Автор: Росица Ташкова, магистър по молекулярна биология и микробиология

антиоксиданти храни билки

Представете си една чудно обзаведена къща с качествена електроинсталация, чисто нов водопровод, кристални вази със свежи цветя и пъстри меки килими внасят естетика и уют, гори камина и изглежда тук сте в безопасност, просто няма какво да се обърка.

Но някой отвън хвърля камък по прозореца и той рухва с трясък. Шайка безделници нахълтват в дома. Един чупи вазите и къса цветята на парчета, друг вади горящо дърво от камината и пали пердетата, трети реже килима и натъпква частите в канализацията… 

Що за глупости, ще се запитате. Нещо подобно се случва в тялото ни, когато вътрешната ни среда е изложена на действието на свободните радикали - нарича се оксидативен стрес и сме изложени на него непрекъснато. Той води до развитието на много заболявания и състояния - от състаряване, до рак.

свободни радикали и антиоксиданти

Свободните радикали - приятел или враг?

Свободните радикали са вещества, които са изключително склонни да реагират химически със заобикалящите ги молекули, което в клетката може лесно да доведе до увреждане, включително на ДНК, клетъчна смърт и различни заболявания - Алцхаймер, инфаркт, атеросклероза, диабет и много други. [ref.1]

Свободните радикали имат и някои важни положителни за клетката функции - могат да действат като вредни, защитни или сигнални фактори в клетката и  стават опасни в зависимост от баланса между производството и неутрализирането си в даден момент и на дадено място. 

Образуват се под действието на различни агенти: замърсители, тежки метали, тютюнопушене, дим, лекарства, ксенобиотици или радиация.

 

Отговорът се крие в антиоксидантите

Когато организмът е изложен на голям оксидативен стрес, на помощ идват антиоксидантите. Антиоксидантите са вещества, които потискат окисляването и неутрализират негативните ефекти на свободните радикали.

Примери за антиоксиданти са полифенолите и катехините. Полифенолитe са най-разпространените антиоксиданти, които се намират в растителната храна и напитки. [ref.2] 

антиоксиданти храни билки

В тази статия ще разгледаме конкретните ползи от антиоксидантите и кои са най-богатите растителни източници на тези ценни вещества. Добре е да се има предвид, че не е задължително да има пряка връзка между общото съдържание на антиоксиданти в дадената храна и последващата антиоксидантна активност в целевата клетка.

Повече за антиоксидантите и свободните радикали прочетете в статията Какво представляват свободните радикали и антиоксидантите”.

 

Атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания

В развитите страни атеросклеротичната болест е основната причина за смърт при възрастното население. Смята се, че някои антиоксиданти, като полифенолите и ликопенът, забавят хода на това заболяване. 

Интересен в това отношение е и така нареченият “френски парадокс”, според който французите страдат по-малко от сърдечни заболявания, въпреки високия си прием на наситени мазнини. Смята се, че това се дължи на ресвератрола - антиоксидант в гроздето и виното, така обичано от французите.

вино антиоксиданти

Един от рисковите фактори за сърцето е нарушеният метаболизъм на мазнините, който е свързан и с повишен оксидативен стрес в организма. Някои лечебни растения имат способността да понижават липидите в кръвта и често това се приписва поне отчасти на техните антиоксидантни свойства [ref.3].

Данните от различни изследвания показват, че някои вещества в храните могат да повлияят положително на липидния профил, като сред тях са и антиоксидантите полифеноли. [ref.4]

 

Болест на Алцхаймер

Най-разпространената форма на деменция е болестта на Алцхаймер. Невродегенеративно заболяване, при което с времето в мозъка се натрупват плаки, загиват определен тип неврони и настъпват промени в предаването на нервните импулси в различни важни области от мозъка. [ref.5]

Има все повече данни в подкрепа на мнението, че оксидативното увреждане е потенциална причина за развитието на болестта на Алцхаймер, а едно проучване е установило, че при пациентите със заболяването има отклонение в нормалните нива на антиоксидантите [ref.6].

алцхаймер антиоксиданти деменция

Смята се, че консумацията на антиоксиданти и хранителни вещества, по-специално витамин Е, кофеин и куркума, може да забави прогресията на болестта на Алцхаймер и така храната да се превърне в лекарство или по-скоро - в средство за превенция на заболяването, преди то да е настъпило. [ref.7]

Четете повече за болестта на Алцхаймер в статията "Алцхаймер и деменция: 6 билки, които помагат според китайската традиционна медицина".

 

Онкологични заболявания, рак

Въпреки че точната роля на свободните радикали в канцерогенезата и прогресията на рака все още се изследва, изглежда определени антиоксиданти са свързани с по-ниска честота на специфични видове рак.

Например, има данни, че витамин Е може да послужи като превенция на рак на гърдата, белия дроб и дебелото черво, но най-значимите резултати са получени при рак на простатата.

Според някои изследвания обаче, антиоксидантните добавки могат да имат благоприятен ефект върху честотата на рака само при здрави индивиди, които не са изложени на риск от рак, но са с особено ниски базови нива на антиоксиданти.

Важно е да се има предвид, че добавките с високи дози антиоксиданти могат да бъдат вредни при хора, при които началната фаза на формиране на рака вече е започнала. [ref.8]

 

Дълголетие

Дълголетието е много сложно явление, тъй като зависи от много фактори - околната среда, поведението, социално-демографския статус и храната. Те влияят върху физиологичните пътища на стареене и продължителността на живота. 

Известно е, че храненето има важно въздействие върху общата смъртност и заболеваемост. То е обект на обширни научни изследвания и особен интерес предизвикват традиционната средиземноморска диета, както и някои специфични храни. [ref.10]

средиземноморска диета антиоксиданти дълголетие

Диетата има и епигенетични ефекти върху процеса на стареене - чрез ограничаване на калориите и консумацията на храни като червено вино, портокалов сок, пробиотици и пребиотици.

Четете още в статията Ферментиралите храни - природни пробиотици за крепко здраве.

Черният шоколад, червеното вино, ядките, бобът, авокадото са си спечелили славата на храни против стареене, поради техните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Много изследвания са се опитали да установят дали приемът на антиоксиданти под формата на добавки имат влияние върху дълголетието. Установено е, че те не оказват превантивно въздействие и могат дори да бъдат вредни за хората, които се хранят достатъчно разнообразно и приемат тези вещества с храните и напитките. Оптималният източник на антиоксиданти изглежда идва от нашата диета, а не от антиоксидантни добавки под формата на хапчета и таблетки. [ref.11]

антиоксиданти добавки

Ползите от приема на антиоксидантни добавки са несъмнени в случаите на дефицит на тези вещества, но здравите хора, които се хранят здравословно и разнообразно с голям прием на пресни плодове и зеленчуци, нямат нужда от допълнителни антиоксиданти.

Четете повече за стареенето в статията "10 любопитни факта за стареенето и как да го забавим".

 

Кои храни и билки са най-богати на антиоксиданти

Според едно от най-обширните изследвания [ref.9] на съдържанието на антиоксиданти в различни храни, билки, подправки и напитки, първенци по съдържание на антиоксиданти са (посочено e количеството антиоксиданти в mmol на 100 грама):

  • Карамфил (Syzygium aromaticum) - 277.3
  • Сушени плодчета амла (Phyllanthus emblica) - 261.5
  • Сушена мента (Mentha spicata) - 116.4
  • Бахар (Pimenta dioica) - 100.4
  • Шипки (Rosa canina) - 78.1
  • Канела (Cinnamomum) - 77.0
  • Арония (Aronia melanocarpa) - до 68.60
  • Боровинки, сушени (Vaccinium) - 48.3
  • Сушена мащерка (Thymus vulgaris) - 56.3
  • Розмарин (Salvia rosmarinus) - 44.8
  • Шафран (Crocus sativus) - 44.5
  • Градински чай, салвия (Salvia officinalis) - 44.3
  • Естрагон, тарос (Artemisia dracunculus) - 43.8
  • Орехи (Juglans regia) - 21.9
  • Черен шоколад - max 10.9

Четете още в статията Женшенът: 8 причини, поради които китайците го наричат “Кралицата на билките”.

храни богати на антиоксиданти

От проучването става ясно, че най-богати на антиоксиданти са билките и подправките, следвани от горските плодове. Примери за богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци са:

  • сушени ябълки - 3.8
  • брашното от бамя - 4.2
  • артишок - 3.5
  • сушени сливи - 3.2
  • сушени кайсии - 3.1
  • къдраво зеле - 2.8
  • червени и зелени люти чушки - 2.4
  • сини сливи - 2.4

Но съдържанието на антиоксиданти в тези плодове и зеленчуци e многократно по-ниско, отколкото в изброените по-горе билки, подправки, ядки и дребни плодове.

Добре е да се има предвид, че в някои случаи антиоксидантите в дадено растение са в голямо количество, но може да не се усвояват добре. Това зависи от структурата на храната и доколко тези антиоксиданти се абсорбират и метаболизират от организма.

Въпреки това, всичко потвърждава, че разнообразното хранене и богатият прием на растителни продукти са от основно значение за доброто ни здраве и дълголетие. Не предпочитате ли вместо хапче, да хапнете шепа боровинки? :)

 

Източници:

  1. Free radicals, antioxidants in disease and health, 2013, International Journal of Biomedical Science
  2. Chapter 20 - Polyphenol Antioxidants from Natural Sources and Contribution to Health Promotion, Polyphenols in Human Health and Disease, Volume 1, 2014, Pages 253-265, Academic Press
  3. A review on promising natural agents effective on hyperlipidemia, 2015, J. Evid. Based Complement. Altern. Med.
  4. Impact of nutrients and food components on dyslipidemias: What is the evidence, 2015, Adv. Nutr.
  5. Алцхаймер и деменция: 6 билки, които помагат според китайската традиционна медицина, 2021, Sanatio
  6. Altered plasma antioxidant status in subjects with Alzheimer's disease and vascular dementia, 1998, Int J Geriatr Psychiatry
  7. Alzheimer's Disease, Inflammation, and the Role of Antioxidants, 2020, Journal of Alzheimer's Disease
  8. Antioxidant Activity during Tumor Progression: A Necessity for the Survival of Cancer Cells?, 2017, Cancers
  9. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide, 2010, Nutrition Journal
  10.  Longevity and Diet. Myth or pragmatism?, 2013, Maturitas
  11.  Effect of antioxidants supplementation on aging and longevity, 2014, BioMed Research International

 

За автора:

👩‍🔬 Росица Ташкова-Качарова е бакалавър по молекулярна биология и магистър по микробиология и микробиологичен контрол. Дипломната си работа за магистърската степен прави в Университет на Нант, Франция. По това време рисува елхичка от бактерии и вдъхновява обявяването на първия конкурс за рисунка с микроорганизми Агар Арт. В продължение на 3 години е редактор на сп. Българска наука и продължава да пише за наука на достъпен език.