Как да поддържате ставите си здрави
Това е златното правило за здраве на ставите: колкото повече се движите, толкова по-малко скованост в ставите ще имате. Независимо дали четете, работите или гледате телевизия, сменяйте позициите си често. Правете почивки от бюрото, на което работите или излизайте винаги при възможност за разходка.
Противно на общоприетото схващане, не е добре мускулите и ставите ви да се разтягат, когато са студени. Вместо това препоръчваме разтягане всеки ден или поне три пъти седмично, но непосредствено след тренировка. Преди да тренирате, започнете с лека загрявка, като ходене за 10 минути, загряване на всички стави с въртеливи движения, клекове със собствено тегло или с ползване на велоергометър или кростренажор.
Силните мускули осигуряват на вашите стави по-добра опора и стабилност. Това е особено важно за хора с отслабени кости поради остеопороза. Дори малко повече сила в тялото винаги ще ви е от полза за носене на деца, внуци, покупки или големи вещи. Ако имате проблеми със ставите, най-добре е да избягвате бързи, повтарящи се движения; бавно и концентрирано е по-добрият вариант.
Ако ставите ви са сковани и не много гъвкави, важно е да увеличите обхвата на движение. Колкото по-гъвкави сте, толкова по-добър е вашият баланс и общото здраве на ставите и толкова по-малка е вероятността да пострадате при падане или подхлъзване, както най-често става зимно време.
За повече гъвкавост ще ви помогнат масажи, кинезитерапия, йога, пилатес и други активности, като някои от тях може да практикувате и у дома по пижама.
За здрави кости е жизненоважно да приемате достатъчно калций и витамин D всеки ден. Млечните продукти са най-добрите източници на калций, но други добри източници са зелени листни зеленчуци като броколи и зеле. Ако смятате, че не получавате достатъчно калций от диетата си, помислете за прием на хранителни добавки. През зимата много хора имат и дефицит на витамин D поради по-малкото слънцестоене, така че и той трябва да се осигурява допълнително чрез диетата или суплементи. [реф. 1]
Освен това вашите мускули се нуждаят от протеини. Точно колко ви трябва зависи от вашата възраст, пол и колко сте активни. Добри източници включват различни видове животинско месо, морски дарове, боб, бобови растения, соеви продукти и ядки. [реф. 2]
За да защитите ставите си в цялото тяло, винаги стойте и сядайте изправени, като се опитате да съблюдавате и позицията на гръбначния стълб. Когато ходите, уверете се, че раменете ви са назад и гръбнакът ви е изправен. Ако работите на бюро, правете почивка на всеки час, за да се разтегнете и коригирате стойката си. Плуването също е добър начин да поддържате стойката си правилна. В тази връзка са много важни и обувките, така че ако имате проблем със стъпалата, потърсете ортопедични обувки. 3
Силните мускули на корема и гърба значително подобряват баланса ви, което прави по-малко вероятно да паднете или да се нараните. Концентрирайте се върху упражненията за укрепване на ядрото, които работят за трениране мускулите на корема, гърба и бедрата. Пилатес и йога са чудесни занимания за укрепване на ядрото, а по отношение на силови упражнения с тежести - всякакъв вид гребане, коремни преси, набирания и други.
Количеството тегло, което вашият скелет трябва да носи всеки ден, пряко засяга здравето на бедрата, коленете и гърба ви. Ако сте с наднормено тегло, важно е да отслабнете и причините за това трябва да са ясни. Дори малка загуба на тегло може да помогне на вашите стави. Знаете ли, например, че всеки килограм, който изгубите, отнема 1.8 килограма напрежение от коленете ви? [реф. 3]
Ставно нараняване (на рамо, коляно, глезен, китка, врат, гръб) може бързо да причини загуба на хрущялна тъкан в тази става, което прави нараняването още по-сериозно. Ако сте наранили става, посетете незабавно медицински център за диагностика и лечение. Но също толкова важно, колкото и лечението на нараняването, е предприемането на стъпки за избягване на повече щети в бъдеще. Ако нараняването на ставата ви е достатъчно сериозно, може да се наложи да спрете с определени дейности, които натоварват твърде много тази става, или да приложите други терапевтични мерки. Това е преценка на специалисти като ортопеди, кинези и физиотерапевти, остеопати и други.
Нормално е да имате мускулни болки след тренировка, които обичайно наричаме “мускулна треска”. Но ако ви боли повече от 48 часа, може да сте прекалили с натоварването. Следващия път не се напрягайте толкова, а намалете времетраенето, тежестта, повторенията и опитайте отново. Прочетете и повече за правилната техника на дишане и изпълняване на упражнения, особено ако сте начинаещ в спортните активности.
Навиците ви, включително тези свързани с хранене, оказват голямо влияние върху здравето и дълголетието на вашите стави. Например, изборът на храни, които са добри за изграждане на костна плътност, укрепване на съединителната тъкан и намаляване на възпалението, може да ви помогне да предотвратите наранявания и да запазите ставите си за дълъг и активен живот.
Ето най-ценните храни в това отношение, които да консумирате по-често за здрави стави:
- Студеноводни риби: риба тон, сьомга, пъстърва и сардини са добри източници на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалителните процеси в тялото; помагат и за подобряване на мозъчната функция; намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и други заболявания.
- Ядки и семена: Омега-3 могат да бъдат намерени в различни ядки и семена – като орехи, бадеми, ленени семена, семена от чиа и кедрови ядки – и могат да помогнат за намаляване на възпалението в ставите и съединителната тъкан.
- Зеленчуци: Зеленчуци като рукола, къдраво зеле, лилаво зеле, броколи, карфиол и брюкселско зеле блокират ензим, който причинява подуване на ставите.
- Боровинки: Тези сладки плодове са с високо съдържание на антоцианини – мощни флавоноиди – които помагат за „изключване“ на възпалителните реакции в тялото.
- Ябълки: Тези богати на фибри и противовъзпалителни съединения плодове също има допълнителни ползи за здравето на червата.
- Домати: Те съдържат мощния антиоксидант ликопен. Малко известен факт е, че варените домати са по-богати на ликопен от суровите.