне три дни в седмицата в продължение на поне три месеца. Тя може да се дължи на различни външни и вътрешни фактори. Външни могат да бъдат неправилни навици на спане, работа на смени и най-вече продължителен стрес [ref. 1]. Вътрешните фактори се свързват с:

• Прием на лекарства като някои от групите медикаменти за високо кръвно налягане, депресия, алергия и др.;
• Състояния като тревожност, депресия, биполярно разстройство;
• Медицински състояния като хронична болка;
• Хормонални промени, например по време на менопауза;
• Употреба на някои вещества като кофеин или алкохол;
• Други нарушения на съня като синдром на неспокойните крака и др.

Как да се излекувам от инсомния

Ако смятате, че има вероятност да страдате от инсомния, определено не сте сами и трябва да знаете, че се разработват различни методи за справяне с проблема. Има няколко по-често срещани метода на лечение. За щастие острата инсомния обикновено отшумява самостоятелно и не се нуждае от лечение. За разлика от нея на хроничната инсомния трябва да се обърне специално внимание.

Сънотворните лекарства помагат ли при инсомния

Всички сме виждали реклами или сме чували за приятели, които използват сънотворни лекарства при проблеми със съня. Но се питаме дали помагат в дългосрочен план и дали не са вредни. При хроничната инсомния в краткосрочен план вашият лекуващ лекар може да ви предпише сънотворни лекарства [ref. 2], които да ви приспиват, но общовъзприетото мнение е, че това не е дългосрочно решение. Тялото може да привикне към тях, а в повечето случаи има други техники, които са по-ефективни, нямат странични ефекти и се прилагат за лечение.

Когнитивна поведенческа терапия - лечение на инсомния

Метод, който се прилага при лечение на хроничната инсомния, вместо приема на сънотворни лекарстава, е когнитивната поведенческа терапия [ref. 3]. За разлика от лекарствата тя е насочена към търсене на причината за безсънието и нейното овладяване, подобряването на навиците за спане и на цялостното психично състояние, вместо простото облекчаване на симптомите. Тя има психологически практичен подход, който се счита за ефективен при третирането на хронично безсъние, тъй като тялото и мозъкът се пренастройват и си възвръщат правилните навици за сън.

Някои от техниките може да се научат самостоятелно, а за други е необходима помощ от специалист:

• Контрол на стимулите - цели да се изгради асоциация между спането и спалното помещение. Това се постига чрез ограничаване на дейностите там, които не са свързани със съня. Пример за такъв контрол е да си лягаме само когато се чувстваме сънени и съответно да ставаме от леглото, ако лежим будни повече от 20 минути. 
• Ограничаване на съня - става дума за създаване на стриктен график на спане и ограничаване на промеждутъчните дрямки. Основната цел е да се намали времето, прекарано в леглото, и да се натрупа умора, така че да можем да заспим на следващата нощ.
• Хигиена на съня - този метод включва овладяването на някои навици, които вредят на нормалния сън. Такива са приемът на кофеин във втората половина на деня, прекаляване с алкохола и тютюнопушенето, недостатъчно упражнения или взиране в светещи екрани преди заспиване.
• Подобряване на обстановката в спалното помещение - необходимо е то да се поддържа хладно, затъмнено и тихо. Добре е да няма телевизор, както и часовник.
• Успокояващи техники - прогресивно успокояване на мускулите. Учи се системно съкращаване и отпускане на мускулатурата на отделни части от тялото.

Когнитивната поведенческа терапия е с доказан ефект и неслучайно е предпочитаното лечение за безсъние в момента. Анализът на данни от 87 контролирани клинични проучвания върху пациенти за резултатите от нея показват, че тя има положително влияние върху инсомнията и подобрява различни индекси за качеството на съня. Правени са проучвания и за ефекта на друга техника - осъзнатата медитация  [ref. 4]. Тя се основава на успокояване на ума и тялото, на “присъствие” в настоящия момент и пълното му осъзнаване. Тази терапия учи на търпение, на липса на осъждане, на овладяване на емоциите и тялото. Анализ на проучванията показва, че осъзнатата медитация може да бъде съпътстваща на когнитивната терапия и че дори я допълва  [ref. 5] в някои аспекти.

Практикуването на йога помага ли при инсомния

Според Националната фондация за сън на САЩ практикуването на йога [ref. 6] ежедневно също подобрява съня особено на хора, страдащи от инсомния. Важно е да се подбере правилния вид йога, който да не е енергизиращ, а да спомага релаксацията и успокояването на ума и тялото. Няколко упражнения, които са особено подходящи преди лягане:

• Повдигане на краката на стена - лягаме на земята и повдигаме краката си вертикално на стена, така че да се получи L-образна позиция. Краката са изправени, а гърбът е плътно прилепен към земята. Фокусираме се върху дишането.
• Легнала пеперуда - лягаме на земята по гръб, събираме петите една към друга и отпускаме коленете настрани.
• Савасана или позата за сън - лягаме по гръб на земята, дланите сочат нагоре, краката са отпуснати. Съсредоточаваме се върху вдишванията и издишванията.

Сънят е много съществен фактор за нашето цялостно благосъстояние, тъй като прекарваме една трета от живота си спейки. Ето защо трябва да полагаме осъзнати грижи както да получаваме достатъчно от него, така и той да е с необходимото качество. Правилните сънни навици, спокойното съзнание и намаления стрес са ключ към ограничаване на недоспиването и лечението на инсомнията. А дори и да не страдаме от нея, редуцирането на напрежението чрез медитация, йога или други дейности несъмнено ще ни помогне да се чувстваме по-добре.

Източници:

1. Stress and Insomnia. www.sleepfoundation.org
2. Кой са най-добрите сънотворни лекарства? Puls.bg
3. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep medicine reviews. 2017
4. Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of psychosomatic research. 2017
5. Combining mindfulness meditation with cognitive-behavior therapy for insomnia: a treatment-development study. Behavior therapy. 2008
6. The Connection Between Yoga and Better Sleep. www.sleepfoundation.org

За автора:

👩‍🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.

Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН

Тревожните разстройства са сред най-често срещаните проблеми на психичното здраве. Различните техни форми засягат около 20% от хората през някоя част от живота им, но често остават неразпознати и съответно нелекувани. Това се дължи основно на факта, че тревожността е чувство, което изпитваме всички ние в една или друга ситуация. Но за хората, които страдат от тревожно разстройство, тревожността е натрапчива и присъства постоянно в живота им. Те изпитват интензивно и нерационално притеснение и страх за ежедневни ситуации и е възможно често да имат епизоди на т.нар паник атаки.

what?  promiana

Какво предизвиква тревожността

Появата на тревожно разстройство може да се корени на различни места. Някои предразполагащи фактори [ref.1] са:

• Стрес, породен от здравословен проблем - съществуването на сериозно заболяване може да предизвика силен стрес за лечението или бъдещето ни;
• Свързани заболявания - обратно, в други случаи тревожността може да бъде показателна за съществуващо заболяване. Например състояния, които се свързват с тревожност са: нарушения във функцията на щитовидната жлеза, синдром на раздразненото дебело черво, хронична болка, някои респираторни и сърдечно-съдови заболявания, диабет. Често става дума и за други психиатрични състояния като депресия;
• Отказ от пристрастяващи вещества - като алкохол или дори някои медикаменти;
• Травма - например стрес, причинен от фактори на околната среда, може да бъде причина за поява на тревожност. При децата това може да бъде насилие или злоупотреба с тях;
• Генетична предразположеност;
• Стрес - натрупването на малки стресови ситуации за продължително време (например на работното място) или силен стрес, причинен от голямо събитие, може да доведе до появата на тревожно разстройство.

Страдам ли от тревожност, какви са симптомите

Симптомите на тревожността могат да бъдат както психологични, така и физиологични. 

• Лесна и бърза уморяемост
• Нарушения в съня
• Постоянно притеснение или страх
• Ускорено дишане и пулс
• Раздразнимост
• Трудна концентрация
• Трудно контролиране на притесненията

Ако някои от горепосочените симптоми се превърнат в част от нашето ежедневие за поне 6 месеца, то те могат да се свържат с тревожно разстройство. Необходимо е да потърсим лекарска помощ, когато притеснението или страховете, които изпитваме, започнат да пречат на нормалния ни живот и на социалните ни контакти. Не винаги те ще отминат сами, така че колкото по-рано потърсим такава, толкова по-лесно ще се излекуваме.

Какви видове тревожност съществуват

Тревожните разстройства имат различни прояви. Някои типове са:

• Паническо разстройство - за него са характерни често повтарящи се панически атаки дори без да е налице истински застрашителна причина. Между епизодите на паника е обичайно да има постоянна тревога за следващия пристъп.  Това е най-често срещаното [ref.2] тревожно разстройство след фобиите.
• Генерализирано тревожно разстройство - основната характеристика на това разстройство е прекомерното безпокойство и тревога за ежедневни ситуации. Често хората осъзнават, че притеснението им е по-голямо от обичайното и необосновано спрямо конкретна ситуация, но те не са в състояние да го контролират. Този безпричинен стрес интерферира и пречи на нормалния живот на човека и обикновено е съпроводен с физиологични симптоми като главоболие или болки в стомаха. 
• Специфични фобии - фобиите представляват силен и ирационален страх, предизвикан от нещо конкретно. Пример са фобия от летене, от високи мостове, от паяци или пък от нови места. Какъвто и да е причинителят, фобиите ни карат да се чувстваме изплашени или дори вцепенени, когато той се появи, а понякога и само мислите за него ни карат да се чувстваме ужасени.  Макар и да осъзнаваме, че страхът, който изпитваме, е по-интензивен от необходимото, не е възможен контрол на емоцията. Често фобиите възникват [ref.3] в ранно детство или в юношеството. 
• Обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР) - характерно за него е появата на повтарящи се натрапливи мисли, известни като обсесия. Пациентите изпитват невъзможност да ги овладеят, макар да не желаят тяхното присъствие.  Тези мисли и идеи пораждат нервност и тревога и това води до т.нар компулсии. Това са често ирационални действия или мании, които индивидът има нужда да изпълнява, защото вярва, че така ще “изгони” нежеланите мисли. Често срещани обсесии са необходимост от симетрия, тревога от замърсяване, тревога от агресивни изблици и др. Примери за компулсии са прекомерно подреждане, чистене или изпиране. Понякога хората, страдащи от ОКР прекарват по няколко часа на ден, фокусирани върху обсесиите си.
• Посттравматичен стрес - тук говорим за последиците от изживян силен стрес. Например: неочаквана загуба на близък човек, терористичен акт, природно бедствие, война и др. Нормално е такова събитие да предизвика силен емоционален отговор, но повечето хора се възстановяват след определено време. При други силната тревога и депресия могат да останат за месеци или дори години. Тогава става дума за посттравматичен стрес. Жените са два пъти по-склонни да развият такава травма от мъжете. Често тя върви с други заболявания като депресия, склонност към злоупотреба с вещества или други тревожни разстройства.

Кога да отидем на лекар

• Ако мислим, че тревожността ни може да е свързана с друго заболяване,
• Ако имаме други проблеми на психичното здраве,
• Ако изпитваме постоянна тревога, която пречи на връзките ни, социалните контакти, на работата ни или други части от живота,
• Ако изпитваме страх или тревожни мисли, които не можем да контролираме,
• Ако имаме самоубийствени мисли.

Как и ще се справим ли с тревожността

Проблемът с тревожните разстройства е, че тези състояния често остават неразпознати и пациентите живеят с тях за дълъг период от време. Добрата новина е, че като цяло те са високо податливи на лечение. В зависимост от тежестта на проява може да се наложи да посещаваме терапия при специалист, да приемаме медикаменти или комбинация от двете. Също така бихме могли да се почувстваме по-добре, ако отделяме повече време за дейности, които ни доставят удоволствие и ни успокояват - посещение на класове по рисуване или пеене, йога, спортни дейности или каквото обичаме да правим. Дори и това да е просто прекарване на време с най-близките ни хора. 

Четете още:

Как да се справим с безсънието 

Синдром на Капгра: когато си мислим, че някой друг се представя за наш близък

Как да помогнем на детето си с тревожността

Следродилната депресия - какви са симптомите, колко време продължава и как да излезем от нея

Източници:

1. Generalised Anxiety Disorder (GAD), NCBI, 2020

2. Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century. Dialogues in Clinical Neuroscience, 2016

3. Как да помогнем на детето си с тревожността

За автора:

👩‍🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.

Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН

Тревожността е нормална човешка емоция и това се отнася с особена сила за децата. Тя се появява често при тях в отговор на промяна на околната среда и е съпроводена с чувство за тревога или пък страх. Това е напълно естествена част от всяко детство, тъй като тези реакции представляват инстинкт за самосъхранение който е еволюирал като защитен механизъм при появата на опасност, за да ни помогне да избягаме или да се защитим от нея. Някои деца и юноши, обаче, реагират по-силно на външни стимули и се справят по-трудно с овладяването на емоциите. Това води до промяна в поведението им, която се изразява в нервност, стеснителност, продължителен страх, избягване на определени места или дейности.

Кога възниква тревожността

Все повече проучвания сочат, че тревожността е най-рано появяващатата се психопатология. Оттук следва, че тя е и най-често срещаната [ref.1] такава при децата и подрастващите - между 15% и 20% от тях са засегнати.  Все пак е добре да отбележим, че тревожните разстройства се разделят на различни видове и съответно те имат различна пикова възраст на проява. Например, най-рано се проявяват някои специфични типове фобии (като фобии към животни), често преди 12-годишна възраст, докато социалната фобия се появява обикновено в късно детство или в юношеството. 

Как да разпознаем, че детето ни страда от тревожност

Както споменахме в увода на статията, тревожността и страховете се появяват при всички деца като част от тяхното нормално развитие. Нека си представим, че детето ни се страхува от голямото куче на съседите. Това е естествено. Но ако то не иска да излиза от дома, за да не срещне кучето, тук вече може да заподозрем по-сериозна тревожност. Тези феномени са обезпокоителни, но в повечето случаи са преходни  и децата ги “израстват” за определен период от време. Ето защо различаването на естествените тревожни прояви от тези, които са патологични, е трудно. 

Друга причина, създаваща трудност при диагностицирането, е комуникацията. От една страна е възможно детето да не може да обясни достатъчно точно емоциите и чувствата си, а от друга всеки малчуган сам по себе си  развива своите умения за общуване с различно темпо и това може да бъде подвеждащ фактор при преценката. 

Тревожните разстройства могат да накарат детето ни да се чувства стресирано, срамежливо, засрамено или да има пристъп на паника. Някои признаци [ref.2] могат да включват:

• Нарушен сън и чести кошмари
• Неотминаващо притеснение и тревожни мисли
• Трудна концентрация
• Лесна раздразнимост 
• Нарушен апетит
• Постоянен плач
• Болки в корема, а понякога дори диария
• Главоболие

Ако забележим, че тези симптоми се появяват често при детето ни и му пречат да прави неща, които другите деца на неговата възраст правят, да участва в училищни и социални занимания или да избягва определени ситуации и това не отминава с времето, то е необходимо да потърсим професионална помощ от специалист по детско психично здраве. 

От какви тревожни разстройства страдат най-често децата

• Социална тревожност - при този тип тревожност детето се притеснява от общуване с непознати или слабо познати хора. То проявява недоверие или срамежливост към тях. Възможно е да отказва да се храни, да говори или да извършва други дейности при присъствието на тези хора. Появяват се и физически симптоми [ref.3]  като ускорен пулс, потене, мускулно напрежение, световъртеж и стомашни проблеми. 
• Тревожност от раздяла - бебетата между 1-годишна и 3-годишна възраст се обезпокояват, когато останат сами и това е напълно нормално за тяхната възраст. Ако детето е по-голямо и трудно се разделя с родителите или друг член на семейството, към когото е привързано, е много вероятно то да изпитва силен страх от раздяла. Възможно е също да отказва да ходи на детски лагер, да спи в дома на приятели или изобщо на друго място извън дома. Този тип разстройство се среща при около 4% от децата [ref.4].
• Специфична фобия - терминът фобия произлиза от гръцката дума “phobos” и означава силен ирационален страх към специфичен обект, дейност или ситуация. Често срещани фобии са към насекоми, бури, кръв и “тъмното”. 

Колко сериозна може да бъде тревожността?

В дългосрочен план тревожността има неблагоприятен ефект върху развитието на личността на детето, върху социалния и училищния му живот. Освен това някои проучвания сочат, че детската тревожност предразполага към поява на други тревожни разстройства по-късно в живота, на депресия или на злоупотреба с вещества. Възможно е да се появят и суицидни мисли. 

Как се лекува тревожността

При първото ни подозрение за тревожно разстройство на нашия малчуган е необходимо да запазим час при специалист. Той ще може да постави диагноза, ако има такава, да определи тежестта на тревожността и да назначи лечение. Възможностите за лечение са терапия или медикаментозно третиране. От терапиите най-често се назначава когнитивно-поведенческа терапия [ref.5]. Нейната цел е да помогне на децата или юношите да се справят с притеснението, да осъзнават и овладяват емоциите си. Също така част от нея е и работата със семейството и родителите, при което тя им дава насоки как да реагират и да помагат на дечицата си да се справят със страховете си. 

Как можем да помогнем на нашия малчуган

Следват няколко съвета за родители:

• Запишете час при специалист и посещавайте редовно назначената терапия
• Не избягвайте неща само защото те правят детето тревожно - това е решение само в краткосрочен план, но няма да помогне на детето да преодолее страховете си
• Подхождайте с внимание и разбиране - необходимо е детето да знае, че проявявате уважение към неговите чувства и че може да ви се довери
• Окуражавайте малките стъпки на детето към овладяване на емоциите и страховете
• Не показвайте вашето притеснение - например, в случая с голямото куче на съседите не бива да показвате, че и вие се притеснявате как то ще реагира следващия път, когато минавате оттам. По този начин окуражавате страха не детето, показвайки му, че той е основателен. 
• Може да опитате алтернативни занимания като арт терапия за деца - често децата не могат да изкажат емоциите си, но все пак за тях това е възможно чрез някой вид изкуство

И все пак най-добрият съвет е да бъдете търпеливи, да показвате емпатия и обич към детето и да споделяте проблемите, които срещате, с вашия специалист. Той ще ви научи как да предразположите детето да ви се доверява, да споделя емоциите и притесненията си с вас. 

Четете още:

Храни за добро умственото развитие на децата още от зачатието

15 храни, които повишават имунитета

Източници:

1. Anxiety and anxiety disorders in children and adolescents: developmental issues and implications for DSM-V, Psychiatric Clinics of North America, 2009

2. Тревожни разстройства при деца, NHS inform

3. Recent findings in social phobia among children and adolescents.  Israel Journal of Psychiatry and Related Sciences, 2009

4. Separation anxiety disorder in children and adolescents: epidemiology, diagnosis and management. CNS Drugs, 2001

5. Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety Disorders in Youth, NCBI, 2011

За автора:

👩‍🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.

Автор: Росица Ташкова, магистър по молекулярна биология и микробиология

Менопаузата е труден период, който настъпва в живота на всяка жена и когато това се случи, тя има нужда от помощ за справяне с неприятните симптоми и много подкрепа и разбиране от близките.

Средната възраст, на която настъпва менопаузата е 50 години. Началото ѝ е свързано с драматична промяна в хормоналния баланс, намаляване на естрогена и увеличаване на хормоните FSH и LH, което в крайна сметка води до намаляване на нивото на прогестерона и причинява трайна аменорея или с други думи - прекратяване на менструалните цикли.

Какви са симптомите на настъпващата менопауза

При две трети от жените се наблюдават специфични симптоми. Най-характерните симптоми на менопаузата или менопаузалния синдром са вазомоторните: горещи вълни и нощно изпотяване, както и психосоматични симптоми, които се наблюдават по различен начин при хора с различни психологически, социални и културни характеристики.

Горещите вълни представляват периодично зачервяване и внезапно изпотяване с втрисане, сърцебиене, тревожност, чувство на натиск в главата и гърдите, гадене, задушаване и липса на концентрация, което обикновено трае от няколко секунди до минута и рядко продължава до час.

Горещите вълни се преживяват и усещат по различен начин от всяка жена, но има фактори, които влошават този симптом:

• прием на алкохол и кофеинови продукти,
• ядене на пикантни храни,
• висока температура на околната среда,
• носене на тесни дрехи,
• пушене или излагане на цигарен дим.

Дефицитът на естроген може да причини и атрофия на урогениталния тракт, а това да доведе до симптоми като:

• сърбеж и диспареуния (болка или усещане за дискомфорт по време на полов акт),
• уретрит (възпаление на пикочния канал),
• дизурия (парещо или болезнено усещане по време на уриниране),
• инконтиненция (изпускане на урина),
• често уриниране.

Психологическите симптоми на менопаузата са:

• тревожност,
• депресия,
• раздразнителост,
• честа смяна на настроенията,
• влошена памет,
• намалено сексуално влечение.

Други симптоми, включват:

• болка в ставите и мускулите,
• окосмяване на лицето,
• суха кожа,
• пълзящо усещане под кожата,
• умора.

Хормоналната терапия е едно от най-ефикасните лечения за намаляване на вазомоторните симптоми (горещите вълни и изпотяването) и за лечение на други усложнения, свързани с менопаузата. Доказано е обаче, че хормоналната терапия може да предизвика повишен риск от рак на гърдата и коронарна болест на сърцето, както и белодробна емболия. За жените, изложени на повишен риск от рак на гърдата, хормоналната терапия е противопоказна.

Това е причината повечето жени да не прибягват до хормонозаместителна терапия, а да предпочетат билки и хранителни добавки за справяне със симптомите, докато всичко отшуми. 

Пазарът е залят от продукти, които обещават помощ за облекчаване на симптомите на менопаузата, и това може да бъде много объркващо - какво да изберем и има ли някакви научни доказателства зад твърденията, че една или друга добавка наистина може да ни помогне. Затова решихме да напишем тази статия, като в нея представим билките, за които такива доказателства има.

Къде се крие способността на билките да облекчават симптомите на менопаузата

Може би основна причина за ефективността на някои билки и растения при облекчаването на менопаузалните симптоми, е наличието на фитоестрогени. Установени са над 300 такива растения към момента. Фитоестрогените са вещества, които имат способността да се свързват с естрогеновите рецептори в тялото на жената и по този начин имитират действието на истинския естроген.

Освен фитоестрогени, в някои билки има и фитопрогестерони. Те, както и антиандрогенните ефекти на някои лечебни растения, които намаляват превръщането на тестостерона в дехидротестостерон и увеличават превръщането на тестостерон и андростендион в естроген в периферните тъкани, могат да облекчат симптомите на менопаузата и особено горещите вълни.

Има и други механизми, по които лечебните растения помагат. Например, някои билкови лекарства, които влияят на нервната система чрез активиране на специфични невротрансмитери, са ефективни за подобряване на съня и паметта при жените в менопауза.

Кои билки и лечебни растения оказват благоприятен ефект върху симптомите на менопаузата и как

Най-изучените растения, чието действие се свързва с облекчаване симптомите на менопаузата са соята (Glycine max) и черният кохош (Cimicifuga racemosa). В статията ще разгледаме още билки и растения, позовавайки се на обзор от 2017 г. [ref. 1], обобщаващ резултатите от достъпните клинични изпитвания и проучвания, а именно:

• градински чай (Salvia officinalis),
• маточина (Melissa officinalis),
• валериана (Valerina officinalis),
• сминдух (Trigonella foenum-graecum),
• черен кимион (Nigella sativa),
• Аврамово дърво, витекс (Vitex agnus-castus),
• резенѐ, див копър, фенел (Foennel vulgare),
• вечерна иглика (Oenothera biennis),
• гинко билоба,
• люцерна (Medicago sativa),
• жълт кантарион (Hypericum perforatum),
• женшен (Panax ginseng),
• анасон (Pimpinella anisum),
• женско биле (Glycyrrhiza glabra),
• пасифлора (Passiflora incarnata),
• червена детелина (Trifolium pratenseine).

Черен кохош (Cimicifuga racemosa)

Черният кохош (Cimicifuga racemosa) е местен вид билка за Северна Америка, като се е използвала при проблеми с менструацията от индианците. Билката се прилага в Германия още от 40-те години на 20-ти век и голяма част от клиничните изпитвания на билката идват от там. [ref. 2]

Билката се използва за облекчаване на горещите вълни и психологическите симптоми на менопаузата. В корените на растението се открива активната съставка - терпеновите гликозиди. Те се свързват с естрогенния рецептор и селективно потискат секрецията на LH без никакъв ефект върху FSH.

Няма съобщения за опасни странични ефекти, предизвикани от приема на терапевтични дози от това растение. Някои странични ефекти, които са резултат от консумацията на тази билка, включват възпаление на лигавицата на стомаха и червата, гадене и повръщане. [ref. 1]

Механизмът на действие все още не е напълно изяснен, но изглежда, че активните вещества в черния кохош упражняват естроген-подобни действия в някои тъкани и анти-естрогенни ефекти в други. [ref. 3]

Соя (Glycine max)

Соята съдържа големи количества протеини и изофлавини. Резултатите от някои клинични проучвания показват, че соевият екстракт намалява честотата на горещите вълни при жени след менопаузата, но други проучвания съобщават, че няма значителна разлика между соята и плацебото.

Доказателствата за ефектите на соята (изофлавоните) върху симптомите на менопаузата са минимални в най-добрия случай, но има данни, че соята може да окаже благотворен ефект върху липидния профил на жените, които я консумират.

Затова, като се има предвид ползата за сърдечно-съдовата система, както и потенциалните благоприятни ефекти върху костите и паметта, изглежда е полезно в диетата на жени в период на пери и постменопауза да се включи соя. [ref. 4]

Градински чай (Salvia officinalis)

Механизмът на действие на салвията се осъществява чрез свързване с GABA/бензодиазепинови рецептори в мозъка и облекчава вазомоторните симптоми - горещите вълни и изпотяването, поради своите естрогенни ефекти.

Освен това, благодарение на положителното си въздействие върху нервната система, билката е ефективна за подобряване на паметта и има успокояващо действие.

Няма съобщения за опасни странични ефекти, предизвикани от терапевтични дози от това растение. Но прекомерната употреба на градинския чай причинява усещане за топлина, световъртеж, тахикардия и подобни на епилепсия припадъци. Има вероятност да възникне кръстосана реактивност с лекарства за диабет и кръвно налягане, затова ако приемаме такива, консултацията с лекар е задължителна! [ref. 1]

Маточина (Melissa officinalis)

Тази билка се използва за успокояване и лечение на проблеми със съня, особено при настъпване на менопаузата. Няма съобщения за опасни странични ефекти, предизвикани от приема на терапевтични дози от тази билка.

Валериана (Valerina officinalis)

Екстрактът от корените на валериана е известен с успокояващото си действие, но той облекчава и горещите вълни. И в този случай няма данни за тежки странични ефекти от нормалния прием на билката.

Сминдух (Trigonella foenum-graecum)

Тази билка притежава липидопонижаващи ефекти поради наличието на сапонинови съединения. Няколко проучвания показват ефектите на това растение при лечението на симптомите на менопаузата, особено горещите вълни и метаболитния синдром.

Черен кимион (Nigella sativa)

Черният кимион понижава кръвната захар и липидите и е ефективен в лечението на метаболитен синдром при жените след менопаузата. [ref. 5]

Аврамово дърво, витекс (Vitex agnus-castus)

Механизмът на действие и ефективността на това растение все още не са добре изучени и доказани. Според едни изследвания Аврамовото дърво (още наричано витекс) повишава нивата на хормоните прогестерон и LH, докато според други - няма никакво влияние. От друга страна, ефектите върху пролактина зависят от приетата доза.

Необходими са още изследвания, за да се определи дали това растение може да бъде ефективно в борбата със симптомите на менопаузата.

Резенѐ, див копър, фенел (Foennel vulgare)

Поради наличието на палмитинова киселина и бета-ситостерол в билката, тя има антиандрогенни и противовъзпалителни ефекти. Изследвани са терапевтичните ефекти на дивия копър върху горещите вълни и вагинална атрофия при жени след менопаузата, като според едно клинично изпитване приложението на специално разработен вагинален крем е подобрило симптомите на атрофия при участниците. [ref. 6]

Вечерна иглика (Oenothera biennis)

Има данни, че маслото от вечерна иглика намалява силата на горещите вълни, свързани с менопаузата, но не и честотата им, докато черния кохош понижава и честотата на “пристъпите”, освен тяхната тежест. [ref. 7]

Според едно клинично изпитване от тази година (2020), маслото от вечерна иглика е подобрило и психологичното състояние на жени, страдащи от симптомите на менопаузата. [ref. 8]

Трябва да се има предвид, че маслото от вечерна иглика може да причини леки стомашно-чревни неразположения - гадене, повръщане, диария, подуване на корема, както и понижаване на прага за възникване гърчове/припадъци при пациенти с такива заболявания или приемащи лекарства против епилепсия. В тези случаи е нужна предварителна консултация с лекар!

Гинко билоба (Ginkgo biloba)

Гинко билоба може да подпомогне нарушенията на паметта при жени, които вече са преминали през неприятния период на менопаузата и са в така наречената постменопауза.

Люцерна (Medicago sativa)

Люцерната е ефективна срещу горещите вълни, но има риск от хипогликемия (опасно понижаване на кръвната захар) и заразяване с бактерии като Listeria, Salmonella и E. coli при консумация на семена от растението.

Жълт кантарион (Hypericum perforatum)

Клиничните проучвания показват ефекта на растителния екстракт от жълт кантарион при лечението на лека до умерена депресия и тревожност и неговата ефикасност върху либидото, вагиналната сухота, проблеми с пикочните пътища и психични усложнения, причинени от менопаузата [ref. 9]. Страничните ефекти включват стомашно-чревен дискомфорт, чувствителност към светлина (фототоксичност), безпокойство и умора.

Женшен (Panax ginseng)

Женшенът може да се използва като средство против умора, слабост и за подобряване на концентрацията. Това растение е доказано ефективно за лечение на депресия и разстройства на настроението при жени след менопаузата, а има сведения, че облекчава и симптомите на сексуалната дисфункция [ref. 10]. Страничните ефекти включват ниска кръвна захар, безсъние, главоболие, нервност, стомашно-чревни проблеми и акне.

Анасон (Pimpinella anisum)

Има данни, че анасонът може да облекчи горещите вълни, но проучванията дават противоречиви резултати и изглежда са необходими още изследвания, за да бъде доказана ефективността на анасона. Смята се, че ефектът се дължи на фитоестрогени в растението. [ref. 11]

Женско биле (Glycyrrhiza glabra)

Женското биле има редица доказани полезни свойства, включително ефективността му за смекчаване на симптомите на горещите вълни при менопаузата.

Но продължителната употреба на тази билка води до повишаване на кръвното налягане, сърдечни проблеми, псевдохипералдостеронизъм, хиперкортизолизъм, хипертония, хипокалиемия и хипернатриемия. Странични ефекти, които трябва да се вземат предвид.

Пасифлора (Passiflora incarnata)

Пасифлората съдържа флавоноиди и има фитопрогестрогенен и успокоителен ефект и помага при безсъние. В някои проучвания се съобщава за нейната ефикасност по отношение на неврологичните симптоми и горещите вълни, свързани с менопаузата.

Червена детелина (Trifolium pratenseine)

Червената детелина съдържа флавоноиди и има фитоестрогенни ефекти. Има данни, че приемът на добавки, съдържащи изофлавони от това растение, е ефективен при намаляване на честотата и тежестта на горещите вълни. Но в литературата се откриват разнопосочни мнения. Някои изследвания предполагат, че растението няма ефект върху горещите вълни, свързани с менопаузата, докато според други червената детелина има забележителен ефект при намаляване на честотата и интензивността на горещите вълни.

Едновременната употреба на това растение с хормонални лекарства трябва да се избягва поради кръстосана реактивност.

Източници:

1. A review of effective herbal medicines in controlling menopausal symptoms. 2017. Electronic physician
2. Botanical and Dietary Supplements for Menopausal Symptoms: What Works, What Doesn’t. 2007. J Womens Health (Larchmt)
3. Relieving The Symptoms Of Menopause: From Herbs To Hormones. 2001. BCMJ
4. Food labeling: health claims; soy protein and coronary heart disease. Food and Drug Administration, HHS. Final rule. 2000. Federal Register
5. Санацио: 5 билки, полезни за диабетици и хора изложени на риск от болестта
6. Effect of Foeniculum vulgare (fennel) vaginal cream on vaginal atrophy in postmenopausal women: A double-blind randomized placebo-controlled trial. 2016. Maturitas
7. A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes. 2018. Journal of Education and Health Promotion
8. Impact of evening primrose oil consumption on psychological symptoms of postmenopausal women: a randomized double-blinded placebo-controlled clinical trial. 2020. Menopause
9. Effects of Hypericum perforatum (St. John’s wort) on hot flashes and quality of life in perimenopausal women: a randomized pilot trial. 2010. Menopause
10. The effect of ginseng on sexual dysfunction in menopausal women: A double-blind, randomized, controlled trial. 2019. Complementary Therapies in Medicine
11. The Study on the Effects of Pimpinella anisum on Relief and Recurrence of Menopausal Hot Flashes. 2012. Iran J Pharm Res.

За автора:

👩‍🔬 Росица Ташкова-Качарова е бакалавър по молекулярна биология и магистър по микробиология и микробиологичен контрол. Дипломната си работа за магистърската степен прави в Университет на Нант, Франция. По това време рисува елхичка от бактерии и вдъхновява обявяването на първия конкурс за рисунка с микроорганизми Агар Арт. В продължение на 3 години е редактор на сп. Българска наука и продължава да пише за наука на достъпен език.

Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН

Може би едно от най-дискутираните състояния, засягащи модерния човек, е т.нар “бърнаут”. В превод думата буквално означава “прегаряне”. И точно това се има предвид - физическо, психическо и емоционално изтощение до краен предел, причинено от твърде много стрес на работното място. Нека разгледаме на какво се дължи бърнаутът, дали се определя като болест, какво смята науката за него и най-важното - как да разпознаем признаците му и как да се справим с него, ако ни се случи.

Какво е бърнаут? Болест ли е?

От средата на миналата година бърнаутът е включен от Световната Здравна Организация (СЗО) в тяхната Международна класификация на болестите (ICD-11) като “професионален феномен” [ref. 1].  Макар той да е определен като синдром, специално се подчертава, че бърнаутът не е болест и е включен в графата с фактори, които повлияват здравословното състояние или необходимостта ни от контакт с медицинско лице. Също така се подчертава, че това състояние се достига в резултат на прекомерен стрес на работното място и не бива понятието да се използва за други аспекти от живота. 

Бърнаутът се характеризира по три основни параметъра:

1. Чувство за недостиг на енергия или изтощение;
2. Чувство за негативизъм или цинизъм, свързано с работата;
3. Намалена професионална продуктивност.

Води ли бърнаутът до депресия и тревожност

Преживяванията, причинени от бърнаута, са обект на обширни научни изследвания през последните години. Тъй като някои негови характеристики, като честа загуба на концентрация и на интерес, са общи с тези на депресията, съществува дебат сред изследователите в тази област до каква степен е обосновано да очакваме припокриване между двете. Една интересна статия [ref. 2], публикувана миналата година, прави обширен анализ на проучванията до този момент в областта с цел да оцени взаимовръзката между бърнаут синдрома и депресията и между бърнаут синдрома и тревожността.

Връзката между бърнаута и депресията

Не може да подминем факта, че има много общи симптоми между депресията и бърнаута. Пример са загубата на интерес и удоволствие, намалената възможност за концентрация, депресивното настроение, проблемите със съня като инсомния [ref. 3], намален или увеличен апетит, чувство за постоянна умора и др. Въпреки това бърнаутът е свързан единствено с работното място, докато депресията може да се прояви в резултат на събития от други сфери на живота. След широк статистически анализ на публикации, свързани с двете състояния, изследователите стигат до извода, че въпреки връзката между тях, все пак няма достатъчно доказателства, които да показват, че става дума за различни проявления на едно и също състояние. Добре е да се подчертае, че стресът на работното място може да еволюира като бърнаут и с времето проблемът да се задълбочи и да премине и към други аспекти от живота.

Връзката между бърнаута и тревожността

Колкото до отношението на бърнаута към тревожността, отново се открива корелация между двете. Хората, които са по-склонни към тревожност, са по-склонни да стигнат до “прегаряне”, в следствие на стрес, причинен в работната среда.

Какви са симптомите и бърнаута и как да ги разпознаем

• Чувствате ли затруднение да се концентрирате? 
• По-раздразними ли сте към колегите си?
• Имате ли промяна в навиците за сън?
• Може би обичайната ви работна продуктивност е намалена?
• Използвате ли алкохол или други медикаменти, за да намалите стреса от работата?
• Страдате ли от необяснимо главоболие или стомашни проблеми?
• Не чувствате удовлетворение от постиженията си?

Ако преобладават позитивните отговори на тези въпроси, то е възможно да изпитвате “прегаряне”. При това положение консултация с медицинско лице е най-желателният подход, тъй като както посочихме и по-горе, е възможно тази симптоматика да е знак и за други състояния като депресия.

Как да се справим с бърнаута

Стигаме до най-важния въпрос. А именно: как да се справим с това състояние? Както с всяко друго нещо, свързано с нашите възприятия, и тук начинът, по който ще достигнем до най-добрия резултат, е индивидуален. Все пак съществуват някои техники, които можем да опитаме. Най-общо казано, те се основават на психологията и целят да засилят позитивните ни емоции, да намалят стреса и да ни помогнат да изградим по-положително възприятие и приемане.

Ето пет съвета как да се справим с бърнаута:

1. Намиране на причината за стреса

Факторите в работната среда, които могат да ни причинят стрес са много. Независимо дали проблемът е в нездравословните колегиални отношения, или сами се опитваме да свършим работа и на околните, прекарвайки безбройни часове в офиса, то е много важно да идентифицираме кое точно ни кара да се чувстваме неудовлетворени и по-малко мотивирани. Ако знаем точната причина, ще е много по-лесно да подходим по правилния начин за елиминирането ѝ.

2. “Помощ от приятел”

Да се обърнем към близките ни е най-естественото нещо. Повечето от тях биха се радвали, че им гласуваме достатъчно доверие, за да споделим проблемите си с тях.

3. Преоценка на личните ни приоритети

Да бъдем ефективни в работата невинаги означава да прекарваме повече от необходимото време там. Напротив, отделянето на време за семейството или за любимите ни разтоварващи дейности е необходима част от нашето възстановяване и справяне със стреса. Има множество проучвания по въпроса, които сочат, че липсата на дейности [ref. 4], които да ни откъснат от работното място, води до претоварване и евентуално до бърнаут.

4. Добър и качествен сън

Хроничният стрес води до нарушения в съня, но и нарушенията в съня водят до хроничен стрес. С други думи, така се завърта един порочен кръг, в който или нямаме достатъчно време за сън, или той е некачествен, което води само до влошаване на състоянието ни. Поради това е важно да спазваме добра сънна хигиена. Може да прочетете повече как да направите това тук [ref. 3].

5. Повече физическа активност

Mакар не всички проучвания в тази връзка да са статистически значими [ref. 5], то да спортувате повече, може да ви донесе само положителни резултати. Като цяло физическата активност повишава общата кондиция, чувството за удовлетвореност и възможността за концентрация. Дали ще бъде разходка през парка на път за вкъщи, колоездене, плуване или йога, това е въпрос на личен избор, но важното е да ни носи удоволствие и да ни кара да се чувстваме пълноценни.

Източници:

1. Бърнаут-ът като професионален феномен, СЗО

2. The Relationship Between Burnout, Depression, and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis, Frontiers in psychology, 2019

3. Как да се справим с безсънието

4. Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework, Journal of Organizational Behaviour, 2014

5. Efficacy of Exercise Therapy in Persons with Burnout. A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of sports science & medicine, 2018

За автора:

👩‍🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.