Автор: Росица Ташкова, магистър по молекулярна биология и микробиология

омега-3 в рибата

През последните години омега-3 мастните киселини придобиха особено голяма популярност, поради многобройните си ползи за здравето. Те са широко разпространени в природата, като са важна част от липидния метаболизъм на животните и играят значима роля за здравето на човека.

Трите вида омега-3 мастни киселини, участващи в човешката физиология, са α-линоленова киселина (ALA), която е с растителен произход, и ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - добре известни като рибено масло.

Любопитен факт е, че рибите всъщност не произвеждат омега-3 мастни киселини, а вместо това ги натрупват в тялото си, като консумират или микроводорасли, или плячка, която е натрупала омега-3 мастни киселини. Затова най-богати на омега-3 са хищни риби, като акули, риба меч, риба тон, които са на върха на хранителната пирамида.

Но това е нож с две остриета - по същата причина те натрупват в себе си и по-големи количества тежки метали и това е причината да не се препоръчват за консумация от бременни жени и кърмачки, въпреки че именно за тях омега-3 мастните киселини са от особено значение. Но на тази тема ще се спрем в следващите редове.

 

Омега-3 мастните киселини са важни за умственото развитие на децата

Омега-3 и омега-6 мастните киселини са основните полиненаситени мастни киселини, които играят централна роля за развитието на мозъка.

омега-3 за умственото развитие на децата

Натрупването на омега-3 мастни киселини в мозъка се случва по време на вътреутробното развитие и до 3-годишна възраст, а след това натрупаните високи нива се задържат през целия живот.

Натрупването на омега-3 мастни киселини в клетъчните мембрани допринася за засилена обработка на информацията и по този начин за по-добра способност за решаване на проблеми, повишено внимание на децата и подобрени умствени способности.

За съжаление недостатъчният прием на Омега-3 мастни киселини води до увреждане на мозъка. Неадекватният или небалансиран прием на мастни киселини може да доведе до разстройства на нервното развитие, като синдром на хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD), дислексия и разстройства от аутистичния спектър.

Четете още в статията Храни за добро умственото развитие на децата още от зачатието [ref.1].

 

Влияние на омега-3 мастните киселини върху имунната система

Според изследване от 2010 г. [ref.2], приемът на рибено масло от бременни жени е свързано с имунологични промени в кръвта от пъпна връв и може да потисне появата на чувствителност към често срещани хранителни алергени и да намали честотата и тежестта на атопичния дерматит през първата година от живота.

омега-3 за имунната система

Според учените, този ефект може да продължи до юношеството с намаляване на появата или тежестта на екзема, сенна хрема и астма. Приемът на рибено масло в ранна детска възраст може да намали риска от развитие на някои алергии.

Нещо повече - проучванията показват, че получаването на достатъчно омега-3 през първата година от живота е свързано с намален риск от развитието на много автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, автоимунен диабет и множествена склероза.

Четете още за автоимунните заболявания в статията Билки за страдащите от автоимунни заболявания и трансплантираните пациенти.

 

Омега-3 са полезни за кожата и косата

Омега-3 мастните киселини и по-точно тези с животински произход (EPA и DHA) имат значение за запазване на виталността на кожата, нейната хидратация, забавят появата на бръчки, оказват известна защита от вредното влияние на слънцето, потискат възпалението и може да съдействат в борбата с акнето.

Недостигът им може да доведе до суха, лющеща се кожа и пърхот.

Балансираният прием на омега-3 мастни киселини оказва благотворно влияние върху структура на космените фоликули и мастните жлези. Приемът на такива храни може да подобри здравето на скалпа и да заздрави косата.

омега-3 са полезни за косата и кожата

 

Омега-3 мастните киселини може да помогнат на страдащите от множествена склероза

Според обзор от 2019 г. [ref.3], добавките с омега-3 и рибено масло (EPA, DPA и DHA) имат благоприятни ефекти върху намаляването на честотата на рецидивите, възпалителните маркери и подобряването на качеството на живот на пациентите с множествена склероза.

През 2013 г. е проведено проучване сред повече от 2400 пациенти с множествена склероза, които били помолени да дадат информация за: тип МС, честота на рецидивите, увреждане, качество на живот, честота на консумация на риба и добавки с омега-3, включително вид и доза. Тези, които консумирали риба по-често и тези, които приемали добавки с омега-3, имали значително по-добро качество на живот и по-малко увреждания.

По-голямата консумация на риба била осезателно свързана с по-добро състояние на страдащите от множествена склероза. Наблюдавана е и тенденция към по-редки рецидиви и намалена активност на заболяването. Добавянето на ленено масло също било свързано с над 60% по-нисък процент на рецидив през предходните 12 месеца. [ref.5]

омега-3 против автоимунни заболявания

 

Омега-3 имат противовъзпалителен ефект - в помощ на страдащите от автоимунни заболявания

Сред мастните киселини именно омега-3 полиненаситените мастни киселини притежават най-мощните имуномодулиращи свойства, а сред видовете омега-3 - тези от рибено масло (EPA и DHA), са по-мощни от биологична гледна точка в сравнение с алфа-линоленовата киселина (ALA), която има растителен произход.

Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства и следователно могат да бъдат полезни при лечението на възпалителни и автоимунни заболявания. Исхемичната болест на сърцето, тежката депресия, стареенето и ракът се характеризират с повишено ниво на интерлевкин-1 (IL-1) - цитокин, който провокира възпалението.

По същия начин артритът, болестта на Крон, улцерозният колит и лупус еритематозус са автоимунни заболявания, характеризиращи се с високо ниво на IL-1 и провъзпалителния левкотриен 4 (LTB4).

Има редица клинични проучвания, оценяващи ползите от хранителните добавки с рибено масло при някои възпалителни и автоимунни заболявания при хора, включително ревматоиден артрит, болест на Крон, улцерозен колит, псориазис, лупус еритематозус, множествена склероза и мигренозно главоболие.

Много от плацебо-контролираните проучвания на рибеното масло при хронични възпалителни заболявания разкриват значителна полза, включително намалена активност на заболяването и намалена необходимост от употреба на противовъзпалителни лекарства. [ref.4]

омега-3 против депресия

 

Омега-3 мастните киселини може да помогнат на страдащите от депресия и други психиатрични заболявания

Някои проучвания подкрепят тезата, че приемът на омега-3 мастни киселини, особено EPA и DHA, оказва защитен ефект при разстройства на настроението като депресия и биполярно разстройство.

Статистически значима е ползата при еднополярна и биполярна депресия. Има по-малко доказателства за ползата на омега-3 за страдащите от шизофрения.

Ползите за здравето от омега-3 мастните киселини могат да бъдат особено важни за пациентите с психични разстройства, тъй като при тях по-често се наблюдава прекомерно тютюнопушене и затлъстяване, както и негативни странични ефекти върху метаболизма от някои психотропни лекарства. [ref.6]

 

Може да намалят риска от рак

Някои проучвания показват, че хората, които консумират много омега-3, имат до 55% по-нисък риск от рак на дебелото черво [ref.7], както и понижен риск от рак на простатата при мъжете и рак на гърдата при жените. Не всички изследвания обаче дават еднакви резултати.

омега-3 в киселото мляко

 

Други ползи от омега-3 мастните киселини

Установени са още много ползи от приема на омега-3 мастните киселини. Тук само ще ги споменем:

  • Може да подобрят умственото състояние при напредване на възрастта и при болестта на Алцхаймер;
  • Може да намалят симптомите на метаболитния синдром;
  • Може да намалят симптомите на деца със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност;
  • Може да понижат риска от сърдечно-съдови заболявания;
  • Може да подобрят здравето на очите;
  • Може да помогнат срещу астма при децата;
  • Може да подобрят здравето на костите и ставите;
  • Може да подобрят съня.

омега-3 мастни киселини в рибата

Кои храни съдържат най-много омега-3 мастни киселини

Храни с животински произход, които са богати на омега-3 мастни киселини (EPA, DHA на 100 гр. продукт), са:

  • Сьомга: 4,0 грама EPA и DHA;
  • Скумрия: 3,0 грама EPA и DHA;
  • Сардини: 2,2 грама EPA и DHA;
  • Аншоа: 1,0 грама EPA и DHA;
  • Рибено масло от черен дроб на треска - предлага се под формата на капсули с различно съдържание на омега-3;
  • Кисело мляко.

Притесненията относно живака не трябва да ни спират да ядем риба - или да приемаме добавки с рибено масло.

омега-3 рибено масло хранителна добавка

Наличието на живак в рибата не е проблем, освен ако не сте бременна или кърмите. В тези случаи може да изберете риба с ниско съдържание на живак и високо съдържание на омега-3, като: сьомга, сардини, пъстърва и риба тон от консерва.

Храни с растителен произход, които са богати на омега-3 мастни киселини (ALA на 100 гр. продукт), са:

  • Ленено семе: 22,8 грама ALA;
  • Конопено семе: 9,3 грама ALA, съдържа омега-3 и омега-6 в оптимално съотношение;
  • Орехи: 9 грама ALA;
  • Масло от перила - 1 с.л. съдържа около 9 грама ALA;
  • Семена от чиа: 5,8 грама ALA;
  • Брюкселско зеле: 100 мг ALA;
  • Масло от водорасли: предлага се под формата на капсули, които обичайно съдържат 400–500 мг DHA и EPA. Дневната препоръчителна доза DHA+EPA е 300–900 мг.

омега-3 в ядките

Добре е да се има предвид, че ALA не са толкова активни в организма и за да имат същите ползи за здравето, трябва да се превърнат в двете други форми на омега-3 мастни киселини - ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA).

За съжаление способността на тялото да преобразува ALA в EPA и DHA е ограничена. Само около 5% от ALA се превръща в EPA, докато по-малко от 0,5% се превръща в DHA.

Освен това, съотношението омега-6 към омега-3 в тялото също е много важно, тъй като диета с ниско съдържание на омега-3, но с високо съдържание на омега-6 може да увеличи възпалението и риска от заболяване.

 

Омега-3 мастните киселини имат много ползи за здравето ни, а най-подходящият начин да си ги набавим е чрез редовна консумация на вкусна риба, морски дарове, орехи, ленено семе. Балансираното и разнообразно хранене е най-доброто лекарство.

 

Източници:

  1. Храни за добро умственото развитие на децата още от зачатието, sanat.io, 2020
  2. Is there a role for fatty acids in early life programming of the immune system?, 2010, Proceedings of the Nutrition Society
  3. Effect of omega-3 fatty acids and fish oil supplementation on multiple sclerosis: a systematic review, 2019, Nutritional Neuroscience
  4. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases, 2002, J Am Coll Nutr
  5. Association of fish consumption and Ω 3 supplementation with quality of life, disability and disease activity in an international cohort of people with multiple sclerosis, 2013, International Journal of Neuroscience
  6. Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry, 2006, Journal of Clinical Psychiatry
  7. Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study, 2007, American Journal of Epidemiology

 

За автора:

👩‍🔬 Росица Ташкова-Качарова е бакалавър по молекулярна биология и магистър по микробиология и микробиологичен контрол. Дипломната си работа за магистърската степен прави в Университет на Нант, Франция. По това време рисува елхичка от бактерии и вдъхновява обявяването на първия конкурс за рисунка с микроорганизми Агар Арт. В продължение на 3 години е редактор на сп. Българска наука и продължава да пише за наука на достъпен език.