Автор: екипът на Sanatio

Най-добре е да приемаме витамини по естествен начин - с храната. Промяна в диетата може да засили и укрепи имунитета на човек. Не случайно има специфични хранителни режими при хора с диабет, хипертония, някои заболявания, свързани с имунната недостатъчност като ХИВ/СПИН и др. Така че консумацията на определени храни може да е от голяма полза за организма. За повишаване на имунитета е важно да се приема правилната храни в правилните количества.

 

1. Цитруси (Citrus)

Цитрусите съдържат огромно количество витамин С, който помага косвено при грип и настинки, като подсилва имунната система. Участва в окислително-редукционните процеси на клетката, укрепва стените на кръвоносните съдове и помага в обезвреждането на токсичните вещества в организма [ref. 1].

Това са така известните ни лимони, портокали, лайм, грейпфрут, мандарини и клементини. Ежедневната консумация на цитрусови плодове е много важна, заради този витамин. Той е водоразтворим и организмът ни го изхвърля с урината, но въпреки това той не е панацея и предозирането му носи своите последствия, като нефролитиазата напр. [ref. 2]

 

2. Червени чушки (Capsicum annuum)

Този вид чушки съдържат два пъти повече витамин С от цитрусовите плодове  [ref. 3]. Също така имат в себе си бета каротин, от където играят и съществена роля за имунната система [ref. 4, 5, 6].

 

3. Бъз (Sambucus nigra)

Растението Sambucus nigra, известно като бъз се използва за приготвяне на сиропи, конфитюри, хранителни оцветители и дори вино.

Доказано е, че екстрактите от бъз имат антибактериални, антивирусни, противоракови и противовъзпалителни свойства. Бъзът се добавя в сиропи, които се използват като лекарства срещу настинки, грип и бактериални инфекции на синусите.

Бъзът понижава нивата на кръвната захар на пациенти с диабет. Като цяло стимулира имунната система, която защитава организма от чуждородни агенти. Използва се при:

  • главоболие,
  • треска,
  • запек,
  • горни и долни респираторни инфекции,
  • болки в ставите и мускулите,
  • бъбречни състояния,
  • епилепсия,
  • стрес

Забележка: Бъзът може да противодейства на някои лекарства като диуретици, слабителни, стероиди, химиотерапия, лекарства за диабет и теофилин. Затова е важно да се консултирате с лекар (или фармацевт), преди да консумирате бъз, ако употребявате лекарства. Бременните жени също трябва да се консултират с лекар, преди консумация на растението. В случай на алергични реакции, трябва да се прекрати приемът [ref. 7].

 

4. Броколи (Brassica oleracea var. italica)

Броколите са зеленчук, който е богат на витамини, минерали и фибри. Съдържат витамин А, С и Е, както и няколко антиоксиданти. Броколите са един от най-здравословните зеленчуци. За да се извлекат всички хранителни вещества от тях, е нужно да се варят кратко време, или да се ядат сурови. [ref. 8]

 

5. Чесън (Allium sativum)

Чесънът много често се използва в готвенето и е много полезен, заради умереното си съдържание на цинк, което така се добавя към храната. В България чесънът е добре известен със способността си да повишава имунитета. Известен е с антибактериални, антивирусни и противогъбични свойства. Богат е на антиоксиданти, които могат да спомогнат лечението на болестта Алцхаймер, рак и сърдечно-съдови заболявания.

Познат е с благотворното си влияние при симптомите на настинка и грип. Изследванията сочат, че хората, които консумират чесън в диетата си, по-рядко заболяват от настинка и грип в сравнение с тези, които изобщо не консумират.

Документирано е също, че чесънът помага за намаляване на процента на различни видове рак, например, хората, които консумират чесън, имат страдат по-рядко от рак на дебелото черво, панкреаса и рак на черния дроб. Имуностимулиращите свойства на чесъна се дължат на наличието на високи концентрации на сяро-съдържащи съединения като алицин [ref. 9].

 

6. Киви (Actinidia deliciosa)

Кивито съдържа основни хранителни вещества като витамин С, К и калий. Витамин С оказва благотворно влияние върху имунитета при борбата с инфекции, а останалите хранителни вещества са от съществено значение за поддържането на правилните функции на организма. Има изследвания, които предполагат, че високото съдържание на лутеин, което се наблюдава в някои храни, вкл. и кивито, има благотворно влияние, при превенция на макулна дегенерация [ref. 10].

 

7. Гъби 

Има над 140 000 разновидности на гъби, които се различават по размер, форма, цвят, текстура и свойства, но едва 9-10% от тях са известни и са изучени техните ползи. Доказано е, че консумацията на гъби има способност за повишаване на имунитета. Гъбите имат големи количества витамин В (рибофлавин, фолат, тиамин и ниацин), витамин С, витамин D, калий, магнезий, натрий, фосфор, холин, калций и селен, които са важни за имунната система. 

Минералът селен има противоракови, антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Наличието на селен в гъбите има положително влияние в борбата с рака на белия дроб, простатата и рака на гърдата, според Националния институт за борба с рака. Смята се, че селенът понижава рисковете от сърдечно-съдови заболявания и заболяванията на щитовидната жлеза. Правят се все повече изследвания, за да се потвърдят тези свойства. Холинът е и антиоксидант, известен с това, че намалява риска от рак на простатата.

Гъбите са добре известни със своите имуностимулиращи свойства. Глутатиона и ерготионеин са известни с антиоксидантните си свойства, които осигуряват защита от свободните радикали по време на инфекции, а също така и повишават имунитета [ref. 11]

Други важни свойства на гъбите включват:

  • понижаване на нивата на холестерола, като се използват техните фибри и ензими, за да се балансират нивата на холестерола,
  • те са нискоенергийни и нисковъглехидратни храни, които са идеални при диабет, 
  • имат високи количества калций, които помагат за растежа на костите,
  • наличие на витамин D, който помага за усвояването на калций и фосфор, които са много важни за организма,
  • присъствието на антимикробни средства, естествено произвеждани от гъбите, помагат при заздравяването на стомашни язви и рани,
  • те съдържат калий, който е естествен вазодилататор, така че той играе роля за понижаване на кръвното налягане,
  • гъбите също са добър източник на фолат, който е благотворен при бременните, за укрепването и здравето на плода.

Въпреки че имат всички тези ползи, гъбите са известни също така и със страничните си ефекти. Ако не са подбрани добре, отровните представители могат и да причинят тежки симптоми на отравяне, гадене, повръщане, спазми, гърчове, кома и дори психични проблеми. Ето защо, избягвайте да консумирате гъби, които не са от специализирани ферми за гъби [ref. 13, 14].

 

8. Папая (Carica papaya)

папая за имунитет

Това е питателен плод, който се съдържа големи количества витамин С. Има изследвания, които асоциират папаята с намален риск от рак на гърдата [ref. 14]. Папаята съдържа храносмилателен ензим, наречен папаин, който подпомага храносмилането. Така папаята действа и като слабително, намалявайки запека. Тя съдържа калий, витамин В и фолат, които имат благоприятни за тялото свойства. Въпреки това трябва бъдем внимателни с консумацията на плода. Папаинът е противопоказен при муковисцидоза, намалява плодовитостта, а незрелите му плодове съдържат вещества, които могат да предизвикат контракции. За това не се препоръчва на бременни жени, тъй като може да предизвика спонтанен аборт [ref. 15].

 

9. Кисело мляко

Този ферментирал млечен продукт е питателен и спомагайки дейността на чревната флора, спомага и дейността на имунитета. Сред активните му съставки е калцият, който е важен минерал за растежа на зъбите и костите. Освен това, киселото мляко съдържа витамини от група В, по-специално витамин В12, който спомага сърдечната дейност [ref. 16].

Киселото мляко съдържа протеини, които играят основна роля за повишаване на енергийния метаболизъм. Истинското кисело мляко значително облекчава симптоми при синдрома на раздразнените черва (IBS) и намалява подуването на корема. Пробиотиците, витамините и минералите в киселото мляко подсилват имунитета, като осъществяват превенция на някои заболявания. Консумацията на кисело мляко е свързана и с намаляването на телесно тегло, и намалява рисковете от затлъстяване, поради нискокалоричните си нива.

 

10. Куркума (Curcuma longa)

Това е много често срещана подправка, известна с противовъзпалителния си ефект. Куркуминът е основната активна съставка в куркумата и на него тя дължи мощните си противовъзпалителни свойства. Куркуминът стимулира развитието на мозъка и подобрява дейността му. Също има и много силни антиоксидантни свойства, които намаляват стареенето на кожата и предотвратяват от заболявания, като блокират свободните радикали. Използва се за облекчаване на болката, причинена от остеоартрит и ревматоиден артрит [ref. 17].

 

11. Джинджифил (Zingiber officinale)

Това е коренова грудка, която е известна със своя противовъзпалителен ефект при грип и настинка, особено когато човек има болки в гърлото и/или възпалителни заболявания. Освен това намалява гаденето. Джинджифилът съдържа гингерол, който помага за намаляване на хроничната болка. Съдържа няколко антиоксиданта, които са силно ефективни противовъзпалителни и подсилващи имунитета елементи. Оказва благотворно влияние при артрит, ракови заболявания, невродегенеративни разстройства и свръхчувствителност. Доказано е също, че джинджифилът има антибактериални и антивирусни ефекти.

Може да се консумира по различни начини, например добавяне на настърган джинджифил в горещ чай или шоколад. Настърганият джинджифил може да се добави и към сладкиши при готвене като мъфини и тарталети, бисквитки и пр. Може да се използва за готвене и мариноване на месо (пилешко месо), и зеленчуци. Може да се добавя с мед и гореща/топла вода без да губи от положителните си свойства [ref. 18].

 

12. Бадеми (Prunus dulcis)

Бадемите са ядки, които са известни с това, че се консумират при борбата с настинките. Малки по размери, те съдържат много полезни за организма витамини, минерали и здравословни мазнини.

Сред ползите от бадемите:

  • понижават кръвното налягане;
  • балансират кръвната захар;
  • регулират нивото на холестерола;
  • влияят благотворно при констипация (запек), дихателните разстройства и анемия;
  • източник са на витамини Е, който е ефективен антиоксидант, намаляващ рисковете от сърдечни заболявания, а това, в съчетание с магнезия, спомага за предотвратяване на сърдечни удари,
  • богати са на антиоксиданти, които регулират свободните радикали, предотвратяващи инфекциите,
  • имат противовъзпалителен ефект,
  • витамините, минералите и фосфорът, които съдържат, са свързани с развитието и укрепването на костите.
  • съдържат рибофлавин и L-карнитин, които са свързани с развитието и активността на мозъка.

Бадемовото масло е хранителен продукт, осигуряващ добро здраве и функциониране на нервната система. То се използва при масажи и подобрява външния вид на кожата, елиминира признаците на стареене. Бадемите могат да се консумират по различни начини, вкл. като бадемово мляко, могат да се ядат заедно с кисело мляко, овесени ядки, може да се приемат заедно и със зеленчуци в салати; бадемите се използват и като гарнитура в ястия [ref. 19].

 

13. Зелен чай (Camellia sinensis)

зелен чай за имунитет

Зеленият чай съдържа естествени антиоксиданти, има противовъзпалителни свойства, които оказват благотворно влияние, като предотвратяват преждевременното стареене. 

Антиоксидантите предпазват от увреждане на клетките, което може да е причина за хронични заболявания.

В зеления чай се съдържа епигалокатехин галат (EGCG), който има имуностимулиращи свойства.

В зеленият чай има по-малко кофеин, отколкото в черния чай и също има и L-теанин, който осигурява успокояващ ефект, като оптимизира мозъчната функция и подобрява паметта, а дори и повишава настроението. L-теанинът също спомага дейността и на имунната система.

Способността на зеления чай да се бори с оксидативния стрес го прави и помощник срещу невродегенеративни заболявания, включително болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.

Друг плюс е, че помага поддържането на телесното тегло и понижава холестерола.

Помага в балансирането и понижаването на кръвната захар при диабетиците. Освен това, оказва благоприятен ефект върху кръвното налягане и предотвратява инфаркти и инсулти. Зеления чай участва и в превенцията на рак на кожата [ref. 20, 21].

 

14. Нар (Punica granatum)

Латинско име на нара е Punica granatum. Голяма част от ползите му са изучени, но има и такива, които все още са в процес на изследване. Семената от нар имат яркочервен цвят, придобит от полифенолите, които са мощен антиоксидант. Антиоксидантите помагат в елиминирането на свободните радикали, които могат да причинят увреждане на клетките.

Съединенията, които се съдържат в нара, имат активно антибактериално действие срещу E. coli, Yersinia, салмонела, шигела, Clostridium, Staphylococcus aureus и Listeria. Те инхибират бактериалния растеж в устната кухина и имат благотворно влияние в превенцията на пародонтоза, плаки и гингивит. Също така има антивирусна активност срещу грип и херпес. Благоприятстват растежа на полезната чревна флора (като лактобацилус и бифидобактерия), с което се повишава и имунитета.

Нарът е богат на витамин С, а предварителни изследвания показаха, че сокът от нар помага да се спре растежа на раковите клетки на простатата и да се намали рискът от ракови заболявания.

В случай на алергична реакция, която причинява диария, избягвайте приема на плода, докато движението на червата се успокои. Провеждат се още проучвания по отношение на ролята му при остеопороза и други ставни възпаления.

Няколко проучвания показват, че сокът от нар подобрява циркулацията на кръвта. Освен това намалява натрупването на холестерол в артериите. Но имайте предвид, че с влиянието си върху кръвното налягане, може да повлияе негативно върху лекарствата за холестерол. Нарът е много добър източник на калий и витамин К.

Освен това засилва паметта; приемът на около 200 мл сок от нар дневно влияе благотворно на паметта. Намалява и рисковете от безплодие при жените, и повишава нивата на тестостерон при двата пола. Използва се и като лек за диабет, като намалява инсулиновата резистентност и понижава кръвната захар. Нарът може да се консумира чрез смесване с други сокове, добавя се към лимонов сок, както и към плодови салати, ползва се и за овкусяване на месо [ref. 22].

 

15. Спанак (Spinacia oleracea)

Това е един от зеленчуците, известни като суперхрани, заради богатството си на витамин С, фибри, бета каротини, магнезий, калций, желязо и няколко антиоксиданти, които играят роля в борбата на организма с инфекциите.

Предимствата на спанака включват:

  • комбинацията от желязо и витамин К укрепва костите и предотвратява разрушаването им,
  • спанакът има достатъчно количество фибри (груби), които предотвратяват запека,
  • Витамин С също допринася за производството на колаген, който е от съществено значение за укрепването и растежа на косата, спомага и за заздравяването на кожни ожулвания,
  • желязото е важно при производството на червени кръвни клетки, поддържащи нивата на кръвта, предотвратяващи развитието на анемии.

Прекомерната консумация на спанак може да причини натрупване на калий, което може да повреди недоразвити бъбреци [ref. 13, 23, 24].

 

Важно е да се отбележи, че всички тези храни могат да се консумират за засилване и поддържане на имунната система, но не заместват лечение, което е дадено от здравен специалист.

 

Източници:

  1. Ревю на основните витамини
  2. Камъни в бъбреците - кои билки пречат на образуването им и как да се храним
  3. 12 храни съдържащи голямо количество Витамин С
  4. Храни богати на бета-каротен
  5. 101 положителни факта за червените чушки 
  6. 15 храни, които подпомагат имунната система 
  7. Здравословни ползи от консумацията на бъз 
  8. Здравословни ползи от консумацията на броколи 
  9. Храни за профилактика и терапия на рак
  10. Плодове и зеленчуци, които са източник на лутеин и зеаксантин: макулния пигмент в човешките очи. 
  11. Гъбите - полезни при стрес 
  12. Каква е хранителната стойност на гъбите? 
  13. Имуностимулиращи храни
  14. По-големият прием на зеленчуци и плодове е свързан с по-малък риск от рак на гърдата при китайските жени 
  15. Най-честите странични ефекти от папаята 
  16. Уикипедия: Кисело мляко 
  17. 10 доказани ползи за здравето от куркумаta и куркуминa 
  18. 11 доказани ползи от джинджифила 
  19. 9 доказани ползи при бадемите
  20. Позли от зеления чай  
  21. Зеленият чай оказва превенция върху немеланомния рак на кожата, като помага в ДНК-поправката 
  22. 12 доказани ползи от нара
  23. Ползи от спанака
  24. Ползи за здравето и страничните ефекти от спанак