Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН

Credit: Shuenz Hsu on Unsplash

Фастингът става все по-популярен и то сред различни групи хора – от активно спортуващи до страдащи от затлъстяване. Причината е, че фастингът, още известен като периодично или интермитентно гладуване, има забележими ползи както върху външния ни вид, така и върху нашето здраве. Влиянието му върху заболявания като диабет, деменция и сърдечно-съдови болести е обект на засилен научен интерес и проучвания.

Бихме могли да наречем периодичното гладуване  диета, но то по-скоро представлява дългосрочен начин на хранене. При него се редуват фази на гладуване с драстично намален или изцяло ограничен калориен прием с периоди на нормално хранене. Или казано по-просто - не се променя какво ядем, а кога го ядем.

Добре известен факт е, че балансираното хранене повлиява нашето здраве и би могло в някои случаи да забави или да спре появата на хронични заболявания.  Освен това е показано, че промяната на хранителния режим чрез цялостното намаляване на калорийния прием [ref. 1] или с въвеждането на интервали на периодично гладуване [ref. 2], има ползотворен здравословен ефект. Тук е важно да подчертаем, че както прекомерната консумация на храна, така и твърде ограничената крият своите рискове. Има проучвания, които сочат, че хроничното недохранване [ref. 3] при моделни организми предизвиква сериозни странични ефекти. То може да доведе и до развитието на хранителни заболявания като анорексия при хората. 

Как науката обяснява фастинга

Както вече споменахме, фастингът представлява редуване на периоди на гладуване с “прозорци” на хранене. От научна гледна точка, липсата на прием на храна за достатъчно дълго време позволява на организма ни да влезе в различен метаболитен режим, при който се увеличава горенето на мазнини. Това е така, защото това “ново” състояние позволява на тялото ни да изчерпи запасите си от въглехидрати, което става  в рамките на около 12 часа, и след това то е принудено да премине към депата от мазнини като алтернативен източник на енергия. Успоредно с това се регулира нивото на кръвната захар, стимулират се вътреклетъчните възстановителни процеси и се оптимизира използването на наличната енергия. Освен това се смята, че периодичното гладуване повишава чувствителността към инсулина, регулира кръвното налягане и намалява въздействието на свободните радикали [ref. 4].   Вече има и немалко проучвания, които показват благоприятния ефект на фастинга върху възстановяването и поддържането на баланса на чревната микрофлора [ref. 5], която е основополагаща за нашия имунитет, храносмилане и оттам цялостно благосъстояние. 

Какви разновидности на фастинга съществуват

Crеdit: Estée Janssens on Unsplash

Бихме могли да разграничим най-общо 3 разновидности [ref. 6], които се базират на принципа на гладуването:

  • Ежедневни гладувания - хранене във фиксирани времеви “прозорци” от 4 до 12 часа дневно;
  • Еднодневно периодично гладуване или приемане на минимално количество храна;
  • Фастинг-мимикриращи диети, целящи да доведат организма до фастинг-подобно състояние чрез намаляване на калорийния прием. 

Ежедневни гладувания

При типа фастинг “Ежедневни гладувания” трябва да се храним само в определен времеви диапазон в рамките на деня. Този диапазон варира от 4 до 12 часа и не включва ограничаване на общото количество приета храна. Тук влизат режими като диетата на война (едно обилно хранене на ден), както и  популярната 16:8 диета. При нея ежедневното хранене е ограничено в 8-часов “прозорец” като общовъзприетото мнение е, че всеки може да определя в коя част на деня трябва да бъде той. Въпреки това клинични проучвания показват, че има значение в коя част на денонощието ще се храним. Осъществяването на хранителния прием в първата и средната част на деня [ref. 7] води до подобряване на нивата на кръвна захар, загуба на тегло, намаляване на възпалителните процеси. Тези ползи не се наблюдават, ако храненето става в късния следобед и  вечер [ref. 8].

Еднодневно гладуване

При тип “Еднодневно гладуване” се редуват по-дълги периоди на силно или изцяло ограничен прием на хранителни вещества с такива на нормално хранене. Те варират от 24-часови интервали до няколко дни понякога. Например, един ден от седмицата можем да пием само вода и да не консумираме твърда храна. Ползите от такъв тип фастинг също са обширно изследвани и  резултатите показват повишена продължителност на живота при моделни организми, подобрена инсулинова чувствителност, по-добър отговор към химиотерапия [ref. 9] при раково болни, повишено изгаряне на мазнини и др. 

Credit: Henry Be on Unsplash

Фастинг-мимикриращи диети

Фастингът е трудно приложим за повечето хора, въпреки многото си ползи, и често води до отказване след определен период от време. Ето защо съществуват и “Фастинг-мимикриращи диети”, които наподобяват неговия ефект, но би трябвало да са по-лесно приложими. Основната идея при създаването на такива режими е да се редуцира максимално количеството храна за около 5 дни всеки месец.

Какви храни можем да консумираме, ако практикуваме периодично гладуване

Качествената, разнообразната и добре подбраната храна несъмнено е ключ към здраве и добра форма. Фастинг режимът не прави изключение и когато се чудим какви храни да консумираме отговорът отново се крие в балансираната диета, осигуряваща на нашия организъм всички необходими макро- и микронутриенти. Това включва консумация на достатъчно плодове и зеленчуци, семена и ядки, варива, месо и млечни продукти.

Фастинг диетата подходяща ли е за отслабване

Credit: Christopher Campbell on Unsplash

Много често фастингът води до намаляване на телесното тегло, тъй като стимулира горенето на мазнините. Съчетан с активен начин на живот и балансирано хранене, той би могъл да доведе до бързи и ефективни резултати. Все пак трябва да отбележим, че в сравнение с други диети, периодичното гладуване няма задължително по-висока успеваемост и крайният резултат е индивидуален. За сметка на това обаче някои хора го намират за по-лесен за спазване режим от строгите и твърде ограничаващи диети. Ако целим да отслабнем, но не можем да устоим на постоянните ограничения, то фастингът може би е добра алтернатива, която заслужава внимание. 

За всеки ли е подходящ фастингът

Краткият отговор на този въпрос е “не”. Консултацията с лекар е задължителна преди преминаването към такъв тип режим. Това дали той е подходящ за нас зависи от нашия метаболизъм, какво целим да постигнем и дали страдаме от определени състояния. Периодичното гладуване не е препоръчително за всички хора и е важно да се има предвид, че може дори да бъде опасно. Например, не е желателно да се практикува от:

  • хора с хронично ниско кръвно налягане;
  • хора, страдащи от диабет;
  • хора със стомашни проблеми като язви и гастрити и др.

В заключение ще кажем, че фастингът има много здравословни ползи, които са обект на силно разрастваща се сфера в науката. Въпреки това, той трябва да се практикува умерено, спрямо индивидуалните нужди и под наблюдението на специалист.

 

Източници:

  1. Caloric restriction. Mol Aspects Med. 2011
  2. Meal frequency and timing in health and disease. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America
  3. Genetic variation in the murine lifespan response to dietary restriction: from life extension to life shortening. Aging cell. 2010
  4. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism. 2018
  5. Restructuring of the Gut Microbiome by Intermittent Fasting Prevents Retinopathy and Prolongs Survival in db/db Mice. Diabetes 2018
  6. A time to fast. Science. 2018
  7. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiology & behavior. 2015
  8. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism: clinical and experimental. 2008
  9. Fasting Cycles Retard Growth of Tumors and Sensitize a Range of Cancer Cell Types to Chemotherapy. Science Translational Medicine. 2012

 

За автора:

👩‍🔬 Силвия Маринова завършва бакалавърска степен по молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.