Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН

Статията е одобрена от физиотерапевта Георги Пешев. Материалът цели повишаване информираността и не препоръчва самолечение.

До какви функционални изменения води седежа

Почти със сигурност мога да кажа, че четейки тази статия в момента, вие или седите пред компютъра, или над телефона, съзнателно или не, много често в неправилна анатомична позиция

Замисляли ли сте се, каква част от деня прекарвате в седяща позиция и как се отразява това върху гръбначния ви стълб?! Или пък защо седейки, често се опитваме да облекчим дискомфорта си чрез всевъзможни промени на позата. В повечето случаи правим това несъзнателно и в много от случаите неправилно, което задълбочава последиците от и без друго прекомерното заемане на седяща позиция.

Това води до костно-ставни  функционални изменения и мускулен дисбаланс, които се дължат на отслабване на определени групи мускули за сметка на прекаленото пренапрежение и скъсяване на други - сигурна предпоставка за появата на болка и вероятни дегенеративни костно-ставни изменения след време. В предишната статия [ref.1]  споменахме този проблем като част от общите вреди върху нашето здраве от прекомерното време, прекарано в поза седеж, но несъмнено той заслужава по-обстойно разглеждане, тъй като ще видим, че има какво да направим, за да помогнем на тялото ни да се справя по-добре с него.

Какво представлява мускулната дисфункция

Физическата неактивност е основна причина за мускулна дисфункция. Общо казано тя представлява невъзможността на даден мускул или мускулна група да извършва нормалните си функции поради промяна в силата и/или издръжливостта. Това кара тялото да търси начини за компенсация, променяйки формата и тонуса на съседни мускули и мускулни групи, като това се отразява на цялостната постурална картина. Терминът постурален ще рече отклоняване от естествената позиция на тялото. 

Несъмнено мускулната дисфункция се е увеличила през последните десетилетия поради промяната на живота към по-заседнал и по-забързан. Проучвания в областта показват, че мускулните болки са зачестили значително в последните 40 години [ref.2]. Всички устройства, облекчаващи ежедневието ни, като коли, телефони и компютри, в крайна сметка водят и до нашето обездвижване. Ако не се превентира, това постепенно причинява нарушения на мускулния баланс,  което от своя страна е предпоставка към по-чести травми и контузии. В тази и следващата статия ще разгледаме трите най-чести проблеми с правилната стойка, предизвикани от продължителното седене. 

Наведена глава напред

Наведена глава напред

Медицинският термин за наведена глава напред е протракция на главата (forward head posture). Наведената глава напред е свързана с прекарване на прекалено много време в грешна поза, спане на прекомерно висока възглавница и с невъзможността на определени мускули да се противопоставят на ефекта на гравитацията. Както обяснихме и по-нагоре, с времето някои мускули отслабват, а други се скъсяват. В този случай се наблюдават следните изменения:

  • Свръхнатоварване/скъсяване - повишена мускулна активност се наблюдава при мускулите в основата на главата (субокципитални мускули) и мускулите на врата, тъй като те поддържат позата, когато сме вторачени в телефона или монитора, например. Пример за други мускули, при които се наблюдава повишаване на тонуса са шийните мускули, които се залавят за лопатката и горната част на гръдния кош. Те включват повдигача на лопатката, горната част на трапецовидния мускул, стерноклеомастоидеуса и мускулите скалени. 
  • Понижено натоварване -  при други мускули се наблюдава обратния ефект - намален тонус и удължаване. Тук говорим за мускулите ретрактори на лопатката (те я стабилизират) - ромбовидните мускули и трапецовидните, както и за предните шийни мускули (дълбоки шийни флексори), които участват в притискането на брадичката към шията и поддържането на главата в неутрална позиция.

Изброените мускулни дисбаланси водят с времето до проблеми със ставите в областта, гръбначни изкривявания [ref.3]  (изправяне на шийната лордоза), проблеми с междупрешленните дискове и др. Също така могат да са причина и за т.нар цервикогенно главоболие. Този тип главоболие произхожда от шията и се характеризира като хронично. Обикновено в началото болката се появява и изчезва, но с времето тя може да прогресира и да стане постоянна. Често цервикогенното главоболие остава погрешно диагностицирано, тъй като клиничната картина наподобява първични видове главоболие. Сред симптомите са болка, произхождаща от задната част на врата, и разпространяваща се обикновено от едната страна на главата към челото, болка в рамото и ръката от същата страна, ограничен обем на движения на врата. В някои случаи болката може да бъде и от двете страни на главата, но това е по-рядко срещано.

Наведената глава напред може да доведе също до:

  • Обща схванатост - може да усещаме неприятна болка отстрани или отзад на врата, която да се разпространи към раменете и горната част на гърба
  • Интензивна болка - възможно е някой мускул да получи спазъм. Той се усеща като остра пареща болка. Характерно за този тип болка е, че може да се локализира много точно на едно определено място. Някои позиции на главата увеличават болката, а други я облекчават.
  • Намалена подвижност на врата - поради болката и намалена мускулна функция, подвижността на врата може да се увеличи. 

Можем ли да направим нещо и какво? Отговорът тук е няколко пъти “Да”. Има няколко стъпки, които трябва да предприемем:

  • Правилна диагностика - първата стъпка е да се посъветваме със специалист, който да ни направи постурален анализ и функционална диагностика. Това ще рече, че той ще прецени кои мускули са засегнати и как.
  • Кинезитерапия - тази част също включва участието на специалист. Той ще подбере правилните мануални техники, с които да релаксира стегнатите мускули и да активизира отпуснатите. Също така ще ни насочи към подходящи упражнения спрямо индивидуалните нужди.
  • Упражнения - на тях е посветена следващата секция в статията. Общо казано те се фокусират върху разтягане на скъсените мускули и върху засилване на слабите. Важно е да сме постоянни в тяхното изпълнение, за да постигнем резултат(баланс).
  • Ергономия - бихме могли да се стремим осъзнато към правилен седеж, както и да потърсим ергономични решения за нашето ежедневие. Също така е добре да коригираме, ако има нужда, височината на възглавницата ни.

Какви упражнения да изпълняваме

Какви упражнения да изпълняваме

Физическата активност е важна част от живота на всеки от нас и трябва да се стараем да поддържаме тялото си в добра форма. Голяма част от хората не се движат достатъчно и поради това често предизвикват проблеми с опорно-двигателната си система. Но това не означава, че активно спортуващите са предпазени. Напротив, доста често те работят върху едни мускулни групи и пренебрегват други. Това ги предразполага към контузии, а също може да задълбочи и проблемите, свързани с неправилната поза. Следващите няколко упражнения са пригодени специално за работа върху мускулите, чиято дисфункция води до протракция на главата.

Първата група са насочени към разтягане на скъсените и свръхактивни мускули. Някои от тях са:

  • Разтягане на стерноклейдомастоидеуса - заставаме в седнало положение с неутрална позиция на главата. Завъртаме я в едната посока и след това я изнасяме назад, така че да усетим разтягане. Задържаме за около 10 дълбоки вдишвания и издишвания. Повтаряме на другата страна.
  • Разтягане на предните скалени - упражнението е подобно на горното. Този път наклоняваме главата встрани (ухо към рамо),  след това завъртаме в същата посока и вдигаме брадичка към тавана. Повтаряме на другата страна и отново задържаме за около 10 дихателни цикъла.
  • Разтягане на субокципиталните мускули - кръстосваме пръстите на ръцете и ги поставяме в задната част на главата. Избутваме главата напред и надолу докато усетим разтягане и задържаме. За отпускане на тази мускулна група можем да прилагаме и самомасажни техники с ръце или тенис топка. 
  • Разтягане на горния трапец - наклоняваме главата в едната посока и с ръка внимателно я придърпваме към рамото. Отново задържаме около 30 секунди.

Втората група упражнения са с противоположен ефект и са насочени към увеличаване на мускулната сила на отслабените мускули. Някои от тях са за засилване на стабилизаторите на лопатката [ref.4]  - тук влизат упражнения за средния трапец и ромбовидните мускули. Например:

  • лягаме по корем , прибираме брадичката към шията и повдигаме леко главата. Позицията на гръбнака е неутрална. Поставяме ръцете изпъната встрани (Т-образно) и ги повдигаме така че да ангажираме мускулите между лопатките. Както са повдигнати ги прибираме към таза (I-образно). След това ги връщаме по обратния път в начална позиция и правим няколко повторения. 

  • модифициран планк с протракция - заставаме в позиция за планк и избутваме гърба нагоре така че да се разширят лопатките. 

Гореизброените упражнения са само примерни, но са подбрани, тъй като са лесни за изпълнение и не отнемат много време. Важно е да се посъветваме със специалист, който да ни помогне в изготвянето на специална индивидуално програма от упражнения и да ни насочи за режима на изпълнение, така че прогресивно да се подобри функцията на мускулите равномерно и балансирано. Кинезитерапевтът ще ни обясни и как да изпълняваме упражненията правилно, така че да не си навредим. 

В следващата част ще продължим с останалите два често срещани проблема в следствие на неправилен седеж, а именно закръглените рамене и увеличения преден наклон на таза. Ще видим кои мускули се скъсяват и кои отслабват и също какви упражнения можем да правим превантивно. 

 

Прочетете следващата част на статията тук: До какви функционални изменения води седежът (част 2).

 

Източници:

  1. Защо прекомерното седене е вредно за нашето здраве?, Sanat.io, 2020

  2. Is musculoskeletal pain more common now than 40 years ago?: Two population-based cross-sectional studies. Rheumatology, Oxford, 2005

  3. Гръбначни изкривявания при деца и възрастни - какво да правим?, Sanat.io, 2020

  4. Effects of scapular stabilization exercise on neck posture and muscle activation in individuals with neck pain and forward head posture.  Journal of Physical Therapy Science, 2015

 

За автора:

👩‍🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.