Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН
Инсомния е медицинският термин за безсъние. То е широко разпространено състояние, което засяга качеството на съня и неминуемо се отразява на продуктивността ни през деня. Навярно и вие се питате дали не страдате от него, ако заспивате трудно или се будите твърде често нощем, а през деня се чувствате сънливи и летаргични. В тази статия ще разгледаме какви могат да са причините, които да доведат до безсъние и дали можем сами да си помогнем.
Общи симптоми за инсомния
По определение инсомнията е нарушение на съня, при което е затруднено заспиването или пък оставането в заспало състояние за достатъчно дълго време дори когато има възможност за това. Хората, които страдат от инсомния, често се чувстват незадоволени от съня си и изпитват симптоми като:
- намалена трудоспособност,
- отпадналост,
- разсеяност,
- раздразнителност.
Кой е моят вид инсомния
![https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/c5a17a53-a534-45f3-bdd3-dcd4fe99da97_middle.jpg](https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/c5a17a53-a534-45f3-bdd3-dcd4fe99da97_middle.jpg)
Ако смятате, че може и да страдате от инсомния, трябва да знате, че тя се подразделя на два вида и съответно се класифицира в две групи: остра и хронична.
-
Остра инсомния
Острата инсомния е краткосрочно явление. Тя може да се появи в резултат на нарушение в ежедневието (като пътуване и/или смяна на часовата зона) или временен стрес като например предстоящ изпит. Обикновено отшумява бързо - от един ден до няколко седмици.
-
Хронична инсомния
Хроничната инсомния от своя страна се определя като нарушение на съня, което се появява поне три дни в седмицата в продължение на поне три месеца. Тя може да се дължи на различни външни и вътрешни фактори. Външни могат да бъдат неправилни навици на спане, работа на смени и най-вече продължителен стрес [ref. 1]. Вътрешните фактори се свързват с:
- Прием на лекарства като някои от групите медикаменти за високо кръвно налягане, депресия, алергия и др.;
- Състояния като тревожност, депресия, биполярно разстройство;
- Медицински състояния като хронична болка;
- Хормонални промени, например по време на менопауза;
- Употреба на някои вещества като кофеин или алкохол;
- Други нарушения на съня като синдром на неспокойните крака и др.
Как да се излекувам от инсомния
![https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/890b7b01-3b66-469a-aee7-b0163588d99d_middle.jpg](https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/890b7b01-3b66-469a-aee7-b0163588d99d_middle.jpg)
Ако смятате, че има вероятност да страдате от инсомния, определено не сте сами и трябва да знаете, че се разработват различни методи за справяне с проблема. Има няколко по-често срещани метода на лечение. За щастие острата инсомния обикновено отшумява самостоятелно и не се нуждае от лечение. За разлика от нея на хроничната инсомния трябва да се обърне специално внимание.
Сънотворните лекарства помагат ли при инсомния
![https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/c983c5ae-1693-4d0c-bf3e-d5e95a6912b8_middle.jpg](https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/c983c5ae-1693-4d0c-bf3e-d5e95a6912b8_middle.jpg)
Всички сме виждали реклами или сме чували за приятели, които използват сънотворни лекарства при проблеми със съня. Но се питаме дали помагат в дългосрочен план и дали не са вредни. При хроничната инсомния в краткосрочен план вашият лекуващ лекар може да ви предпише сънотворни лекарства [ref. 2], които да ви приспиват, но общовъзприетото мнение е, че това не е дългосрочно решение. Тялото може да привикне към тях, а в повечето случаи има други техники, които са по-ефективни, нямат странични ефекти и се прилагат за лечение.
Когнитивна поведенческа терапия - лечение на инсомния
![https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/fa32de0b-1be6-4e9a-8f44-202b858a7c67_middle.jpg](https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/fa32de0b-1be6-4e9a-8f44-202b858a7c67_middle.jpg)
Метод, който се прилага при лечение на хроничната инсомния, вместо приема на сънотворни лекарстава, е когнитивната поведенческа терапия [ref. 3]. За разлика от лекарствата тя е насочена към търсене на причината за безсънието и нейното овладяване, подобряването на навиците за спане и на цялостното психично състояние, вместо простото облекчаване на симптомите. Тя има психологически практичен подход, който се счита за ефективен при третирането на хронично безсъние, тъй като тялото и мозъкът се пренастройват и си възвръщат правилните навици за сън.
Някои от техниките може да се научат самостоятелно, а за други е необходима помощ от специалист:
- Контрол на стимулите - цели да се изгради асоциация между спането и спалното помещение. Това се постига чрез ограничаване на дейностите там, които не са свързани със съня. Пример за такъв контрол е да си лягаме само когато се чувстваме сънени и съответно да ставаме от леглото, ако лежим будни повече от 20 минути.
- Ограничаване на съня - става дума за създаване на стриктен график на спане и ограничаване на промеждутъчните дрямки. Основната цел е да се намали времето, прекарано в леглото, и да се натрупа умора, така че да можем да заспим на следващата нощ.
- Хигиена на съня - този метод включва овладяването на някои навици, които вредят на нормалния сън. Такива са приемът на кофеин във втората половина на деня, прекаляване с алкохола и тютюнопушенето, недостатъчно упражнения или взиране в светещи екрани преди заспиване.
- Подобряване на обстановката в спалното помещение - необходимо е то да се поддържа хладно, затъмнено и тихо. Добре е да няма телевизор, както и часовник.
- Успокояващи техники - прогресивно успокояване на мускулите. Учи се системно съкращаване и отпускане на мускулатурата на отделни части от тялото.
Когнитивната поведенческа терапия е с доказан ефект и неслучайно е предпочитаното лечение за безсъние в момента. Анализът на данни от 87 контролирани клинични проучвания върху пациенти за резултатите от нея показват, че тя има положително влияние върху инсомнията и подобрява различни индекси за качеството на съня. Правени са проучвания и за ефекта на друга техника - осъзнатата медитация [ref. 4]. Тя се основава на успокояване на ума и тялото, на “присъствие” в настоящия момент и пълното му осъзнаване. Тази терапия учи на търпение, на липса на осъждане, на овладяване на емоциите и тялото. Анализ на проучванията показва, че осъзнатата медитация може да бъде съпътстваща на когнитивната терапия и че дори я допълва [ref. 5] в някои аспекти.
Практикуването на йога помага ли при инсомния
![https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/421727cc-221e-456d-96bb-88d626d284d7_middle.jpg](https://d20hztklr4qnvi.cloudfront.net/421727cc-221e-456d-96bb-88d626d284d7_middle.jpg)
Според Националната фондация за сън на САЩ практикуването на йога [ref. 6] ежедневно също подобрява съня особено на хора, страдащи от инсомния. Важно е да се подбере правилния вид йога, който да не е енергизиращ, а да спомага релаксацията и успокояването на ума и тялото. Няколко упражнения, които са особено подходящи преди лягане:
- Повдигане на краката на стена - лягаме на земята и повдигаме краката си вертикално на стена, така че да се получи L-образна позиция. Краката са изправени, а гърбът е плътно прилепен към земята. Фокусираме се върху дишането.
- Легнала пеперуда - лягаме на земята по гръб, събираме петите една към друга и отпускаме коленете настрани.
- Савасана или позата за сън - лягаме по гръб на земята, дланите сочат нагоре, краката са отпуснати. Съсредоточаваме се върху вдишванията и издишванията.
Сънят е много съществен фактор за нашето цялостно благосъстояние, тъй като прекарваме една трета от живота си спейки. Ето защо трябва да полагаме осъзнати грижи както да получаваме достатъчно от него, така и той да е с необходимото качество. Правилните сънни навици, спокойното съзнание и намаления стрес са ключ към ограничаване на недоспиването и лечението на инсомнията. А дори и да не страдаме от нея, редуцирането на напрежението чрез медитация, йога или други дейности несъмнено ще ни помогне да се чувстваме по-добре.