Основи на метаболизма
Метаболизмът се отнася до процесите, които тялото използва за разграждане на хранителни вещества, образуване на съединения, които клетките могат да използват за енергия, и използване на тези съединения за захранване на функциите на тялото.
Вашето тяло отделя ензими, за да разгради храната на захари, протеини и мазнини. След това всяка клетка на вашето тяло може да ги приеме и да ги използва в аеробни или анаеробни метаболитни процеси, за да образува аденозин трифосфат (АТФ) - горивото, използвано от клетката.
Общият метаболизъм на вашето тяло включва мускулна контракция, дишане, кръвообращение, поддържане на телесната температура, смилане на храната, елиминиране на отпадъци и функция на мозъка и нервната система.
По време на тренировка например, вие увеличавате метаболизма в мускулите и дихателната и кръвоносната система. Имате нужда от по-бързо дишане и сърдечна честота, за да доставяте кислород и хранителни вещества на мускулите си. Вашето тяло също трябва да работи по-усилено, за да предотврати прегряване, като например чрез изпотяване.
Има два вида метаболизъм, които тялото използва, за да превърне горивото (храната, която ядете) в енергия.
- Аеробен метаболизъм - По време на аеробен метаболизъм тялото ви създава енергия чрез изгаряне на въглехидрати, аминокиселини и мазнини в присъствието на кислород. Аеробният метаболизъм осигурява енергия за упражнения и други функции на тялото (като дишане). Примери за дейности, които използват аеробния метаболизъм, включват ходене, бягане или колоездене с продължителни усилия. [реф. 1]
- Анаеробен метаболизъм - Анаеробният метаболизъм създава енергия чрез изгаряне на въглехидрати при липса на кислород. Това се случва, когато дробовете ви не могат да доставят достатъчно кислород в кръвния поток, за да се справят с нуждите на мускулите ви от енергия. Обикновено се използва само за кратки екстремни моменти на активност, като например когато спринтирате, когато бягате или карате колело, или вдигате големи тежести. Когато в кръвния поток няма достатъчно кислород, глюкозата и гликогенът не могат да бъдат напълно разградени до въглероден диоксид и вода. Вместо това се произвежда млечна киселина, която се натрупва в мускулите и влошава мускулната функция. Поради това и страдаме от така наречената “мускулна треска” след по-сериозни физически натоварвания.
Анаеробният метаболизъм не е толкова ефективен, колкото аеробния метаболизъм. Една глюкозна молекула може да произведе само 3 ATP молекули при анаеробен метаболизъм, докато тя произвежда 39 при аеробен метаболизъм. АТФ е това, което захранва мускулите.
Анаеробният метаболизъм може да използва само глюкоза и гликоген, докато аеробният метаболизъм може също да разгражда мазнини и протеини. Интензивните периоди на упражнения в анаеробната зона със сърдечна честота над 85% от максималната сърдечна честота ще използват анаеробния метаболизъм, за да захранват мускулите.
Въпреки че тялото ви естествено ще използва енергийните пътища, които най-добре ще свършат работата според него, вие имате избор колко интензивно да тренирате и с това да контролирате изгарянето на мазнини в голяма степен.
Тялото използва аеробния метаболизъм за енергия през целия ден, за да подхранва редовната активност на клетките, мускулите и органите. Ето защо имате основна скорост на метаболизма, ниво на изгаряне на калории, необходимо за поддържане на нормални функции на тялото, с изключение на изгорените калории от физическа активност. Живото тяло непрекъснато изгаря някакви калории, дори и в покой.
Аеробният метаболизъм също е причината дробовете ви да абсорбират кислород, който да бъде пренесен от хемоглобина в кръвта до вашите тъкани. Кислородът се използва в аеробния метаболизъм за окисляване на въглехидратите и кислородните атоми в крайна сметка се свързват с въглерода в екскретираната молекула въглероден диоксид.
Аеробните упражнения се извършват при сърдечна честота под 85% от максималната сърдечна честота и не причинява сериозни мускулни контракции. Тогава Вашето тяло може да поддържа постоянен енергиен поток чрез разграждане на въглехидрати и мазнини с аеробни метаболитни процеси.
При ниво на упражнения с умерена интензивност вие дишате достатъчно и нуждата на мускулите ви от АТФ е достатъчно бавна и постоянна, за да можете да разградите гликогена до глюкоза и да мобилизирате натрупаните мазнини, за да се разградят за енергия. Можете също така да приемате въглехидрати, които тялото може да използва, преди всички запаси да са изчерпани, тъй като черният дроб съхранява само около 400 калории гликоген и това не е много. [реф. 2]
В случай, че разчитате на анаеробния механизъм, това не е най-доброто решение обаче. Когато цялото тяло започне да изпитва повишена нужда от глюкоза, то ще се опита да я вземе или произведе от някъде. Освен тази в черния дроб, която тялото не иска да използва наведнъж, основният механизъм за производство на повече глюкоза е кортизолът. Той казва на черния дроб да конвертира гликогена, но и започва да търси други източници, като аминокиселини и протеини. С повишените нива на кортизол обаче имаме и повишени нива на инсулин поради освобождаването на глюкозата в кръвния поток. Ролята на инсулина е да “пренесе” глюкозата до клетките, които се нуждаят от нея.
Ако изберем обикновеното ходене като вид аеробно занимание, то тогава никога няма да задействаме отделянето на високи нива на кортизол поради постоянния пулс и липсата на физическо натоварване, необходимо за целта. По този начин държим под контрол нивата на хормоните и не принуждаваме организма да жадува големи количества въглехидрати, използвайки оптимално тях и мазнините като източници на енергия.
В прпотивоположния случай, ако решите да потичате и да вдигнете темпото, то тялото ще има спешна нужда от глюкоза, т.е. повече въглехидрати. След приключване на бягането вероятно ще сте озверели за храна и за това има “вина” отново имат хормоните. Инсулинът обаче е хормон за съхранение на мазнини, който ще конвертира въглехидратите в мазнини и насърчава натрупването им. Освен това може да възпрепятства използването на тези мазнини и в дългосрочен план може да се развие инсулинова резистентност поради това, че клетките спират да реагират на целия този инсулин в тялото. Инсулиновата резистентност е състояние, при което клетките в мускулите, мазнините и черния дроб не реагират добре на инсулина и не могат лесно да поемат глюкоза от кръвта ви.
След този кратък анализ се оказва, че анаеробните занимания, при които пулсът се повишава до 140-160 удара в минута, биха имали по-неблагоприятен ефект върху изгарянето на мазнини. Дори напротив - могат да насърчат натрупването им в тялото. От друга страна, аеробните активности, при които тялото не е поставено под извънреден стрес и не търси бърз източник на енергия, най-често въглехидрати, поддържат баланса на всички процеси, не предизвикват остри пристъпи на глад и насърчават изгарянето на мазнини без да разбъркват другите хормони.
Здравните специалисти като цяло са единодушни, че намаляването на калорийния прием, по-честите упражнения, здравословното и балансирано хранене и достатъчното сън могат да помогнат на хората да отслабнат. При хора с някои заболявания обаче се налага индивидуален подход и план за целта. [реф. 3]
Също така, храната, която ядете, допълва наличните енергийни запаси. Ако не ядете повече калории, отколкото изгаряте, няма да съхранявате допълнителни хранителни калории като мазнини. Но упражненията ще изградят мускули, така че докато губите мазнини, може да натрупате и мускулна маса, което е чудесно предимство за вас.