Здравна тема

https://sanatio.s3.eu-west-1.amazonaws.com/fb132ec0-6906-434f-a6d8-00e5538f3bb2_middle.jpg
Sanat.io logo

10-те храни с най-голямо съдържание на цинк + ползите на минерала

Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто ни здраве. Необходим е за функциите на над 300 ензима и участва в много важни процеси в тялото, свързани с нервната, мозъчната и други функции. Той метаболизира хранителните вещества, поддържа имунната система в пълна бойна готовност и помага за възстановяване на телесните тъкани.
За съжаление тялото не може да съхранява цинк, затова е важно той да се осигурява чрез храната ежедневно и при необходимост - чрез хранителни добавки. А добрата новина е, че голям брой храни съдържат цинк и могат да набавят оптимални количества от него.

Какви са ползите на цинка за здравето

Цинкът е важен за поддържане на редица функции в човешкото тяло. Освен че подпомага имунната система, той позволява на тялото да произвежда протеини и ДНК, допринася за заздравяването на раните и играе роля в растежа и развитието. Подобно на витамин С, цинкът има антиоксидантни свойства в организма и подкрепя противодействието на оксидативния стрес. [ [реф. 1] ] Цинкът също играе съществена роля в образуването на костната тъкан и може да помогне за предотвратяване на остеопороза, според проучване от 2020 г. [ [реф. 2] ]

10-те храни с най-голямо съдържание на цинк

Месо

Месото е един от най-добрите източници на цинк. Червеното месо е особено подходящ източник, но големи количества могат да бъдат намерени във всички различни видове месо, включително говеждо, агнешко и свинско.  Всъщност 100 грама порция сурово мляно говеждо месо съдържа 4,8 мг. цинк, което е 44% от дневната препоръчителна стойност.

Миди

Мидите са здравословна и нискокалорична опция за осигуряване на цинк. Стридите съдържат особено големи количества, като 6 средно големи стриди осигуряват 32 мг., или 291% от дневната препоръчителна стойност. [ [реф. 3] ] Други видове миди съдържат по-малко цинк от стридите, но все пак са добри източници. 

Бобови храни

Бобовите култури като нахут, леща и боб съдържат значителни количества цинк. Например, 100 грама варена леща съдържат около 12% от дневната препоръчителна стойност. Тези храни обаче съдържат и фитати. Това са антинутриенти, които инхибират (нарушават) усвояването на цинк и други минерали. [ [реф. 4] ]

Семена

Семената могат да бъдат здравословно допълнение към пълноценната диета и могат да ви помогнат да увеличите приема на цинк. Някои семена са по-подходящ избор от други. Около 30 грама конопени семена например съдържат съответно 31% и 43% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени. Други семена, съдържащи значителни количества цинк, включват тиквени и сусамени семена.

https://sanatio.s3.eu-west-1.amazonaws.com/e1e1a211-76ce-497c-a105-90258797e833_middle.jpg

Ядки

Кедрови ядки, фъстъци, кашу и бадеми са подходящи източници на цинк, ако нямате проблем с консумацията на ядки (като алергия). Ядките съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и редица полезни витамини и минерали.

Кашуто е добър избор за набавяне на цинк. Порция от 25-28 грама съдържа 15% от дневната препоръчителна стойност. 

Млечни продукти

Млечните храни като сирене и мляко осигуряват множество хранителни вещества, включително калций, цинк и други. Млякото и сиренето са два вида млечни продукти, които съдържат големи количества бионаличен цинк, така че ако консумирате млечни продукти може да хапвате от тях за повече лесноусвоим цинк.

Яйца

Яйцата съдържат средно количество цинк и са добър източник на холин, както и на белтъчини. Едно голямо яйце съдържа 5% от дневната препоръчителна стойност за цинк, както и множество други хранителни вещества, включително протеини, здравословни мазнини, витамини от група В, селен и други.

https://sanatio.s3.eu-west-1.amazonaws.com/2ce54352-cd20-4a30-b5fe-17ab450619f7_middle.jpg

Пълнозърнести продукти

Пълнозърнести храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат малко цинк. Въпреки това, подобно на бобовите култури, зърнените храни може да съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му. Затова тяхното присъствие в хранителния режим трябва да е по-ограничено.

Зеленчуци

Някои зеленчуци съдържат добри количества цинк и могат да допринесат за ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо. Картофите, както обикновените, така и сладките сортове, съдържат приблизително 1 мг. на голям картоф, което е 9% от RDI.

Тъмен шоколад

Може би е изненадващо, че черният шоколад съдържа известни количества цинк. Всъщност 100-грама 70-85% черен шоколад съдържа 3,3 мг. цинк или 30% от RDI. Това е още една причина да си позволявате сладко понякога и без угризения.

  1. Какви са ползите на цинка за здравето

    • 10-те храни с най-голямо съдържание на цинк
      • Месо
      • Миди
      • Бобови храни
      • Семена
      • Ядки
      • Млечни продукти
      • Яйца
      • Пълнозърнести продукти
      • Зеленчуци
      • Тъмен шоколад

    Обобщение

    Цинкът е основен минерал и балансираното хранене може да осигури оптимални количества от него. Добри източници на цинк са ядки, семена, бобови храни, миди и месо, някои млечни продукти и яйца, някои зеленчуци.

    Източници

    1. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. Zinc-dependent NF-κB signaling. | Билкови и природни лекарства
    2. Zinc as a Therapeutic Agent in Bone Regeneration
    3. Provisional tables on the zinc content of foods - PubMed
    4. Please Wait... | Cloudflare

    Препоръчваме Ви още

    website logo

    Категории

    За нас

    КомпанияПолитика за поверителност и cookiesПравила и условияКарта на сайтаСтатии

    © 2022. Всички права запазени.