Здравословни храни с високо съдържание на желязо
Киноата е популярна зърнена култура, известна по-точно като псевдо зърнена култура. Една чаша (185 грама) варена киноа осигурява 2,8 мг. желязо, което е 16% от DV ( [реф. 1] ). Освен това киноата не съдържа глутен, което я прави добър избор за хора с целиакия или други форми на непоносимост към глутен.
Киноата също е с по-високо съдържание на протеини от много други зърнени храни, както и богата на фолат, магнезий, мед, манган и много други хранителни вещества.
В допълнение, киноата има по-голяма антиоксидантна активност от много други зърнени храни. Антиоксидантите помагат за защита на вашите клетки от увреждане от свободните радикали, които се образуват по време на метаболизма и в отговор на стрес.
Пуешкото месо е здравословно и вкусно, както и питателно. Порция от 100 грама тъмно пуешко месо има 1,4 мг. желязо, което е 8% от DV (дневния референтен прием). За сравнение, същото количество бяло пуешко месо съдържа само 0,7 мг.
Тъмното пуешко месо също съдържа впечатляващите 28 грама протеин на порция и няколко витамина и минерала от група B, включително 32% от DV за цинк и 57% от DV за селен.
Консумирането на храни с високо съдържание на протеини като пуешкото месо може да помогне за загуба на тегло, тъй като протеинът ви кара да се чувствате сити и увеличава скоростта на метаболизма ви след хранене. ( [реф. 2] )
Броколите са невероятно питателни. Една чаша или около 150 грама порция варени броколи съдържа 1 мг. желязо, което е 6% от DV. Освен това, една порция броколи също съдържа 112% от DV за витамин С, което помага на тялото ви да абсорбира по-добре желязото. ( [реф. 3] ) Същият размер на порция броколи е с високо съдържание на фолат и осигурява 5 грама фибри, както и малко витамин К.
Броколите са член на семейството на кръстоцветните зеленчуци (Brassicaceae), което включва също карфиол, брюкселско зеле, къдраво зеле и обикновено зеле. Кръстоцветните зеленчуци съдържат индол, сулфорафан и глюкозинолати, които са растителни съединения, за които се смята, че имат противоракови свойства. ( [реф. 4] )
Както се посочва в проучването “Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk”, въпреки че измерените ефекти може да са били изкривени от различни видове пристрастия, се заключава, че високата консумация на зеленчуци от зеле е свързана с намален риск от рак. Тази връзка изглежда най-последователна за рак на белите дробове, стомаха, дебелото черво и ректума и най-малко последователна за рак на простатата, ендометриума и яйчниците. ( [реф. 5] )
Тофу е храна на основата на соя, която е популярна сред вегетарианците и в някои азиатски страни. Половин чаша (120 грама) порция осигурява 3,4 мг. желязо, което е 19% от DV. Тофу също е добър източник на тиамин и няколко минерала, включително калций, магнезий и селен. В допълнение, той осигурява 22 грама протеин на порция и изофлавони. ( [реф. 6] )
Тъмният шоколад е невероятно вкусен, любим на малки и големи като десерт. Порция от около 25 грама съдържа 3,4 мг. желязо, което е 19% от DV.
Тази малка порция също съдържа 56% и 15% от DV за мед и магнезий. Освен това шоколадът съдържа пребиотични фибри, които подхранват баланса на чревните микроби.
Според едно проучване, какаото на прах и черният шоколад имат по-голяма антиоксидантна активност от праховете и соковете, направени от плодове акай и боровинките. ( [реф. 7] ) Проучванията показват също, че шоколадът има благоприятен ефект върху холестерола и може да намали риска от инфаркти и инсулти.
Рибата е изключително питателна храна, а някои сортове като риба тон са особено богати на желязо. Всъщност една порция консервирана риба тон от 85 грама съдържа около 1,4 мг. желязо, което е приблизително 8% от DV. Рибата също е богата на омега-3 мастни киселини, които са вид здравословни противовъзпалителни мазнини, свързани с редица ползи за сърцето, мозъка и здравето като цяло.