10-те храни с най-голямо съдържание на цинк + ползите на минерала

Цинкът е важен за поддържане на редица функции в човешкото тяло. Освен че подпомага имунната система, той позволява на тялото да произвежда протеини и ДНК, допринася за заздравяването на раните и играе роля в растежа и развитието. Подобно на витамин С, цинкът има антиоксидантни свойства в организма и подкрепя противодействието на оксидативния стрес. [ [реф. 1] ] Цинкът също играе съществена роля в образуването на костната тъкан и може да помогне за предотвратяване на остеопороза, според проучване от 2020 г. [ [реф. 2] ]

Месото е един от най-добрите източници на цинк. Червеното месо е особено подходящ източник, но големи количества могат да бъдат намерени във всички различни видове месо, включително говеждо, агнешко и свинско.  Всъщност 100 грама порция сурово мляно говеждо месо съдържа 4,8 мг. цинк, което е 44% от дневната препоръчителна стойност.

Мидите са здравословна и нискокалорична опция за осигуряване на цинк. Стридите съдържат особено големи количества, като 6 средно големи стриди осигуряват 32 мг., или 291% от дневната препоръчителна стойност. [ [реф. 3] ] Други видове миди съдържат по-малко цинк от стридите, но все пак са добри източници. 

Бобовите култури като нахут, леща и боб съдържат значителни количества цинк. Например, 100 грама варена леща съдържат около 12% от дневната препоръчителна стойност. Тези храни обаче съдържат и фитати. Това са антинутриенти, които инхибират (нарушават) усвояването на цинк и други минерали. [ [реф. 4] ]

Семената могат да бъдат здравословно допълнение към пълноценната диета и могат да ви помогнат да увеличите приема на цинк. Някои семена са по-подходящ избор от други. Около 30 грама конопени семена например съдържат съответно 31% и 43% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени. Други семена, съдържащи значителни количества цинк, включват тиквени и сусамени семена.

Кедрови ядки, фъстъци, кашу и бадеми са подходящи източници на цинк, ако нямате проблем с консумацията на ядки (като алергия). Ядките съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и редица полезни витамини и минерали.

Кашуто е добър избор за набавяне на цинк. Порция от 25-28 грама съдържа 15% от дневната препоръчителна стойност. 

Млечните храни като сирене и мляко осигуряват множество хранителни вещества, включително калций, цинк и други. Млякото и сиренето са два вида млечни продукти, които съдържат големи количества бионаличен цинк, така че ако консумирате млечни продукти може да хапвате от тях за повече лесноусвоим цинк.

Яйцата съдържат средно количество цинк и са добър източник на холин, както и на белтъчини. Едно голямо яйце съдържа 5% от дневната препоръчителна стойност за цинк, както и множество други хранителни вещества, включително протеини, здравословни мазнини, витамини от група В, селен и други.

Пълнозърнести храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат малко цинк. Въпреки това, подобно на бобовите култури, зърнените храни може да съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му. Затова тяхното присъствие в хранителния режим трябва да е по-ограничено.

Някои зеленчуци съдържат добри количества цинк и могат да допринесат за ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо. Картофите, както обикновените, така и сладките сортове, съдържат приблизително 1 мг. на голям картоф, което е 9% от RDI.

Може би е изненадващо, че черният шоколад съдържа известни количества цинк. Всъщност 100-грама 70-85% черен шоколад съдържа 3,3 мг. цинк или 30% от RDI. Това е още една причина да си позволявате сладко понякога и без угризения.