Автор: Росица Ташкова, магистър по молекулярна биология и микробиология

западна диета

Западният модел на хранене, който за съжаление вече се е превърнал в норма и у нас, е причината за широко разпространените болести на “модерния човек”. Все повече връзки се откриват между този тип хранене и развитието на автоимунни, сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.

В тази статия ще разгледаме кои храни предизвикват възпаление в тялото и с какво можем да ги заменим в опит да водим по-здравословен и пълноценен начин на живот.

 

Къде се корени проблемът

Изследване от 2018 г. [ref.1] показва, че организмът ни реагира на нездравословното хранене, както би реагирал при бактериална инфекция.

Учените хранили мишки с диета, богата на сол, захар и наситени мазнини в продължение на 1 месец и установили тревожния ефект. Тази диета е характерна за т.нар. “западен модел на хранене”, който за съжаление преобладава в развитите страни.

Нещо повече - агресивната имунна реакция, предизвикана от нездравословната храна, може да се задържи твърде дълго в организма и да нанесе допълнителни щети. А преминаването към здравословен начин на хранене няма автоматично да възстанови баланса - веднъж отключена каскадата от имунни събития в организма, трудно може да бъде спряна. Имунната система запомня какво ѝ се е случило и става много по-чувствителна на бъдещи “атаки” от същото.

Това може да доведе до заболявания на сърцето, диабет тип 2 и затлъстяване. По същество, нездравословното хранене води до възпаление в организма, което може да отключи други тежки заболявания. То може да се прояви под различни форми, една от тях е усещане за скованост и болка в ставите и мускулите.

Научете кои билки потискат възпалението от статията Билки за страдащите от автоимунни заболявания и трансплантираните пациенти.

 

Какво представляват хранителните алергии и непоносимостта към някои храни

Важно е да се прави разграничение между хранителните алергии и нпоносимостта към дадена храна.

Алергията към храни е сходна с тази към другите алергени - организмът погрешно разпознава вещество в храната като враг и реагира бурно чрез алергична възпалителна реакция дори на най-малкото количество от веществото. Симптомите са характерни: обрив по кожата, сърбеж, зачервяване, подуване на езика, устните, лицето, затруднено дишане, а в тежките случаи - анафилактичен шок, който застрашава пряко живота.

Четете още в статията Какво представляват хранителните алергии.

За разлика от алергиите, хранителната непоносимост или нетолерантност не се проявява с толкова отчетливи симптоми. Освен това, непоносимостта към храни не е имунна реакция, а често се дължи на недостиг на определени ензими. Симптомите се появяват много по-късно - часове или дни след консумация на храната. Те често са свързани със стомашно-чревни неразположения, но може да бъдат и аналогични на тези при хранителна алергия.

Най-често срещаните видове хранителна непоносимост са свързани с лактозата (в млечните продукти), хистамина (в сушени плодове, авокадо, ферментирали продукти, сирена, оцет, бира, вино цитруси), сулфитите (консерванти, грозде, сирена), глутена (в тестените продукти), фруктозата, салицилатите (в разнобразни растителни продукти),  кофеина.

 

Захар

Захарта се състои от 50% глюкоза и 50% фруктоза. Фруктозата се открива в малки количества в плодовете, но захарта доставя в организма твърде много фруктоза и тя се превръща в опасност.

Богатата на фруктоза диета води до тежки състояния и заболявания като затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет, мастна чернодробна болест, рак и хронични бъбречни заболявания.

Освен това, фруктозата предизвиква възпаления в тъканта на кръвоносните съдове, което е предпоставка за сърдечно-съдови заболявания.

добавена захар

Фруктозата повишава и нивата на няколко възпалителни маркера в организма, т.е. повишава възпалението в тялото ни. Установено е дори, че захарта може да потисне противовъзпалителното действие на омега-3 мастните киселини. [ref.2]

Можем да заменим рафинираната захар с плодове, особено фурми, които често се използват като неин заместител в здравословните сладкиши. Медът не е по-малко калоричен, но е по-здравословен от захарта.

Четете още в статията Сладост от природата - как да заменим рафинираната захар с натурални подсладители.

 

Растителни мазнини

Растителните мазнини са твърде богати на омега-6 мастни киселини, които макар и нужни в малки количества, при неправилно съотношение между тях и омега-3 мастните киселини, те водят до възпаление. [ref.3]

Съвременният начин на хранене води до многократно завишени нива на омега-6. Затова се препоръчва приемът на храни, богати на омега-3 с цел компенсиране и баланс в съотношението между двата вида мазнини.

А здравословното съотношение омега-6 към омега-3 е някъде между 1:1 и 4:1, същевременно западният начин на хранене осигурява съотношение между 15:1 и 17:1.

Богати на омега-3 мастни киселини са сьомга, скумрия, сардини, ленено семе, орехи, кисело мляко и други.

Четете повече в статията Защо омега-3 мастните киселини са здравословни и за какво се използват.

 

Изкуствени транс-мазнини или частично хидрогенирани мазнини

Трудно ще намерите продукт на пазара, в който да не присъстват изкуствените транс-мазнините, още обозначавани като (частично) хидрогенирани мазнини.

Месото и млечните продукти също съдържат транс-мазнини, но те са естествени и нямат негативното влияние на изкуствените транс-мазнини, а именно повишаване на възпалението, увреждане на стените на кръвоносните съдове, понижаване на добрия холестерол (HDL). [ref.4]

маргаринът е вреден

С високо съдържание на вредните мазнини са пържените храни, маргаринът, сладкишите и много други вкусни, но опасни храни.

Можем да ги избегнем като следим съдържанието на етикета на всеки продукт, който решим да закупим, да избягваме пърженето и пържените храни, в никакъв случай да не консумираме маргарин и изделия, които го съдържат. Най-полезната мазнина е зехтинът.

 

Колбаси и меса, обработени на висока температура

Установено е, че консумацията на силно обработени меса и колбаси води до възпаление и повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и рак на стомаха, а най-силна е връзката с рака на дебелото черво [ref.5]. Тук са включени наденици, шунка, шунка, пушени меса и други.

Те повишават възпалението в тялото, поради високите нива на вредни вещества, наречени крайни продукти за гликация (AGЕs). Тези вещества се образуват, когато белтъците или мазнините се комбинират със захарта в кръвта и процесът се нарича гликация. Но процесът протича и в храните, които са били изложени на високи температури, като например при печене на скара, пържене или препичане - тези храни са с много високо съдържание на вредните съединения.

За предпочитане е месото да се приготвя бавно и на по-ниска температура, без пържене или печене на скара.

 

Месо от животни, третирани с антибиотици; плодове и зеленчуци, обработвани с пестициди

Биологичното земеделие набира все по-голяма популярност, за сметка на индустриалното, при което животните се отглеждат с прекомерна употреба на антибиотици и хормони за предизвикване на растеж, а плодовете и зеленчуците се третират с огромни количества пестициди.

биологично земеделие

От месото и растенията тези опасни вещества идват на нашата маса. Допълнителен проблем е замърсяването на околната среда с тях, което води до гибелта на много животни, както и до развитие на резистентност при бактериите.

Смята се, че консумацията на месо от животни, отглеждани с големи количества хормони на растежа, може да доведе до преждевременно настъпване на пубертета при децата. През 1960 г. за предотвратяване на спонтанен аборт при жените е бил използван синтетичният естроген диетилстилбестрол (DES), за който е установено, че повишава риска от рак на влагалището при дъщерите на третираните с препарата бременни жени. След това е забранен за употреба. За съжаление в животновъдството и днес се използват различни синтетични полови хормони, чийто потенциален ефект върху хората, консумиращи такова месо, все още не е уточнен. 

Затова купуването на храна от малки производители, които отглеждат животните си свободно, е за предпочитане. Ако не усещате разликата в продуктите - сменете производителя, докато не откриете вкуса от детството.

 

Бързи въглехидрати

Бързи въглехидрати се съдържат в бонбони, хляб, тестени изделия, сладкиши, някои зърнени храни, бисквитки, сладкиши, сладки безалкохолни напитки и всички преработени храни, които съдържат добавена захар или брашно.

В тези храни липсват фибрите, които са нужни за развитието на добра микрофлора в червата. Това води до преобладаващо вредни микроорганизми, прекомерен прием на въглехидрати и следователно до възпаление и дори възпалителни заболявания на червата. [ref.6]

Бързите въглехидрати силно и бързо покачват нивата на кръвната захар и в дългосрочен план може да доведат до инсулинова резистентност или диабет. 

Ефектите от храненето върху имунната система на лигавицата на червата и върху метаболитното състояние на тялото могат да представляват допълнителни фактори, действащи в съчетание с други, например инфекциозни фактори, които отключват автоимунни заболявания. [ref.7]

За предпочитане са пълнозърнестите брашна, овесените ядки, плодовете и зеленчуците - всичко, което повишава приема ни на фибри, както и избягването на излишества от тестени изделия и сладкиши.

 

Алкохол

Прекомерната употреба на алкохол води до повишено възпаление в организма и редица заболявания, които могат да засегнат всички органи и системи, включително черния дроб и червата.

Препоръчително е мъжете да не консумират повече от 2 стандартни напитки на ден, а жените - не повече от 1.

 

Храната, която приемаме може да бъде лекарство или отрова. От нас зависи дали ще предпочетем едното или другото и дали ще успеем да изградим правилни хранителни навици и здравословен вкус в себе си и децата си. Нека поставим началото още днес.

 

Източници:

  1. Western Diet Triggers NLRP3-Dependent Innate Immune Reprogramming, 2018, Cell
  2. Sucrose counteracts the anti-inflammatory effect of fish oil in adipose tissue and increases obesity development in mice, 2011, PLoS ONE
  3. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids, 2012, Journal of Nutrition and Metabolism
  4. Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction, 2005, Journal of Nutrition
  5. Consumption of Red/Processed Meat and Colorectal Carcinoma: Possible Mechanisms Underlying the Significant Association, 2016, Critical Reviews in Food Science and Nutrition
  6. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity, 2012, Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy
  7. Role of “Western Diet” in Inflammatory Autoimmune Diseases, 2015, Current Allergy and Asthma Reports

 

За автора:

👩‍🔬 Росица Ташкова-Качарова е бакалавър по молекулярна биология и магистър по микробиология и микробиологичен контрол. Дипломната си работа за магистърската степен прави в Университет на Нант, Франция. По това време рисува елхичка от бактерии и вдъхновява обявяването на първия конкурс за рисунка с микроорганизми Агар Арт. В продължение на 3 години е редактор на сп. Българска наука и продължава да пише за наука на достъпен език.