Какво е здравословно остаряване и дълголетие?
Дефиницията гласи, че дълголетието (lifespan) е продължителността на времето, което прекарваме живи. Човешкото дълголетие варира в зависимост от множество фактори, включително социално-икономически статус, пол и начин на живот, като средната продължителност на човешкия живот е с няколко години по-ниска - 69,8 години за мъжете и 74,9 години за жените. В рамките на Европейския съюз те са съответно 77,8 и 83,3 години. 1
Здравословното стареене е процесът на поддържане на добро здраве и функционални способности в напреднала възраст. Сходна концепция е здравословното остаряване (healthspan), термин, дефиниран като броя на годините живот, прекарани в добро здраве, без хронични заболявания и увреждания, свързани със стареенето.
Как диетата може да повлияе на здравословното остаряване и дълголетие?
Диетата и поддържането на здравословно телесно тегло играят основна роля за здравословното стареене и дълголетието, като различните храни и диетични модели могат да увеличат или намалят риска от различни заболявания, свързани с възрастта. Очевидно е, че наднорменото тегло и затлъстяването увеличават риска от много хронични заболявания, които намаляват продължителността на живота и здравето, включително диабет тип 2, инсулт и други.
Две диети, често изследвани в контекста на стареенето и продължителността на живота, са калорийното ограничаване (CR) и периодичното гладуване (IF). Първият модел включва (обикновено най-малко 10%) намаляване на приема на калории спрямо типичните нива, без да предизвиква недохранване, докато периодичното гладуване включва редуване на периоди на нормален прием на храна с продължителни периоди (обикновено 16-48 часа) на нисък до никакъв прием на храна.
Често се установява, че CR и IF удължават продължителността на живота на животни (особено мишки), както и подобряват рисковите фактори за заболявания, свързани с възрастта (напр. сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2).
Третият режим, който се препоръчва за контрол на теглото, кардиопротективен ефект и съхранена когнитивна функция с напредване на възрастта, е средиземноморската диета. 2 Накратко, тази диета е богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, морски дарове, ядки и бобови растения и зехтин.
Хранителни добавки за дълголетие - как могат да помогнат?
Добавки, които могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания, съкращаващи продължителността на живота и/или здравословното остаряване, включват екстракт от какао (за сърдечно-съдови заболявания), протеин на прах (за саркопения), и някои витамини от група В (за когнитивен спад). Извън лечението на витаминен дефицит, доказателствата за много от тези добавки са противоречиви или имат съществени недостатъци, като са необходими и повече проучвания.
Изследвания върху животни обаче отбелязват подобрения в продължителността на живота и/или продължителността на здравето от различни добавки, включително прекурсори на NAD+ (напр. никотинамид рибозид и никотинамид мононуклеотид), глицин (понякога в комбинация с N-ацетил цистеин ), и алфа-кетоглутарат. 3 Астрагалът (Astragalus Membranaceus) може да е в състояние да удължи теломерите (последователностите на ДНК в края на хромозомите, които се скъсяват с възрастта). 4
Ето кои са другите вещества, за които има данни, че могат да помогнат за благотворни ефекти върху здравето, включително анти-ейдж ефекти, антиоксидантни ефекти, противовъзпалителни и други ефекти.
Креатин
Креатинът помага за доставянето на енергия на клетките в цялото тяло, особено на мускулните клетки. Важно е да се приема под формата на монохидрат. Креатинът се съхранява като фосфокреатин в тялото и помага за регенерирането на енергия в нашите клетки под формата на аденозин трифосфат (АТФ). С напредването на възрастта нашите мускули стават по-слаби. Този процес се нарича саркопения.
За да забавим този процес, трябва да се стремим да максимизираме мускулната сила в нашата младост, да поддържаме мускулната сила в средна възраст и да минимизираме загубата на мускулна маса в напреднала възраст. Суплементирането с креатин може да подпомогне този процес.
Различни проучвания предоставят голям брой доказателства, че креатинът може не само да подобри постиженията при спорт, но може да играе роля в предотвратяването и/или намаляването на тежестта на нараняванията, подобрява рехабилитацията от наранявания и помага на спортистите да понасят тежки тренировъчни натоварвания. Някои доказателства сочат, че креатинът може да предотврати стареенето на кожата, да лекува мускулни заболявания, да помогне на хората с множествена склероза (МС) да спортуват и да подобри спортната форма като цяло. 5
Креатинът може да подобри мускулната сила и контрол, а оттам и фитнес и мобилността като цяло. При възрастните хора тези подобрения могат да помогнат за намаляване на риска от падане, въпреки че са необходими много повече изследвания за потвърждение. Когато се съчетае с тренировка за съпротивление, креатинът може също да подобри здравето на костите. Когато нивата на креатин са неоптимални, както често се случва при възрастни хора, вегани и вегетарианци, приемането на креатин може също да подобри когнитивните способности.
Колаген
Колагенът е основният структурен протеин в извънклетъчната матрица, открита в различните съединителни тъкани на тялото. Като основен компонент на съединителната тъкан, той е най-разпространеният протеин при бозайниците, съставляващ от 25% до 35% от протеиновото съдържание на цялото тяло. Вашето тяло произвежда колаген, но способността да го произвежда страда, когато започнем да остаряваме. Ето само някои от ползите от приема на колаген за здравето:
- възстановяване на тъканите
- имунен отговор
- клетъчна комуникация
- клетъчна миграция - процес, необходим за поддържане на тъканите.
Колагенът е част от така наречения извънклетъчен матрикс (ECM). ECM се състои от хондроитин, хиалуронова киселина, колаген, еластин и други дълги структури, подобни на нишки, които придават твърдост на нашите тъкани, включително нашата кожа и стави. Ето защо хондроитинът също може да се приема като добавка за подобряване на здравето на ставите, наравно с колагена и другите изброени. 6
Най-добрата форма за прием на колаген към момента е хидролизиран колаген като колагенови пептиди. Те се усвоят лесно и бързо от организма, тъй като са в подходящата форма.
Хиалуронова киселина
Хиалуроновата киселина (НА) е несулфатиран гликозаминогликан и основен компонент на извънклетъчния матрикс.
Доказано е, че хиалуроновата киселина предпазва от редица респираторни заболявания, помага при загуба на тегло, полезна е за здравето на мозъка, облекчава инконтиненцията и болката в пикочния мехур, лекува рани и подпомага заздравяването, намалява бръчките на кожата и има голям противораков потенциал.
Според проучване от 2018 г., наноматериали на основата на хиалуронова киселина могат да се използват за лечение на рак. 7 Хиалуроновата киселина показва превъзходна физико-химична природа, като висок капацитет за свързване на водата, нетоксичност, биоразградимост, цитосъвместимост и неимуногенност. Поради тези биологични способности, има голям интерес към разработването на базирани на хиалуронова киселина наноматериали за различни биомедицински приложения, включително системи за доставяне на лекарства и молекулярни изображения.
Хиалуроновата киселина с висок молекулен размер може да спре растежа на раковите клетки и да попречи на имунната система да развие свръхреакция. Хиалуроновата киселина с ниско молекулно тегло на свой ред може да допринесе за здравето на косата, кожата и ноктите, тъй като е техен компонент, заедно с колаген, еластин и други. Ето защо и тя присъства в този списък за най-добрите продукти за здраве и дълголетие.
Омега-3
Омега-3 мастните киселини играят ключова роля за здравето на сърцето, имунното здраве и здравето на очите. Повечето хора имат дефицит на омега-3 мастни киселини. Омега-3 се свързват с ползи и за фотозащита на кожата, противовъзпалителен ефект и противодействие на оксидативен стрес. 8
Достатъчният прием на Омега-3 мастни киселини също подобрява съня и намалява сухотата на кожата (и сухите очи).
Съществуват растителни източници на омега-3, като орехи, семена от чиа и ленено семе. Въпреки това, само много малка част от тези растителни омега-3 мастни киселини се превръщат в техните активни форми, а именно EPA и DHA.
В допълнение към приема на добавка с омега-3 мастни киселини препоръчвамe да консумирате:
- Поне 4-5 пъти седмично мазна риба, като сьомга, скумрия, аншоа или сардини.
- Най-малко 4-5 пъти седмично рибен хайвер (напр. хайвер от херинга, хайвер от риба или хайвер от сьомга). Рибният хайвер са яйца от риба, които съдържат големи количества фосфатидилхолин-омега-3 мастни киселини.
- Поне една шепа орехи, семена от чиа и/или ленено семе всеки ден.
Триметилглицин
Триметилглицинът има множество полезни свойства, включително подпомагане на изпълнението на упражненията и подпомагане на жизненоважни органи, като черния дроб и сърцето. Това е производно на аминокиселина и се свързва с ползи за контрола на инсулиновите нива, противодействие на умората и депресията и други.
И холинът, и триметилглицинът намаляват хомоцистеина, особено прилива на хомоцистеин, който се получава след богато на метионин хранене (например с месо). Максимално понижаване на хомоцистеина се получава, когато холин и триметилглицин се комбинират с богати на фолат храни или добавки с фолиева киселина. Спанак и пшеничен зародиш са част от най-добрите диетични източници на холин и триметилглицин.
NAC
NAC (Н-Ацетил Цистеин) е мощен антиоксидант и унищожител на свободните радикали. Те ускорява стареенето и възпалението, и отслабват имунната ви система. NAC може да намали това разрушаване от свободните радикали във вашите клетки, като увеличи производството на глутатион във всички ваши клетки и особено в черния дроб. 9
Витамин В комплекс
Комплексът от витамини от група В се състои от много различни витамини от група В, като витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6, витамин В9 и витамин В12.
Витамините от група В играят много важни роли в тялото, особено за нашия метаболизъм и нервната и мозъчната функция. Даването на възрастни хора на допълнителни витамини от група В може значително да намали свързаното с възрастта свиване на мозъка, но само ако се дават достатъчно различни форми на витамини от група В (някои проучвания предоставят само два витамина от група В, като витамин В6 и В12, вместо да използват комплекс от витамини от група В).
Коензим Q10 / CoQ10
Вероятно сте чували за CoQ10 – антиоксидант, произвеждан естествено от тялото ви. За съжаление нивата на CoQ10 намаляват с възрастта. И това е проблем, защото CoQ10 е жизненоважен компонент за биологичния процес, който превръща хранителните вещества от храната, която ядете, в АТФ, основното съединение, което вашите клетки използват за енергия.
Въпреки че често (и правилно) се свързва със здравето на сърцето, статусът на CoQ10 като помощник на клетъчната енергия означава, че е от решаващо значение за всички високоенергийни органи в тялото ви (тоест за мозъка, черния дроб и бъбреците).
Но коя добавка с CoQ10 да приемате се свежда до усвояването... или тревожната липса на това хранително вещество.
Традиционните добавки с CoQ10 се правят с убихинон, вече окислена форма на CoQ10, която тялото ви трудно усвоява. Убиквинолът е различен. Тази неокислена форма на CoQ10 се абсорбира до седем пъти по-добре от стандартния убихинон, което означава, че вашето сърце и изискващите енергия клетки получават повече от него.
