Автор: Силвия Маринова, докторант в лаборатория „Геномна стабилност“ към БАН

Седенето е вредно

След около 2,5 милиона години еволюция на човешкия род нашият вид се е превърнал от ловец-събирач, водещ активен начин на живот с цел осигуряване на прехрана и оцеляване, в благоденстващ офис служител или градски работник, прекарващ по- голямата част от времето си седнал в топли стаи пред компютъра или телевизора.

Тази промяна към заседнал начин на живот през последните 200 години след индустриалната революция се случва несравнимо бързо с предшестващите десетки хиляди години, през които нашите предци са живеели в търсене на храна. Несъмнено тя води със себе си своите последици за нашето психическо и физическо здраве, а в статията ще се спрем върху един конкретен аспект от последното, а именно така наречената ”седяща болест”.

 

Какво представлява “седящата болест”

“Седяща болест” е понятие превърнало се в нарицателно за вредата върху нашето здраве от прекомерното време, прекарано в поза седеж. Проучвания в областта сочат, че има връзка между седенето и общата смъртност [ref.1], което е доста притеснително, имайки предвид, че ежедневието на голяма част от нас налага именно тази поза. 

 

8 вреди от прекомерното седене

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва всеки здрав възрастен човек да практикува средно интензивна физическа активност поне по 150 минути на седмица [ref.2]. Повечето хора възприемат това праволинейно и общовъзприетото мнение е, че посещаването на фитнеса 2-3 пъти седмично или пък тичането в парка преди работа са добро спасение от вредите от седенето по 8 часа на ден на работното място или на дивана. Неудобната истина обаче е друга и тя е, че общата физическа активност не може да компенсира напълно вредите от прекараното продължително време в седнало положение. А тези вреди не са подценяване. Ето кои са някои от тях:

  • Опорно-двигателни изменения - почти всеки, който работи в офис, се оплаква от болки в раменете и врата или в кръста поне от време на време и това е сред най-очевидните последствия от прекарването на твърде много време в поза седеж. Тя води до отслабване на определени мускулни групи и е предпоставка за появата на функционални изменения, както и за болка. За да не се стига до тях трябва да укрепваме системно и балансирано мускулатурата си чрез специални упражнения, както и да се стараем да седим максимално правилно. За това как да седим правилно ще поговорим по-надолу в статията.
  • Повишен риск от диабет тип 2 - обширен обзор от 2012 година показва, че заседналият начин на живот повишава риска от диабет със 112% [ref.3]. Друго проучване [ref.4] от своя страна сочи, че прекъсването на седенето с кратки от леки до средно интензивни разходки намаляват нивата на инсулина след хранене и подобряват метаболизма на кръвната захар. 

заседнал начин на живот

  • Повишен риск от напълняване - от една страна продължителното седене често означава, че не изгаряме достатъчно енергия и следователно е вероятно да започнем да напълняваме. От друга страна то е свързано и със забавяне на метаболизма и начина, по който обработваме приетите въглехидрати и мазнини, затруднявайки организма. 
  • Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания - същото проучване, споменато по-нагоре във връзка с диабета, посочва и друг плашещ статистически резултат - 147% повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и 90% повишен риск от фатален край поради сърдечно-съдово заболяване. 
  • Разширени вени (варикоза) - със седенето се нарушава циркулацията на кръвта и се повишава потока към краката. Седейки ние затрудняваме нашите вени, тъй като става по-трудно изпомпването на кръвта обратно към сърцето. Това може да доведе до оток и болка в краката, както и до разширени вени. Кръстосването на краката допълнително влошава кръвотока. 

Четете още: Кръвоносна система, разширени вени и упражнения за профилактика

седенето е вредно

  • Нарушено храносмилане - седенето може да повлияе храносмилателната ни система по няколко начина. Първо, нарушавайки кръвната циркулация, тя също е засегната. Освен това позата, особено ако сме прегърбени, води до притискане на вътрешните ни органи. Една последица от това е нарушаването на нормалните перисталтични движения на червата. Притискането на стомаха след хранене може да причини и рефлукс на стомашни киселини, което ще рече, че те навлизат в хранопровода, нанасяйки увреждания по неговата лигавица. Друг проблем, предизвикан от непрестанното седене са хемороидите.

Четете още: Какво са хемороидите и кога да извикаме лекар и Профилактика, класическо и билково лечение на хемороиди

  • Повишен риск от депресия и тревожност - освен с физическото ни здраве, заседналият начин на живот се свързва и с психическото ни такова. Мозъкът, също като останалите ни органи, се нуждае от добра циркулация на кръвния поток и глюкоза. Изследвания [ref.5] в областта откриват действително повишен риск от поява на депресивни симптоми при хора, прекарващи по-голямата си част от времето във физически неактивно състояние.

Четете още: Какво трябва да знаем за тревожността и Паническо разстройство и как да овладеем паник атаките

  • Повишен риск от рак - някои видове рак (като рак на дебелото черво и на белия дроб) са положително асоциирани с продължителния престой в поза седеж и като цяло с ниската физическа активност. 

Представеният списък съвсем не е изчерпателен, но дава обща представа от това колко много органи и системи в нашето тяло биват засегнати от наглед безобидното седене и липсата на достатъчно физическа активност. Ето защо е необходимо да редуцираме максимално времето, което прекарваме седейки, и да положим усилия да изградим правилните навици, свързани с позата си.

 

Коя е правилната позиция на тялото в поза седеж

Както вече споменахме, прекомерното време в тази позиция е вредно за опорно-двигателната ни система и е необходимо да полагаме усилия за това да седим правилно. Най-просто казано, правилният седеж трябва да поддържа естествените гръбначни кривини в нормалното им състояние, което означава да не се прегърбваме нито напред, нито да се изтягаме прекалено назад. Тежестта трябва да е разпределена равномерно върху хълбоците. Колената са на височината на бедрата, а стъпалата са стъпили плътно на земята. Важно е да избягваме кръстосването на краката.

Четете още: За болките в кръста, ролята на мускулите и лечението и Гръбначни изкривявания при деца и възрастни - какво да правим

Освен това е желателно да сменяме редовно позицията, в която седим дори за малко и да не допускаме да се отпускаме изцяло в стола. Препоръчително е на всеки половин час да ставаме за кратко раздвижване и да използваме всяка възможност за това. За целта са разработени различни приставки за браузъра или мобилни приложения, които да ни напомнят да се раздвижим на определени интервали от време. Може също така да си изберем ергономичен офис стол, както и бюро, чиято височина се регулира и позволява от време на време да работим в изправено положение.

 

Източници:

  1. Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Archives of internal medicine, 2013
  2. Физическа активност при възрастните, СЗО
  3. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 2012
  4. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses, Diabetes Care, 2012
  5. Sitting-time, physical activity, and depressive symptoms in mid-aged women. American Journal of Preventive Medicine, 2014

 

За автора:

👩‍🔬Силвия Маринова завършва бакалавър Молекулярна биология в СУ, а след това заминава за Гренобъл, Франция, където учи и завършва магистратура по Структурна биология. Прибира се в България и в момента е докторант към лабораторията по Геномна стабилност в ИМБ, БАН. Научните ѝ интереси са в областта на поправката на ДНК, микроскопията и биофизиката. В свободното си време се занимава с фотография, рисуване и спорт.