Най-важното за ябълките
Ябълките (Malus domestica) са богати на фибри, витамини и минерали, всички от които са полезни за човешкото здраве. Те също така осигуряват множество ценни антиоксиданти и помагат за неутрализиране на свободните радикали. [реф. 1]
Свободните радикали са реактивни молекули, които могат да се натрупат в резултат на естествени процеси и фактори на околната среда. Ако в тялото се натрупат твърде много свободни радикали, те могат да причинят оксидативен стрес. Това може да доведе до увреждане на клетките. Заедно с много други плодове и зеленчуци, ябълките също могат да противодействат на оксидативно увреждане.
С над 7000 различни сорта, налични по целия свят, не е изненада, че точно ябълките са най-широко консумираният плод в световен мащаб. От сладки червени сортове, като Червена превъзходна, Фуджи или Гала, до зелени кисели, като Грени смит, със сигурност има ябълка за всеки вкус. [ [реф. 2] ]
Ябълките обикновено се хапват в суров вид или се използват в рецепти за бисквитки, мъфини, сладка, салати, овесени ядки или смутита. Те също така са страхотна закуска самостоятелно или към кисело мляко с плодове и овес.
В допълнение към своята кулинарна гъвкавост и множество цветове и вкусове, от които да избирате, ябълките са изключително здравословен плод с много ползи, подкрепени от изследвания.
Впечатляващи ползи за здравето на ябълките
Ябълките се считат за богати на хранителни вещества плодове, което означава, че осигуряват много хранителни вещества на порция. Една средна ябълка от 200 грама предлага следните нутриенти:
- Калории: 104 ккал
- Въглехидрати: 28 грама
- Фибри: 5 грама
- Витамин C: 10% от дневната стойност (DV)
- Мед: 6% от DV
- Калий: 5% от DV
- Витамин К: 4% от DV
Същата порция - 200 г - осигурява и 2–5% от DV за витамини E, B1 и B6, допринасяйки за още по-голямата полезност на тези плодове. За да се възползвате максимално от тях обаче, консумирайте ги с кората, измити добре предварително.
Ябълките са с високо съдържание на фибри и вода, две качества, които ги правят засищаща храна. Нарастващото усещане за ситост работи като стратегия за отслабване, тъй като помага да управлявате апетита си. Това от своя страна може да ви накара да намалите калорийния си прием.
В едно проучване яденето на цели ябълки увеличава усещането за ситост до 4 часа по-дълго от консумацията на равни количества ябълково пюре или сок. Това е така, защото целите ябълки намаляват скоростта, с която стомахът изпразва съдържанието си. [ [реф. 3] ]
Изследванията също така показват, че приемът на ябълки може значително да намали индекса на телесна маса (ИТМ), свързан с теглото рисков фактор за сърдечни заболявания. [ [реф. 4] ]
Ябълките са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Една от причините може да е, че съдържат разтворими фибри. Този вид фибри може да помогне за понижаване нивата на холестерола в кръвта.
Друга причина може да е, че ябълките съдържат полифеноли. Някои от тях, а именно флавоноидът епикатехин, могат да понижат кръвното налягане. Проучванията също така свързват високия прием на флавоноиди с по-нисък риск от инсулт. [ [реф. 5] ]
Ябълките съдържат пектин - вид фибри, които действат като пребиотик. Това означава, че ябълките обогатяват вашата микробиота, допринасяйки за нужния чревен баланс.
Антиоксидантите в ябълките могат да имат благоприятен ефект срещу някои видове рак, включително рак на белите дробове, рак на гърдата и храносмилателния тракт, както е описано в немалко научни трудове. [ [реф. 6] ]