Weight loss nutrition plans and dieting

Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН

В тялото на всеки един от нас живеят множество микроорганизми (бактерии, вируси [ref.1], гъбички и други форми на живот), чиято роля за нашето здраве е обект на интензивни научни изследвания. В тази статия ще продължим пътешествието из необятните дебри на нашите черва и ще поставим и отговорим на още някои от най-важните въпроси, свързани с нашите микроскопични приятели в червата ни и съжителството ни с тях (повече за формирането на чревния микробиом четете тук [ref.2]). По-конкретно защо те са важни за нашето здраве и как да полагаме грижи за нашата микрофолора? 

Как чревните бактерии ни помагат

Предвид множеството важни функции на човешкия микробиом, той вече се възприема от научната общност като отделен орган. Най-общо казано той:

• стимулира имунната система
• има защитна функция спрямо някои токсини
• има роля в храносмилането
• участва в синтезата на някои витамини, особено витамин К и витамините от В групата 
• необходим е за усвояването на някои микроелементи като магнезий и желязо
• свързан е с психичното ни здраве

Участие в метаболизма на хранителни вещества

Бактериите в дебелото черво се хранят предимно с хранителните остатъци, които достигат до тази част на храносмилателния тракт. Това са обикновени по-комплексни захари като нишесте и фибри, които не могат да бъдат обработени от нашето тяло. Тук идват на помощ тамошните микроскопични обитатели с техните храносмилателни ензими. Основен продукт на тези разграждащи процеси са т.нар. късоверижни мастни киселини. Основните от тях се наричат ацетат, пропионат и бутират и имат много важни свойства за нашия организъм. Показано е, че се използват от тялото ни не само като енергиен източник, но участват в хомеостазата на глюкозата, липидния метаболизъм и превенцията от рак, болести на раздразненото черво и др.

Бактериите в червата ни могат също да разграждат протеини [ref.3]. Освен това имат свойството да превръщат някои аминокиселини в сигнални молекули (които се изпращат към нервната система) и антимикробни пептиди (използват се за защита от патогенни микроорганизми). Освен че произвеждат като оръжие антимикробните пептиди, някои видове се конкурират за хранителни вещества с патогенните микроорганизми и по този начин също предотвратяват тяхното заселване. 

Някои проучвания показват и функцията на чревните бактерии в усвояването на полифеноли [ref.4]. Това са съединения, които се намират в голямо количество в растенията и плодовете и имат много полезни свойства като антиоксидантно, противомикробно и други. Благодарение на микробиома те могат да се използват от тялото ни. 

Според скорошно клинично изпитване ежедневен прием на пробиотик с бактерията Akkermansia muciniphila [ref.5] може да се използва за третиране на метаболитен синдром - комплексно състояние, при което метаболизмът е нарушен и предразполага към диабет тип 2 [ref.6] и кардиоваскуларни заболявания. При него са налице затлъстяване, повишено кръвно налягане, високи нива на глюкоза и холестерол. 

Нашите черва са директно свързани с мозъка

Червата ни са свързани с нашия мозък, формирайки т.нар. ос черва-мозък. Червата са покрити с над 100 милиона нервни клетки и така се създава физическа връзка с мозъка, която обезпечава формирането на нервни пътища [ref.7] и предаването на сигнали в рамките на секунди. Освен това комуникация може да се извършва и по биохимичен път чрез отделяне на хормони в кръвния поток. От всичко това следва, че микробиомът ни може да въздейства както индиректно, така и директно върху мозъка ни и потенциално това да влияе на нашето поведение и психическо здраве.

Какво са пребиотици и пробиотици

След като здравето на нашия микробиом е толкова важно за нас, не може ли просто да си осигурим достатъчни количество от правилните бактерии? Повечето от нас навярно са чували за пробиотиците. Те представляват или натурални храни и напитки, съдържащи бактерии (като кефир и комбуча), или хранителни добавки. Ефектът от пробиотиците е много разискван в научната общност и мненията са противоречиви, най-вече защото продавани като хранителни добавки, те не преминават през обичайните строги процедури по оценка на качеството и ефективността както лекарствата. Поради това няма гаранция за тяхната чистота и качество. И все пак е препоръчително да се пият при прием на антибиотици и някои други състояния.

За разлика от тях пребиотиците представляват трудно смилаеми въглехидрати, които се използват от чревните бактерии като основен източник на енергия. 

Влияе ли диетата ни върху здравето на микробиома

Простичкия отговор е “да”. Наред с условията на външната среда и приема на лекарства, съставът на чревния микробиом зависи и от начина ни на живот и храните които приемаме. Като най-просто правило режим, богат на фибри, има роля за състава и количеството на микробиотата. Както споменахме и по-нагоре фибрите като сложни въглехидрати, които могат да се разграждат само от храносмилателните ензими на бактериите в дебелото черво. С други думи там протичат процеси на ферментация от някои бактерии, които водят до получаването на късоверижни мастни киселини. В резултат pH в червото намалява и това от своя страна създава условия за разцвета на други видове полезни бактерии. 

Храни, които водят до получаване на голямо количество късоверижни мастни киселини, са именно пребиотиците. Пример за такива фибри са пектини, нишесте, инулин, фруктоолигозахариди. Те се съдържат в изобилие в плодовете и зеленчуците. Освен това може да ги намерите в храни от семейството на бобовите, в пълнозърнестите брашна, в чия семената и други. 

Тук е добре да споменем, че свръхконсумацията на пребиотични храни или рязката промяна към диета, богата на фибри, може да доведе до увеличаване на газообразуването. Това се изразява в подуване на корема и чувство за тежест. Хората, страдащи от гастроинтестинална чувствителност (например синдром на раздразненото черво), трябва да внимават особено много и да консумират такова количество от тези храни, което е поносимо за тях. Около 30 гр фибри на ден е оптималната доза за здрав човек.

Друга подходяща група храни са тези, продукт на ферментация. В това число влизат натуралното българско кисело мляко, кефир, комбуча, туршии. Те имат пробиотично действие и оказват положителен ефект върху здравето на чревната ни микрофлора.

Микроорганизмите не са натрапници

Мисълта, че сме дом на множество микроорганизми, е объркваща и странна, когато се срещнем за първи път с нея. Но вместо да гледаме на тях като натрапници в нашето тяло, е добре да ги приемем като наши приятели. Те несъмнено са много важни участници в нашето здравословно състояние и живот и тепърва започваме да откриваме нови и нови начини, по които те ни влияят. В този ред на мисли е препоръчително да се грижим добре за тяхното благосъстояние. Така че, следващият път, когато отидете до магазина, непременно се задръжте на щанда с плодове и зеленчуци.

Източници:

1. Каква е разликата между бактерия и вирус и какво точно е клетката

2. Защо чревният микробиом е толкова важен за нас и нашето бебе

3. Role of the normal gut microbiota. World J Gastroenterol. 2015

4. Bioavailability of dietary polyphenols and gut microbiota metabolism: antimicrobial properties.  BioMed research international. 2016

5. Supplementation with Akkermansia muciniphila in overweight and obese human volunteers: a proof-of-concept exploratory study. Nature Medicine. 2019

6. Всичко за диабет тип 2 на едно място

7. A gut feeling. Science. 2018

За автора:

👩‍🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.

Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН

Общовъзприетото мнение е, че хранителните разтройства са доброволен избор за начина ни на живот. Това е дълбоко неправилно твърдение и вследствие на него се гледа с леко око на тези състояния, докато те всъщност представляват сериозни психиатрични заболявания.

Тежките изменения, които ги съпътстват, далеч надхвърлят хранителните навици и са свързани също с психиката и емоциите, а често и с опасност за живота на засегнатите хора.

Три са най-основните типове хранителни разстройства според Американската психиатрична асоциация [ref.1] - анорексия нервоза, булимия нервоза и системно преяждане. В основата на всички тях се коренят негативни мисли по отношение на храненето, формите на тялото и теглото, които водят до поведенчески изменения, криещи опасност за физическото здраве. 

Хранителните разстройства в някои случаи се проявяват редом с други психични заболявания или състояния като тревожност, паника, обсесивно-компулсивно разстройство и злоупотреба с наркотични вещества или алкохол. В повечето случаи е необходимо да се потърси лекарска намеса.

Хората, страдащи от анорексия и булимия, често имат ниска самооценка и са крайно критични към себе си и начина, по който изглеждат. Те си създават психични нагласи и виждат себе си “дебели”, независимо че понякога страдат от недохранване. Налице са силен страх от напълняване, водещ до вманиачаване по отношение на телесното тегло. В ранните етапи на тези заболявания пациентите обикновено отричат да имат проблем. 

Кой е застрашен от анорексия, булимия или преяждане

Етиологията на хранителните разстройства е сложна. На практика всеки може да развие такова състояние, независимо от неговата възраст, етнически произход, пол или килограми. Статистиката показва, че жените са по-уязвими и че най-засегнати са подрастващите [ref.2], като пикът на проява при жените е между 16 и 20-годишна възраст [ref.3]. Въпреки това тези заболявания могат да се проявят още в ранно детство или в зряла възраст както при жените, така и при мъжете.

Причините за появата на хранителни разстройства са преплетени и статия от 2015 година показва, че значение има амалгама от няколко фактора [ref.4]:

• Социокултурни фактори - те са свързани с влиянието на съвременните представи, които се налагат от обществото и медиите, за това как трябва да изглеждаме и кое е естетически приемливо. Достига се до общовъзприети норми, които създават очаквания за “слабо” женско тяло. То се превръща в идеал и модел за подражание в западната култура. 

• Психологични фактори - тук става въпрос за това как всеки индивид възприема и реагира на различни ситуации и как контролира емоциите си. Авторите разглеждат личностни характеристики като перфекционизъм, невротичност и импулсивност, тъй като те често са свързани с проявата на хранителни разстройства.

• Генетични фактори - проучвания с еднояйчни близнаци показват, че съществува фамилна обремененост при тези заболявания. Въпреки това, все още не са изяснени точните гени, които допринасят за повишения риск от развиване на хранителни разстройства. Кандидати са гени, свързани с нивата на серотонин и допамин, но са необходими повече проучвания, за да бъде потвърдено това. Ясно е също, че генетичните фактори навярно са обвързани с тези на околната среда.

• Фактори на околната среда - например, някои преживявания могат да повлияят върху отключването на хранителни разстройства. С други думи - генетичната предразположеност увеличава риска, но взаимовръзката с влияния от нашата среда също е налице.

В заключение, по отношение на рисковите фактори можем да кажем, че те са комплекс от биопсихологични ефекти, които са взаимно свързани.

Три са основните хранителни разстройства

• Анорексия нервоза - накратко се нарича просто анорексия. Характеризира се с ниско телесно тегло, което е поне с 15% по-малко от нормалното здравословно тегло за възрастта и височината на човека. Състоянието е потенциално животозастрашаващо и най-отличителните характеристики са много ограничен калориен прием, силен страх от напълняване и изкривена представа за собственото тяло и отричане на ниското телесно тегло. Хората с анорексия достигат до толкова ниско тегло, защото не се хранят достатъчно, тренират прекомерно, а понякога и сами предизвикват повръщане на приетата храна или пък злоупотребяват с лаксативи, за да отслабнат. Следните симптоми могат да се развият вследствие на постоянното гладуване: летаргия, ниско кръвно и нисък пулс, липса на менструален цикъл, изсъхване на кожата, чупливост на костите, сериозен запек и др.

• Булимия невроза - наричана просто булимия. Теглото на хората  с булимия може да бъде в малко под нормата, в норма, малко или много над нея. Нейните симптоми често остават незабелязани от околните, тъй като хората с булимия често не достигат крайности в теглото. Те имат епизоди на неконтролируемо хранене, приемайки огромни количества храна, богата на въглехидрати и мазнини. Обикновено това става скришом от други хора и е последвано от насилствено повръщане или употреба на лаксативи. Последиците са свързани със стомашно-чревни проблеми, проблеми с бъбреците, износване на зъбния емайл, хронично възпаление на гърлото и др. Последните два ефекта се дължат на влиянието на силно киселинните стомашни сокове, преминаващи през хранопровода и устната кухина при повръщането.

• Системно преяждане (хиперфагия) - при това заболяване също са налице чести епизоди на преяждане, но с тази разлика, че пациентите не се опитват да изхвърлят храната принудително. Това води до затлъстяване, развиване на сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане и други. Налице са симптоми като изпитване на вина след хранене, чести епизоди на неконтолируем прием на храна дори без изпитване на глад, бързо поглъщане на храната, чувство за срам пред околните. Състоянието може да бъде причинено от мутация в гена LEPR, който кодира рецептора за лептин, който участва в контрола на телесното тегло. Хората, които страдат от дефицит на лептиновия рецептор, изпитват постоянен глад - това започва още след раждането и води до системно преяждане и липса на чувство за ситост.

Всички хранителни разстройства са опасни за здравето, а някои от тях могат да достигнат и до фатален край, било то поради усложнения или самоубийство. Ето защо, ако имаме съмнение, че ние или някой близък може да страда от такова заболяване, е изключително важно да се потърси навременна помощ. Хубавата новина е, че тези състояния са обратими и колкото по-рано започнат да се третират, толкова по-голям е шансът за успех. В следващата статия ще обърнем специално внимание на лечението и терапиите, които могат да се приложат.

Четете още: Лечими ли са хранителните разстройства анорексия, булимия и преяждане

Източници:

1. What Are Eating Disorders?, Американска психиатрична асоциация

2. The development of bulimic symptoms from adolescence to young adulthood in females and males: a population-based longitudinal cohort study, The International journal of eating disorders, 2012
3. Prevalence, incidence, impairment, and course of the proposed DSM-5 eating disorder diagnoses in an 8-year prospective community study of young women, Journal of abnormal psychology, 2013
4. Research Review: What we have learned about the causes of eating disorders - a synthesis of sociocultural, psychological, and biological research, Journal of child psychology and psychiatry, and allied disciplines, 2015

За автора:

👩‍🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.