Автор: Росица Ташкова, маг. молекулярен биолог
Една от най-популярните диети напоследък е кетогенната диета или както е по-известна — кето диетата. Мненията за този хранителен режим са противоречиви — едни я подкрепят, други смятат, че вреди, а на пазара се появяват все повече книги по темата.
Въпреки че диетата е известна на лекарите отдавна, в общественото пространство тя се популяризира от известни личности като Ким Кардашиян, Гуинет Полтроу, Адриана Лима и Хали Бери.
В тази статия ще разгледаме и двете страни на монетата — причините да започнете кето диета или да се откажете от нея.
В статията ще прочетете:
- Какво е кетогенна диета и кой е този Аткинс
- Как диетата влияе на “шефа”. Да, говорим си за мозъка
- Ще отслабнем ли, ако спазваме кетогенната диета или всичко това е мит
- Какво знаем за кето диетата и диабета
- Ще ни помогне ли кетогенната диета, ако страдаме от рак
- За кои други заболявания е полезна кетогенната диета
- Може ли кето диетата да ни навреди и какви са рисковете
- Какво да ядем и какво не, когато сме на кето режим
- Рецепта за кето баница :)
Какво е кетогенна диета и кой е този Аткинс
Целта на кето диетата е тялото ни да премине в режим на т.нар. кетоза или с други думи — тялото ни да си набавя енергия единствено от мазнините, а не от въглехидратите. За да постигнем това, е необходимо в менюто ни да има изключително малко въглехидрати — 30–50 грама на ден, достатъчно количество белтъци (протеини) и много мазнини.
За да преценим какво и колко да ядем, може да използваме някой от специалните кето калкулатори [ref. 1].
В оригиналния си вид, тази диета изисква около 80–90% от храната ни да бъдат мазнини, но в последствие е модифицирана и сега мазнините съставят около една трета от менюто. Приемът на протеини трябва да бъде умерен — не повече от обичайното.
Този хранителен режим е подобен на други нисковъглехидратни диети и тази на Аткинс, при която човек може да хапва колкото желае, без да брои калориите си, тъй като ограничаването на въглехидратите води до по-нисък прием на калории с храната.
Диетата на Аткинс е известна още от 1972 година, но по онова време е възприета като опасна и е отхвърлена като потенциално повишаваща нивата на лошия холестерол.
Как диетата влияе на “шефа”. Да, говорим си за мозъка
Известно е, че основният енергиен източник за нашия мозък е глюкозата, а тя е въглехидрат. Как тогава тялото ни ще набави необходимата енергия, за да поддържа функциите на мозъка в норма?
Отговорът се крие в кетоните. Сега разбирате откъде идва странното име на тази диета. Черният ни дроб метаболизира или превръща мазнините в мастни киселини и кетонови тела или кетони, които също се използват от мозъка като енергиен източник.
Може и да не сте химици, но трябва да знаете, че кетоновите тела, които се образуват, са три вида [ref. 2]: β-хидроксибутират, ацетоацетат и ацетон, като и трите преминават през кръвно-мозъчната бариера, за разлика от мастните киселини, и се използват от мозъка като източник на енергия.
Има огромен брой научни изследвания, които доказват ефективността на кетогенната диета в борбата с едно тежко заболяване — епилепсията [ref. 3] при деца. Този тип хранене се прилага като терапия при тези пациенти още от далечната 1921 година, като е установено, че припадъците намаляват с около 50%. Проучванията по темата не спират и до днес, но все още не са съвсем ясни механизмите, по които кето диетата помага при епилепсия.
Ще отслабнем ли, ако спазваме кетогенната диета или всичко това е мит
Кетодиетата често се оказва ефективна в борбата с излишните килограми. И това не е изненадващо, тъй като богатата на мазнини диета е много засищаща и малко количество храна се оказва достатъчно, за да задоволи апетита ни.
Други причини да отслабваме, когато сме на този режим, са:
- Ограничаването на въглехидратите прави избора ни на вредни храни значително по-малък — чипсът и снаксовете отпадат;
- Подобрената инсулинова чувствителност има пряк ефект върху метаболизма ни;
- Кето диетата повишава способностите на организма да гори мазнини;
- Според някои проучвания този начин на хранене понижава склонността към натрупване на мазнини в тялото.
Какво знаем за кето диетата и диабета
Известно е, че наднорменото тегло и диабетът вървят ръка за ръка. В тази група влизат и сходните заболявания като метаболитен синдром [ref. 4] и инсулинова резистентност. Отслабването обичайно подобрява състоянието на диабетиците, които имат нужда от намаляване на телесните мазнини.
Сама по себе си кето диетата понижава инсулина [ref. 5], а и страдащите от диабет трябва да избягват въглехидратните храни, ако все още не се налага да си поставят инсулин. Това прави този режим подходящ за тях.
Според едно проучване [ref. 6], кетогенната диета дори подобрява чувствителността към инсулин с цели 75%.
Ще ни помогне ли кетогенната диета, ако страдаме от рак
Една от най-коварните болести, пред които е изправено човечеството, е ракът. Той може да започне от всяка част от тялото ни и да пусне пипалата си към все още здравите тъкани.
Не е нужно да описваме огромните усилия на учените да намерят лечение на различните онкологични заболявания. Но една от тревожните характеристики на рака е, че всеки вид е различен и изисква различен подход и терапия. Затова няма едно-единствено ефективно лечение.
Провеждат се изследвания върху потенциала на кетогенната диета да подпомага [ref. 7] лечението на тежкото заболяване, в допълнение към химио- и лъчетерапията.
Един от вероятните механизми [ref. 8], по които диетата може да помогне в борбата с рака, е гладът на някои видове тумори за глюкоза и липсата ѝ при спазване на кетогенния режим.
От 2017 година има и патент [ref. 9] за лечение на рак чрез едновременното прилагане на кетогенна диета и хипербарна кислородна терапия (в среда, наситена с кислород и високо налягане).
Провеждат се и десетки клинични проучвания [ref. 10], чиято цел е да установят дали кето диетата може да подпомогне лечението на различни видове рак, включително рак на гърдата или мозъчни тумори при деца.
За кои други заболявания е полезна кетогенната диета
Списъкът със заболявания, които се повлияват добре от кето диетата, става все по-дълъг, но тук ще се спрем на няколко от тях.
- Акне — понижените нива на инсулин, ограничаването на вредните храни и захарите се отразяват благотворно върху неприятното състояние на кожата и образуването на пъпки;
- Епилепсия — както вече споменахме, този хранителен режим успешно се използва за намаляване на припадъците при страдащите от епилепсия [ref. 11];
- Поликистозни яйчници [ref. 12] — чрез влиянието си върху инсулина, диетата може да повлияе положително при това заболяване, тъй като една от причините за него е именно повишеният инсулин;
- Сърдечно-съдови заболявания — диетата понижава [ref. 13] рисковите фактори, като кръвна захар, телесни мазнини, лошия холестерол, кръвното налягане;
- Алцхаймер и Паркинсон — кето-диетата повлиява [ref. 14] положително редица заболявания на нервната система.
Може ли кето диетата да ни навреди и какви са рисковете
Изглежда кетогенната диета има предимно положителни качества, но както всяко нещо, тя има и лоши страни. Рисковете може да се разделят на две групи: странични ефекти, които отминават или се овладяват с малко усилия, или непосредствено предизвикване на здравословен проблем.
Странични ефекти
Ако навлизането в режима не се случи бавно и постепенно, може да се появи неразположение, което се изразява с понижена енергия, глад, влошаване на умствените функции, проблеми със съня и храносмилателната система — запек, както и лошо представяне във фитнеса.
Това се случва по време на адаптацията на организма към новите правила.
В началото е важно да се храним, докато се наситим, без да броим калориите.
Може да възникне проблем с баланса на минералите (натрий, калий, магнезий) и да се наложи да ги приемаме допълнително под формата на хранителни добавки.
Установени са редица неприятни странични ефекти [ref. 15] при дългосрочно спазване на режима при децата с епилепсия. По-сериозните от тях са забавяне в растежа, камъни в бъбреците, проблеми с костите, много висок холестерол.
А леките странични ефекти са свързани с лека ацидоза, запек, дехидратация, повръщане, гадене или твърде ниска кръвна захар.
Все още няма проучвания върху дългосрочните ефекти на режима при възрастни, тъй като рядко някой успява твърде дълго време да спазва диетата.
Заболявания, предизвикани от кетогенната диета
Кето диетата е препоръчителна за хора с епилепсия, диабет и затлъстяване, но не е подходяща за атлетите и желаещите да натрупат повече мускулна маса, например. Тя не е панацея и не може да реши всички наши здравословни проблеми, въпреки добрия си ефект върху някои от тях.
За някои хора този режим може да се окаже не просто неефективен за подобряване на здравето, но и да го влоши.
Макар и редки, все пак има случаи на заболяване, наречено протеин губеща ентеропатия [ref. 16]. Както името подсказва, заболяването се състои в силна загуба на белтъци през храносмилателния тракт.
При жените този режим може да доведе до аменорея или с други думи — менструацията им да спре.
Липсата на въглехидрати може да доведе до констипация или с други думи — проблеми с изхождането и запек.
Нивата на холестерола и триглицеридите също може значително да се повишат.
Какво да ядем и какво не, когато сме на кето режим
В началото може да бъде много объркващо какво може и какво не може да хапваме, за да спазим кетогенния режим.
Ето какво е позволено да включим в менюто си:
- Всички видове месо;
- Риби с високо съдържание на мазнини — скумрия, риба тон, пъстърва, сьомга;
- Масло, сметана, кашкавал и сирене;
- Яйца;
- Зехтин;
- Ядки и семена — каквито са по вкуса ни, но внимавайте с кашуто и фъстъците;
- Авокадо;
- От зеленчуците за предпочитане са зеленолистните, лук, чушки, домати, внимавайте с тиквичките;
- Подправки.
Кои храни трябва да избягваме:
- Захар — тук се включват всякакви сладкиши, торти, сладолед, бонбони, плодови сокове, подсладени газирани напитки;
- Плодове, с изключение на малко ягоди или горски плодове;
- Хляб, спагети или друг вид паста, ориз или каквото и да било с брашно;
- Кореноплодни зеленчуци като картофи, моркови и други подобни
- Варива — боб, леща, нахут, грах;
- “Диетични” продукти — те често съдържат доста въглехидрати и са силно преработени;
- Нездравословни мазнини — майонеза или пържено;
- Алкохол — особено вино и бира.
Тук ще откриете списък с 44 вкусни нисковъглехидратни храни, които да включите в менюто си, ако решите да спазвате кето диетата: списък [ref. 17].
А ето и един комплимент от нас за предстоящите празници: рецепта за кето баница :)
Продуктите, които са ни необходими за средна по размер кето баница, са:
- 6 яйцa
- 100 гр. масло
- 180 гр. кашкавал
- 80 гр. сирене
- 3 триъгълничета топено сирене
- Лъжичка и половина бакпулвер
Към разбитите яйца се добавя разтопено маслото, кашкавалът — настърган, топеното сирене — нарязано на малки кубчета и натрошеното обикновено сирене.
Бакпулверът се слага в сместа последен.
Всичко се разбърква добре и се изсипва в тава, застлана с хартия за печене.
Фурната се загрява предварително на 180 градуса и баницата се пече около 25 минути, но трябва да се проверява, защото всяка фурна е различна.
Съществуват и вариации на тази рецепта с бадемово брашно.
Добър апетит!
