Автор: Росица Ташкова, магистър по молекулярна биология и микробиология

билки за спорт

Желанието за по-бързи резултати, за по-голяма сила и издръжливост и натрупване на мускулна маса понякога водят активно спортуващите до решението да взимат добавки. Добре известно е, че “тежката химия” вреди и въпреки това тя остава по-лесният избор.

Но спортът изисква упоритост, силна воля и постоянство - това са качествата, с които спортистът би трябвало да се гордее. А природата също предлага едно рамо - билките.

В тази статия ще разгледаме данните от научен обзор, публикуван през 2018 г. в списанието Journal of the International Society of Sports Nutrition [ref.1], който подробно описва най-често използваните билки сред активно спортуващите, както и техните свойства.

 

Какви свойства имат билките и защо могат да подкрепят спортуващите

Лечебните растения осигуряват на организма основни вещества като въглехидрати, мазнини и нуклеинови киселини, както и редица вторични метаболити: терпеноиди, алкалоиди и фенолни съединения.

Те притежават важни биологични свойства:

  • противоалергични,
  • противовъзпалителни,
  • със защитен ефект върху черния дроб (хепатопротективни),
  • антибактериални,
  • противовирусни,
  • против рак,
  • против тромбози,
  • против натрупване на плака в кръвоносните съдове,
  • защитаващи сърцето (кардиопротективни),
  • разширяващи кръвоносните съдове (вазодилататорни). 

Четете още в статията Билки за здраво сърце. Част 1.

билки за активно спортуващи

От много голямо значение са и техните антиоксидантни свойства, тъй като те подпомагат възстановяването на мускулите, поддържат енергията висока по време на интензивен спорт и намаляват оксидативния стрес от тренировките.

Четете още в статията Какви са ползите от антиоксидантите за здравето и кои храни са най-богати на тях.

Дали дадено растение ще прояви в пълнота тези свойства, зависи от много фактори, сред които са начинът на извличане на активните вещества и мястото, на което билката е била отгледана и събрана.

Трябва да се има предвид, че някои растения и продукти на основата на билкови екстракти може да съдържат допинг вещества, забранени в спорта. Това е от особено значение за професионалните спортисти.

Някои билки и растителни вещества като женшен, кофеин и ефедрин са богати на антиоксидантни и са сред най-добрите кандидати за подобряване на мускулните показатели.

 

Женшен (Panax ginseng)

Женшенът е известен със способността си да повишава жизнеността и енергията.

Има няколко вида женшен: азиатски женшен, корейски женшен (Panax notoginseng), китайски женшен (Panax ginseng), американски женшен, канадски женшен (Panax quinquefolius) и сибирски женшен (Eleutherococcus senticosus).

Китайският женшен е добре изучен и е установено, че притежава противовъзпалително и анаболно действие, той е антиоксидант, стимулант на мозъчната функция и имуностимулант и подобрява издръжливостта. [ref.2]

женшен за спорт

Тъй като женшенът е силен антиоксидант, той улеснява възстановяването след тежки физически упражнения.

Мощните ефекти на билката не бива да се пренебрегват. Женшенът трябва да се избягва от енергичните, нервни, напрегнати хора, както и от склонните към истерия и страдащите от шизофрения. Не бива да се приема в комбинация с други стимуланти, лекарства или по време на лечение с хормони.

Четете още в статията Женшенът: 8 причини, поради които китайците го наричат “Кралицата на билките”.

 

Зелен чай (Camellia sinensis)

Зеленият чай съдържа кофеин, катехин, теобромин, теофилин - на тях се дължи свойството му да повишава издръжливостта, подобрява антиоксидантната защита и окисляването на мускулните липиди при здрави хора и при диабетици. 

Освен това, зеленият чай повишава нивата на глицерол и епинефрин в плазмата след спринт при спортисти и нетренирани мъже. Поради силния си антиоксидантен ефект, зеленият чай намалява окислителните щети в резултат от активния спорт.

Четете още в статията Зеленият чай: 9 неочаквани ползи за здравето и как да го приготвим.

 

Лют червен пипер (Capsicum frutescens, Capsicum annuum)

Нарича се още Кайенски пипер. Капсаицинът е веществото, на което се дължат както лютивината на пипера (и лютите чушки изобщо), така и тонизиращите свойства, подобни на тези на кофеина.

Установено е, че капсаицинът намалява мускулната болезненост, увеличава мускулната сила и повишава издръжливостта. Той е стимулант и има противовъзпалително и обезболяващо действие.

Четете повече в статията Лютите чушки ще ви направят по-здрави - разберете какво казва науката.

лют червен пипер за спорт

 

Гъбата кордицепс (Cordyceps sinensis и Cordyceps guangdongensis)

Според някои проучвания добавките с екстракт от кордицепс може да повишат устойчивостта на мускулна умора чрез подобряване на производството на млечна киселина, вариабилността на сърдечната честота и кръвното налягане. [ref.4]

Четете още в статията Гъбите - оръжие с огромен потенциал в борбата с рака. Част 1.

 

Мирта (Myrtus communis)

Последните проучвания демонстрират ползите от плодовете на миртата като добавка в спорта. Според едно проучване, приемът на добавка с плод на мирта в продължение на 4 седмици (3,4 mg/kg/ден) може да увеличи анаеробните показатели, серумните протеини и желязото и да намали триглицеридите при умерено тренирани спортисти. [ref.5]

 

Други растения, които подобряват издръжливостта

Други билки и растения, които може да подобрят издръжливостта, благодарение на съдържанието си на кофеин са:

  • Кафе (Coffea arabica),
  • Гуарана (Paullinia cupana) - активните съединения в гуараната са алкалоидите: кофеин, теофилин, теобромин, танини и сапонини. Изненадващо, тя съдържа по-голямо количество кофеин от повечето растения - 3,6% до 5,8% кофеин, в сравнение с 1% до 2% в кафето. Може да взаимодейства с продукти, които съдържат кофеин, инхибитори на моноаминооксидазата, аденозин, клозапин, литий и ацетаминофен (парацетамол). Потиска апетита.
  • Йерба мате (Ilex paraguayensis) - предполага се, че кофеинът, който се съдържа в йерба мате, колата и гуарана, е по-вероятно да бъде от полза за здравето, отколкото кофеинът в кафето или чая. Според едно проучване приемът на добавки с йерба мате намалява телесните мазнини и съотношението на талията и ханша при хора със затлъстяване, без значителни отрицателни ефекти [ref.3], но е добре да се има предвид, че йерба мате може да повиши кръвното и пулса.

билки за физическа издръжливост

Няколко други растения като йохимбе (Pausinystalia johimbe), спирулина (Arthrospira platensis и Arthrospira maxima), моринга (Moringa oleifera), баламул (Sida cordifolia) и каму каму (Myrciaria dubia) са използвани като източник на протеини, минерали и витамини (витамин B12 и витамин C). Установено е, че те намаляват телесната маса и увеличават издръжливостта при бегачите и културистите.

 

Билките могат успешно да заместят агресивните синтетични вещества, използвани в спорта, като предлагат по-безопасна и природосъобразна алтернатива. Въпреки това е добре да се консултираме със специалисти в областта и да следим здравословното си състояние, ако решим да приемаме каквато и да е добавка или билка. 

 

Източници:

  1. Herbal medicine for sports: a review, 2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition
  2. Effects of Panax ginseng extract on exercise-induced oxidative stress, 2005, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
  3. Beneficial effects of green tea: a literature review, 2010, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
  4. Anti-fatigue property of Cordyceps guangdongensis and the underlying mechanisms, 2013, Pharmaceutical Biology
  5. Effect of Myrtus Communis supplementation on anaerobic performance and selected serum biochemical parameters, 2017, Med dello Sport

 

За автора:

👩‍🔬 Росица Ташкова-Качарова е бакалавър по молекулярна биология и магистър по микробиология и микробиологичен контрол. Дипломната си работа за магистърската степен прави в Университет на Нант, Франция. По това време рисува елхичка от бактерии и вдъхновява обявяването на първия конкурс за рисунка с микроорганизми Агар Арт. В продължение на 3 години е редактор на сп. Българска наука и продължава да пише за наука на достъпен език.